La Nación / GDA
El magnesio, entre otras funciones, es el responsable de la correcta contracción y relajación muscular (incluyendo los vasos sanguíneos y el corazón) y su carencia se percibe con síntomas como pesadez muscular e insomnio. Por eso, es importante incluirlo en la dieta diaria y saber cuál es la mejor forma de consumirlo.

Aunque es más conocida por su aporte en hierro, la espinaca (Spinacia oleracea) es un alimento rico en magnesio. Tanto que si el organismo pudiera absorber adecuadamente todo el magnesio que contiene, una porción de espinaca proporcionaría casi la mitad de la cantidad que el cuerpo necesita por día. Pero, lamentablemente, la absorción desde fuentes vegetales no es óptima y el cuerpo sólo aprovecha entre el 25 y 35 % del magnesio de las espinacas.

Foto: Aline Ponce / Pixabay

Que actualmente se hable tanto de las dietas ricas en magnesio, tiene que ver con la capacidad de este mineral de favorecer una buena musculatura y un sistema inmune fuerte, además de reducir el cansancio. Las espinacas se pueden comer crudas o cocidas ya que, a diferencia de otros vegetales, el calor no destruye sus propiedades, sobre todo en lo referente al magnesio.

Las semillas de espinaca se siembran al voleo o en líneas separadas 0,20 m entre sí. También se pueden preparar en almácigo para luego trasplantarlas. En ambos casos, la profundidad de siembra es de 1 a 2 cm. A las dos semanas de haber nacido las plantitas, se debe hacer un primer raleo y dejar 5 a 8 cm entre espinacas.

La planta de espinaca tolera la sombra y la humedad, prefiere un suelo profundo, rico en humus y con buen drenaje y requiere riegos frecuentes y regulares. Se puede cultivar todo el año pero no tolera el calor y rápidamente se induce la floración con temperaturas altas, por eso es más fácil hacerlo en otoño o primavera.

El rendimiento es de 1 Kg de hojas por mes por metro lineal.

Cuando la planta alcance un tamaño adecuado, se pueden empezar a cortar las hojas grandes de manera selectiva y seguir cosechando 1 o 2 meses más. Otra opción es esperar a que llegue a su máximo desarrollo y cosecharla entera.

Para la masa muscular

Según una investigación publicada por el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos, las espinacas son una excelente opción si una persona desea aumentar la masa muscular y aumentar el tamaño del cuerpo, ya que contienen una sustancia llamada ecdisteroides, que naturalmente ayudan a que los músculos crezcan.

Estos compuestos tienen algunas similitudes con la testosterona, una hormona masculina que también participa en el desarrollo muscular.

3 recetas de espinacas para aumentar la masa muscular

Un estudio de la Facultad de Medicina y Servicios de Salud de la ECU publicado en The Journal of Physiology encontró que aquellos que comían espinacas e incluso rúcula o lechuga diariamente tenían hasta dos libras más de fuerza de agarre y músculos mejor nutridos. De acuerdo con los especialistas la mejor forma de comer espinacas es la siguiente:

• Licuado de espinaca y proteínas
  Este batido es ideal después de un entrenamiento ya que combina las propiedades de las espinacas con proteína en polvo para ayudar a la recuperación y desarrollo muscular.
  
• Ensalada de brotes de espinaca
  Las ensaladas pueden ser recetas muy sabrosas que se preparan rápidamente. Necesitarás espinacas, quinoa, champiñones portobellos, pimientos rojos y verdes y cebolla para esta ensalada, puedes añadir el aderezo de tu gusto.
  
• Ensalada de pollo y espinacas
  Esta sencilla ensalada es nutritiva y rica en proteínas. Combina 2 tazas de espinacas frescas con 1 pechuga de pollo asada cortada en trozos, 1/2 aguacate cortado en cubitos, 1/4 taza de nueces picadas y 1/4 taza de queso feta desmenuzado. El vinagre se puede hacer con aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.