Especial sushi: cómo elegir las mejores piezas, cuántas comer y cómo disfrutar sin excesos

“¿Nutri, el sushi engorda? ¿Cuánto puedo comer? ¿Qué piezas elijo?” son las preguntas que más escucho en consulta y, antes de entrar en detalles, repito: un alimento por sí solo no engorda.

Esta forma dicotómica de pensar, donde todo se divide entre bueno o malo, blanco o negro, engorda o no engorda, no aplica a la alimentación. Si miramos solo las calorías, hay piezas de sushi que superan las 500 calorías y eso puede asustar. Pero si comés en forma puntual, no es más que un gusto permitido. Y con la información correcta, podés tomar decisiones más conscientes y disfrutarlo sin culpa.

Existe la creencia de que “sushi” significa pescado crudo. Falso. El término hace referencia al arroz aderezado con vinagre (y también azúcar y sal). Ese arroz es una variedad especial, glutinoso, de grano corto y redondo, diferente al que compramos en el supermercado.

Otra creencia popular es que el sushi siempre lleva pescado crudo. También falso. Hoy encontramos rolls con pollo, carne o incluso vegetarianos. En Japón, de hecho, el pescado más común es el atún, mientras que en Occidente reina el salmón. Y la palta, presente en los famosos California rolls, no es parte de la cocina tradicional japonesa: es una incorporación occidental. Incluso el uso de palillos es más frecuente fuera de Japón. En la cultura original, se puede comer con la mano y jamás con cuchillo o metal, ya que alteran el sabor del arroz.

Aunque hoy lo asociamos con restaurantes gourmet, el sushi empezó como comida callejera en Japón, un plato muy accesible para la población. Con el tiempo, fue ganando prestigio y se convirtió en un emblema cultural exportado al mundo.

En Uruguay, donde su popularidad creció en la última década, aunque sigue considerándose un gusto especial (y no tan económico). Esto se debe en parte a que varios de sus ingredientes deben importarse —como el alga nori o el arroz especial—, lo que encarece su preparación.

Foto: Unsplash.

El sushi puede ser parte de una alimentación saludable si se eligen las piezas adecuadas. Aporta omega 3 y proteínas gracias al pescado, vitaminas A y B por el alga nori, y antioxidantes a través del wasabi y el jengibre. Además, en un país como Uruguay donde el consumo de pescado es bajo, es una buena forma de incorporarlo.

Pero ojo: no todo lo que parece saludable lo es en igual medida. Si bien muchos rolls incluyen pescado y vegetales, las piezas tempurizadas (rebozadas y fritas) suman muchas calorías y grasas. Las salsas, por otro lado, pueden ser una bomba de sal y azúcar, elevando innecesariamente el aporte calórico. Por eso, elegir opciones sin salsas, o combinarlas con jengibre, puede ayudarte a reducir ese impacto.

En términos calóricos, el arroz es el gran protagonista. Y no es un arroz neutro: lleva vinagre, azúcar y sal. Por eso, cuantas más piezas con arroz comas, más alto será el aporte energético. Una táctica para sumar fibra y aumentar la saciedad, es elegir opciones con arroz integral. Otra estrategia interesante es el sushi envuelto en pepino. Aunque, atención: al no tener arroz, puede que no te dé la misma sensación de llenura y termines comiendo más piezas sin darte cuenta.

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Un buen plato de sushi puede tener entre 6 y 10 piezas. La sensación de saciedad viene porque el arroz se expande al consumirlo, así que no es necesario exagerar.

Si tuviera que ordenarlas de más a menos calóricas:

• Sashimi: solo pescado en láminas finas. El más “fit”.
  
• Nigiri: arroz en forma de óvalo con una lámina de pescado encima. Poco arroz, más equilibrado.
  
• Maki y roll: más cantidad de arroz y, en algunos casos, ingredientes como queso de untar, palta o tempura.
  
• Tempura: las más calóricas por el método de cocción.

Maki: arroz enrollado en alga (nori) con rellenos variados.

Roll: similares a los makis, pero más “occidentales”.

Temaki: forma de cono, con rellenos como los makis.

Sashimi: pescado sin arroz ni agregado.

Nigiri: óvalo de arroz con pescado encima

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Si querés seguir la tradición japonesa, hay un orden: primero los pescados blancos (más suaves), luego los rosados, y por último los más intensos como el atún rojo. Y, si podés, comé cada pieza de un solo bocado: así se vive la experiencia completa.

Disfrutar del sushi sin culpa es posible si sabés qué elegir, cómo combinar y cuánto comer. El secreto está en informarte y no caer en extremos. Como en todo: el equilibrio es clave. Y si bien no es un plato para todos los días, no te prives de este gusto… ¡Feliz Día del Sushi! O como dirían en Japón: Itadakimasu! (¡Buen provecho!).
 
Receta - Makis sin arroz

Ingredientes:

• Salmón ahumado
  
• Queso untable light
  
• Pepinillos
  
• Salsa de soja

Preparación:

Extendé las láminas de salmón, colocá un poco de queso y un pepinillo, enrollá y ¡listo! Tenés una alternativa rápida, sabrosa y con menos arroz.