La mejor vitamina para tomar luego de que cumpliste 50, y en qué alimentos encontrarla

Redacción El País 
La vitamina B12 se ha convertido en un nutriente clave para la salud y el bienestar a partir de los 50 años. Su déficit puede provocar cansancio, fatiga, pérdida de concentración y un deterioro cognitivo progresivo. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del cerebro y el metabolismo energético.

Cuando los niveles de vitamina B12 disminuyen, el cuerpo puede manifestar fatiga constante, falta de atención y una necesidad continua de descanso, incluso tras dormir bien. Estos síntomas no siempre se deben al envejecimiento, sino a una menor absorción de la B12 debido a cambios fisiológicos propios de la edad.

A partir de los 50, el estómago produce menos ácido clorhídrico, necesario para liberar la B12 de los alimentos. Además, el uso de antiácidos, metformina (para la diabetes tipo 2) o el consumo de alcohol puede dificultar aún más su absorción. De hecho, se estima que uno de cada cinco hombres mayores de 60 años tiene niveles bajos de vitamina B12 sin saberlo, hasta que aparecen síntomas como cansancio crónico, confusión mental o calambres nocturnos.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como:

• Hígado y carne roja magra
• Pescado azul (salmón, atún, sardinas)
• Mariscos (mejillones, almejas, ostras)
• Huevos y lácteos

Para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana, se recomienda incorporar productos fortificados con vitamina B12, como bebidas vegetales o cereales enriquecidos, aunque estos no sustituyen completamente las fuentes animales.

Se aconseja realizar una analítica anual a partir de los 50 años. Cuando el valor de B12 en sangre está por debajo de 400 pg/mL, pueden aparecer signos de deficiencia. Si hay fatiga persistente, despistes o “cerebro en modo avión”, es importante consultar al médico para evaluar la suplementación de B12.

La vitamina B12 puede tomarse por vía oral o sublingual, siempre que no haya problemas gástricos. En casos de déficit severo, la vitamina B12 inyectable es la más efectiva. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, los hombres mayores con niveles adecuados de B12 muestran mejoras en la memoria, el ánimo y la energía diaria.

Para optimizar su absorción, se recomienda tomar la vitamina B12 por la mañana, preferiblemente en ayunas, lo que potencia su efecto energético. Un consumo excesivo no aporta beneficios adicionales, pero la carencia puede afectar notablemente al bienestar físico y mental.

La vitamina B12 no solo mejora la energía y la concentración: también protege el sistema nervioso y cardiovascular. Su déficit aumenta los niveles de homocisteína, un aminoácido que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la falta de esta vitamina puede alterar el estado de ánimo, favoreciendo ansiedad o depresión leve. 

Un estudio del Journal of Neurology reveló que los hombres mayores con déficit de vitamina B12 presentan mayor pérdida de volumen cerebral y deterioro cognitivo, mientras que la suplementación adecuada favorece una recuperación de la memoria y la claridad mental.