"El lunes empiezo": por qué el mes de agosto despierta las ganas de comenzar de nuevo con hábitos saludables

“El lunes empiezo”. “Después del cumpleaños me cuido”. “Cuando termine el invierno vuelvo al gimnasio”. Si alguna vez dijiste alguna de estas frases, no estás solo. De hecho, agosto suele ser uno de esos meses en los que muchas personas sienten la necesidad de hacer un “reinicio”. Las vacaciones de invierno ya quedaron atrás, los días empiezan, de a poco, a ser un poco más largos y la primavera asoma en el horizonte. Entonces aparece esa sensación de que todavía hay tiempo para cambiar.

Pero también aparece un viejo conocido: la dieta. Dietas que prometen bajar de peso, bajar varios kilos en pocas semanas, llegar al verano, eliminar por completo el pan, las harinas, las frutas o los postres. Planes que parecen fáciles el primer día, pero que terminan siendo tan difíciles de sostener que, tarde o temprano, vuelven a dejarnos en el mismo lugar: con culpa, frustración y la sensación de haber fracasado. La realidad es otra. No necesitamos empezar una dieta más. Necesitamos construir hábitos saludables que podamos mantener cuando llegue la primavera, el verano y también el próximo invierno.

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Diversos estudios muestran que las dietas restrictivas rara vez funcionan a largo plazo. La mayoría de las personas recupera parte o todo el peso perdido en los años siguientes cuando el enfoque se basa únicamente en restricciones temporales y no en cambios sostenibles del estilo de vida.

Porque la alimentación saludable no debería durar un mes. Debería acompañarnos toda la vida. El problema no es agosto, ni el verano próximo, es esperar el momento perfecto. La buena noticia es que los hábitos saludables no empiezan un lunes. Empiezan con la próxima decisión que tomamos: preparar una vianda en lugar de comprar comida rápida. Agregar una fruta a la merienda. Salir a caminar 20 minutos. Tomar agua, antes de abrir un refresco o bebida azucarada. Son decisiones pequeñas, pero repetidas muchas veces terminan generando cambios enormes.

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Uno de los errores más frecuentes es pensar que una alimentación saludable exige perfección. Entonces aparece el famoso pensamiento de “ya arruiné todo”. Desayuné bizcochos. Arruiné el día. Comí una porción de torta. Empiezo el lunes. Salí a cenar. Mejor abandono. Sin embargo, nuestro cuerpo no funciona así.

Una comida no define nuestra salud, del mismo modo que una ensalada tampoco compensa semanas de malos hábitos. Lo que realmente importa es el promedio de nuestras elecciones.

Si la mayor parte del tiempo consumimos verduras, frutas, legumbres, proteínas de buena calidad, cereales integrales y grasas saludables, disfrutar un asado, una pizza o un postre de vez en cuando no cambia el resultado. La flexibilidad también forma parte de una alimentación saludable.

No es solamente una percepción. Durante los meses fríos solemos pasar más tiempo en casa, hacemos menos actividad física y buscamos comidas calientes, abundantes y reconfortantes.

Además, cuando los días son más cortos disminuye la exposición a la luz natural, lo que puede influir en el estado de ánimo y aumentar los antojos, especialmente de alimentos ricos en azúcar y grasas.

Eso no significa que nuestro cuerpo tiene una necesidad fisiológica específica de consumir alimentos dulces. Muchas veces esos antojos responden a factores emocionales, al cansancio, a comidas poco saciantes o simplemente al hábito. Por eso, en lugar de luchar contra esas ganas de comer, conviene elegir preparaciones que aporten saciedad y nutrientes.

Una sopa casera con verduras y lentejas probablemente deje más satisfecho al organismo que una merienda basada únicamente en galletitas.

Como nutricionista, pocas veces escucho a alguien decir que no sabe qué alimentos son saludables. Hoy existe más información que nunca sobre alimentación saludable. Sin embargo, conocer qué deberíamos comer no siempre alcanza para hacerlo en el día a día.

Nuestro entorno influye mucho más de lo que creemos. Si al abrir la heladera encontramos verduras lavadas, frutas visibles o comidas caseras listas para calentar, será mucho más probable que las elijamos. En cambio, cuando la única opción disponible son productos ultraprocesados o pedidos rápidos, decidir "comer mejor" requiere un esfuerzo mucho mayor.

Otro problema aparece cuando llegamos a casa cansados, con hambre y sin nada preparado. En ese momento, la decisión suele ser la más rápida y no necesariamente la mejor. Por eso, organizar algunas comidas durante el fin de semana puede hacer una enorme diferencia.

No hace falta cocinar para siete días. Con preparar arroz integral, una fuente de verduras asadas, pollo al horno, huevos duros y una sopa crema de verduras ya tenemos gran parte de la semana resuelta.
Planificar no le quita espontaneidad a la alimentación. Le da herramientas para que comer saludable sea más fácil.

Foto: Ministerio del Interior

En lugar de hacer una lista interminable de prohibiciones, vale la pena enfocarse en acciones concretas.

1. Empezá por sumar, no por sacar.
Antes de eliminar alimentos, preguntate qué podés agregar. Muchas veces el cambio empieza por incorporar y no por restringir. Más verduras. Más frutas. Más agua. Más legumbres. Más movimiento.

2. Que la mitad del plato tenga verduras.
No hace falta preparar recetas complicadas. Ensaladas, verduras al horno, salteadas o en sopas son excelentes opciones para aumentar el consumo de fibra y vitaminas.

3. Elegí colaciones que realmente alimenten.
En lugar de llegar con muchísima hambre a la cena, podés optar por yogur natural con fruta, un puñado de frutos secos, una tostada con queso o una fruta con mantequilla de maní.

4. Cociná de más. Si hacés una tarta, prepará dos.
Si prendés el horno, aprovechá para cocinar verduras. Si hacés arroz, guardá una parte para otra comida. El freezer puede ser un gran aliado.

5. Dormí mejor.
Dormir poco aumenta el apetito y favorece el consumo de alimentos ultraprocesados. La alimentación también empieza la noche anterior.

No busques motivación: construí rutina. Solemos pensar que primero tiene que aparecer la motivación para empezar. Sin embargo, la evidencia muestra que ocurre muchas veces al revés: cuando repetimos una conducta durante varias semanas, verla convertirse en parte de la rutina aumenta las ganas de sostenerla. Esperar a tener el día perfecto suele ser el camino más largo.

El invierno ofrece verduras deliciosas y muy versátiles. La calabaza aporta betacarotenos y fibra. El brócoli y la coliflor son excelentes fuentes de vitamina C. La espinaca suma hierro y folatos. Las zanahorias, el puerro y la cebolla son ideales para sopas, tartas y guisos.

También es una buena época para incorporar más legumbres, como lentejas, garbanzos y porotos, que aportan proteínas vegetales, fibra y ayudan a prolongar la saciedad.

Un día de comidas simple y real (de referencia debe ser adaptado a la actividad física y edad de cada persona)

Yogur natural con avena, banana y un puñado de frutos secos.

Una mandarina.

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Pollo al horno con calabaza, brócoli y arroz integral.

Mate acompañado de una tostada integral con queso y tomate.

Crema de verduras con huevo poché y una rodaja de pan integral.
No hace falta que todos los días sean iguales. Lo importante es que la alimentación sea variada, suficiente y disfrutable.

Muffins de avena y zanahoria

Ingredientes
2 huevos
1 taza de avena
1 zanahoria rallada
½ taza de yogur natural
½ taza de queso rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
Orégano y pimienta.

Preparación
Mezclar todos los ingredientes, colocar en moldes y cocinar a 180 °C durante 25 minutos. Ideales para
desayunos, meriendas o viandas.

Wok de pollo y verduras

Ingredientes
Pechuga de pollo
Brócoli
Zanahoria
Morrón
Cebolla
Ajo
Jengibre
Salsa de soja reducida en sodio.

Preparación
Cocinar el pollo en cubos y agregar las verduras manteniendo una textura crocante. Servir con arroz integral.

Budín de yogur avena y manzana

Ingredientes
1 yogur natural (170-190 g)
2 huevos
2 tazas de avena (yo procesé 1 taza para que quedara más esponjoso)
1 manzana verde rallada grande sino 2
½ manzana en láminas para decorar
2 cditas de polvo de hornear
2-3 cucharadas de miel o el endulzante que uses
2 cucharadas de aceite
Esencia de vainilla
Canela y una pizca de sal
Coco opcional

Preparación
Mezclás los ingredientes líquidos, agregás la manzana, incorporás los secos, dejás reposar 10-15 minutos, llevás a una budinera y al horno a 180 °C durante 40-45 minutos.

Risotto de calabaza

Ingredientes
1 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 calabaza chica cortada en cubitos
1 taza arroz carnaroli o doble carolina
1 litro de Caldo de Vegetales
1 cda aceite de oliva
Condimentos: laurel, pimienta, ají molido y pimentón
10 gramos manteca
2 cdas soperas queso rallado

Picar la cebolla, dientes de ajo y cortar 1/2 calabaza en cubos. La cebolla y ajo rehogar en aceite de oliva en un sartén o wok. Agregar la calabaza en cubitos y cocinar unos minutos.

Incorporar el arroz y revolver constantemente 1 minuto hasta que quede nacarado, así se sella el grano. Por otro lado tené a mano el caldo de vegetales con el fuego prendido.

Bajar el fuego y agregar cucharones de caldo, a medida que el arroz lo pida, nunca puede quedar seco. Agregarle condimentos (laurel, pimienta, ají molido y pimentón) y seguir revolviendo.

Cocinar 20 min sin dejar de revolver que no quede seco ni aguado que parezca guiso. Al final agregas la manteca y 2 cdas soperas de queso rallado integrando.

No hace falta esperar a la primavera para empezar a cuidarse. Tampoco hace falta hacer una dieta estricta ni vivir contando calorías. Los cambios que realmente transforman nuestra salud suelen ser los menos espectaculares: cocinar un poco más, movernos todos los días, sumar verduras al plato, dormir mejor y entender que comer saludable también incluye disfrutar.

Quizá este agosto no necesites empezar una dieta. Tal vez solo necesites empezar un hábito saludable. Y ese cambio, aunque parezca pequeño, puede acompañarte después de que termine el invierno.