Durante un tiempo extenso, las claras de huevo conquistaron un lugar de privilegio en las dietas de descenso de peso debido a su elevado contenido proteico y su aporte graso nulo. Sin embargo, investigaciones científicas recientes transformaron esa mirada.
Desechar la yema implica desperdiciar más de la mitad del valor nutritivo de una unidad, la cual aporta cerca de 70 calorías en piezas de entre 50 y 60 gramos.
La distribución de los componentes del huevo expone las diferencias entre ambas partes:
- Masa total: la clara representa alrededor del 60 % del peso y la yema el 30 %.
- Proteínas: la clara contiene entre 3 y 4 gramos, mientras que la yema aporta entre 2 y 3 gramos.
- Grasas: la clara aporta 0 gramos; la yema suma entre 4,5 y 5 gramos (con predominio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Micronutrientes: la yema concentra cerca del 30 % de la recomendación diaria de colina, además de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), B12, folatos, biotina y minerales como hierro, zinc, fósforo, selenio, yodo y calcio. La clara aporta sodio, potasio, magnesio, riboflavina (B2) y niacina.
- Antioxidantes: la yema contiene luteína y zeaxantina, elementos ausentes en la clara.
Los beneficios de consumir el huevo entero y las recomendaciones para el plato
Aprovechar el huevo en su totalidad genera diversos efectos positivos en la salud física y cognitiva:
- Mejor síntesis muscular: al incluir la yema se utiliza el 100 % de la proteína. Su combinación con las grasas saludables y micronutrientes optimiza la absorción de aminoácidos por sobre el consumo exclusivo de claras.
- Protección de la visión y la salud cerebral: los pigmentos antioxidantes de la yema protegen la retina frente al deterioro macular y la aparición de cataratas. Asimismo, su contenido de colina favorece la producción de acetilcolina (neurotransmisor clave para la memoria) y apoya la función hepática.
- Mito del colesterol derribado: la evidencia científica internacional descartó que el consumo de huevo aumente el riesgo cardiovascular o incremente el colesterol desfavorable en personas sanas; por el contrario, estimula la formación de partículas HDL protectoras.
- Aprovechamiento y calidad proteica: evitar desechar la yema reduce el desperdicio de comida y cuida el presupuesto del hogar. Además, según la metodología DIAAS de la FAO, la proteína de este alimento alcanza los valores más altos de digestibilidad y biodisponibilidad.
Para sacar el máximo provecho de sus propiedades, los nutricionistas aconsejan consumirlo preferentemente cocido —procurando mantener la yema tierna— y acompañado por una porción de verduras.
En base a El Universal/GDA
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