El alimento que fortalece los huesos después de los 50: ayuda a fijar el calcio y previene la osteoporosis

Estos frutos deshidratados, originarios de la ciruela europea (Prunus domestica), concentran una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, especialmente relevantes para la salud ósea a partir de los 50 años, cuando aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Gracias al proceso de deshidratación, las ciruelas deshidratadas contienen mayores niveles de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en comparación con las ciruelas frescas. Entre sus principales componentes se encuentran: fibra dietética soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y vitamina K, minerales como potasio, hierro y magnesio, además de polifenoles antioxidantes y sorbitol, un azúcar natural con efectos suaves sobre el intestino.

Uno de los aportes más destacados de este alimento es su impacto positivo en la salud ósea. Las pasas de ciruelas ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea y reducen el riesgo de osteoporosis. Este beneficio proviene de la acción combinada de la vitamina K, que favorece la fijación del calcio en los huesos; del magnesio y el potasio, que contribuyen a la mineralización ósea; y del boro, que mejora la absorción de calcio y magnesio. A esto se suman los polifenoles, que actúan reduciendo la inflamación y el daño oxidativo, procesos relacionados con la degradación del tejido óseo.

La evidencia científica avala estos efectos. Un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., mostró mejoras en la densidad mineral ósea en la columna y caderas de mujeres posmenopáusicas que consumieron entre 50 y 100 gramos diarios de ciruelas pasas durante seis a doce meses.

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Su contenido en fibra y sorbitol también convierte a las ciruelas pasas en un aliado digestivo. La fibra insoluble favorece el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces, mientras que la fibra soluble, como la pectina, nutre a las bacterias beneficiosas del colon. El sorbitol, por su parte, ayuda a ablandar las heces reteniendo agua en el intestino, lo que mejora el tránsito sin provocar dependencia.

Estudios del NIH señalan que su consumo regular puede ser más efectivo que algunos laxantes naturales, como el psyllium, en personas con dietas bajas en fibra. Aunque sus efectos en personas sin estreñimiento crónico todavía se están investigando, los resultados iniciales son prometedores.

A pesar de su sabor dulce, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo a moderado, lo que significa que no elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Además, diversos estudios han observado que consumir ciruelas pasas como postre o merienda puede reducir los picos de glucosa postprandiales en comparación con otros alimentos dulces.

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Versátiles y fáciles de conservar, las ciruelas pasas pueden incluirse en preparaciones dulces o saladas, como yogures, ensaladas, guisos o mezcladas con avena y frutos secos. También pueden hidratarse previamente para facilitar su digestión. Se recomienda cocinarlas poco para no perder sus nutrientes esenciales.

Guardadas en un recipiente hermético, pueden conservarse hasta seis meses a temperatura ambiente y hasta un año en refrigeración.

Aunque su perfil nutricional es muy completo, los especialistas aconsejan no exceder los 100 gramos diarios. Como con cualquier alimento funcional, quienes padecen condiciones médicas o toman medicación deberían consultar con un profesional de la salud antes de incorporar grandes cantidades a su dieta.

El Tiempo - GDA