Redacción El País
Las ensaladasson una excelente manera de incorporar vegetales a nuestra dieta. Además de ser deliciosas, son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
En esta nota te presentamos cuatro vegetales de hojas verdes para que formen parte de tu dieta:
1. Espinaca
La espinaca es uno de los vegetales de hojas verdes que está disponible durante todo el año. Es una buena fuente de:
- Hierro: ayuda a la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
- Calcio: ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.
- Potasio: ayuda a regular la presión arterial.
- Vitamina B6: ayuda al desarrollo cerebral y nervioso.
- Vitamina C: ayuda al sistema inmunitario.
- Vitamina K: ayuda a la coagulación sanguínea.
La espinaca también es una buena fuente de antioxidantes, como los polifenoles y los flavonoides. Estos compuestos pueden ayudar a proteger al cuerpo contra el daño celular causado por los radicales libres.
2. Kale
Kale o col rizada es otro vegetal de hojas verdes que está disponible todo el año. Es una buena fuente de:
- Calcio: ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.
- Hierro: ayuda a la producción de hemoglobina.
- Magnesio: ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Fósforo: ayuda a la producción de energía.
- Potasio: ayuda a regular la presión arterial.
- Zinc: ayuda al sistema inmunitario.
- Cobre: ayuda a la producción de hemoglobina.
- Manganeso: ayuda a la producción de energía.
- Selenio: ayuda al sistema inmunitario.
La col rizada también es una buena fuente de vitaminas, como:
- Vitamina A: ayuda a la visión y al sistema inmunitario.
- Vitamina B: ayuda al metabolismo y al sistema nervioso.
- Vitamina E: ayuda a proteger las células contra el daño.
- Vitamina C: ayuda al sistema inmunitario.
- Vitamina K: ayuda a la coagulación sanguínea.
3. Repollo
El repollo se caracteriza por su sabor ligeramente amargo. Son una buena fuente de:
- Luteína: un pigmento que ayuda a proteger la salud ocular.
- Vitamina A: ayuda a la visión y al sistema inmunitario.
- Vitamina C: ayuda al sistema inmunitario.
- Calcio: ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.
- Hierro: ayuda a la producción de hemoglobina.
- Zinc: ayuda al sistema inmunitario.
4. Rúcula
La rúcula es un vegetal de hojas verdes con un sabor fresco, ligeramente amargo y picante. Es una buena fuente de:
- Vitaminas K: ayuda a la coagulación sanguínea.
- Vitamina C: ayuda al sistema inmunitario.
- Calcio: ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.
- Polifenoles: ayudan a proteger al cuerpo contra el daño celular.
Cómo incluirlos en tu dieta
Los vegetales de hojas verdes son versátiles y se pueden preparar de diversas maneras. Pueden agregarse a ensaladas, sopas, guisos, salteados y muchos otros platos.
Aquí hay algunas ideas para incluir estos vegetales en tu dieta:
- Agrega espinacas a tus ensaladas, sopas o guisos. También puedes usarla para hacer pesto o salsa para pasta.
- Agrega col rizada a tus ensaladas, sopas o guisos. También puedes usarla para hacer ensaladas de col o col rizada al horno.
- Agrega hojas de col a tus ensaladas, sopas o guisos. También puedes usarlas para hacer sándwiches o tacos.
- Agrega rúcula a tus ensaladas, sopas o guisos. También puedes usarla para hacer pizzas o sándwiches.