Harina de avena: beneficios y formas de incorporarla en la cocina de todos los días

Redacción El País
En los últimos años, la harina de avena dejó de ser vista como un ingrediente secundario para transformarse en una aliada clave de la alimentación saludable. Su perfil nutricional, sumado al respaldo de la ciencia, confirma que ayuda a regular el colesterol, estabilizar la glucosa y mejorar la digestión.

Un metaanálisis sobre el β-glucano de avena mostró que su consumo frecuente disminuye de forma significativa el colesterol LDL, marcador directamente vinculado con la salud cardiovascular. Otra publicación reciente en Food & Function reforzó este hallazgo: los compuestos de la avena mejoran el perfil lipídico y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

Preparar harina de avena en casa es simple. Basta con procesar los copos de avena hasta obtener un polvo fino, tamizar y repetir la molienda para lograr una textura pareja. Conviene guardarla en frascos herméticos y, de ser posible, elaborarla con grano integral para preservar fibra, vitaminas y minerales.

• Colesterol y salud cardiovascular. Los β-glucanos reducen el colesterol LDL y favorecen al corazón.
• Control de la glucemia. Estudios señalan que suaviza la respuesta de la glucosa tras las comidas y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que la hace recomendable en casos de diabetes tipo 2.
• Acción antioxidante y antiinflamatoria. La avenantramida, compuesto típico de la avena, combate el estrés oxidativo y ayuda a regular la presión arterial.
• Bienestar neuromuscular y mental. Su aporte de magnesio contribuye a la producción de serotonina, favoreciendo el descanso, el estado de ánimo y el buen funcionamiento muscular.
• Digestión y microbiota. Su fibra insoluble regula el tránsito intestinal y alimenta bacterias beneficiosas.
• Control del peso. La saciedad que genera reduce la ingesta calórica, lo que la vuelve útil en planes de descenso de peso.
  

  

  Foto: Freepik

Aunque naturalmente no contiene gluten, la avena suele contaminarse en el transporte o la molienda. Por eso, quienes padecen celiaquía deben optar por productos certificados sin TACC.

En la cocina, la harina de avena absorbe más líquido que la de trigo y aporta menos elasticidad, lo que modifica la textura de panes y repostería. Los especialistas sugieren ajustar líquidos o combinarla con otras harinas.

El consumo ideal ronda entre una y dos cucharadas diarias dentro de una dieta equilibrada. En exceso, sobre todo en preparaciones con azúcar o grasas, puede aumentar el valor calórico de la comida.

Valor nutricional por cada 100 gramos:

• 366 calorías
• 14,5 g de proteínas
• 57 g de carbohidratos de absorción lenta
• 5,7 g de fibra (incluidos los β-glucanos)
• Vitaminas del grupo B
• Minerales como magnesio, zinc, manganeso y fósforo

Su índice glucémico bajo es otro punto a favor, ya que evita picos de azúcar y mejora el metabolismo energético.

La versatilidad de la avena permite incluirla en recetas dulces y saladas, enriqueciendo la dieta sin perder sabor:

• Tortas fritas con avena. Una versión más rústica y liviana de un clásico para acompañar el mate.
• Scones de avena. Una alternativa nutritiva al tradicional pan británico.
• Pizza de avena. Base crocante y sin harinas refinadas, ideal para quienes buscan opciones más saludables.
• Panqueques de avena. Rápidos y prácticos, perfectos para desayunos o meriendas.
• Galletas de avena sin harina. Especiales para quienes buscan reducir el consumo de harinas tradicionales.