Cuáles son las grasas saludables que necesita el cuerpo, para qué sirven y cómo sumarlas a la dieta

Redacción El País
Durante décadas, la grasa fue la gran villana de la alimentación. Se la asoció de forma casi automática con el aumento de peso y con enfermedades crónicas, lo que llevó a su eliminación de planes alimentarios y recomendaciones generales. Sin embargo, ese enfoque quedó viejo. Hoy la evidencia muestra que el problema no es la grasa en sí, sino qué grasas se consumen y en qué cantidad.

El organismo humano necesita lípidos para funcionar. Sin ellos, procesos básicos como la producción de energía, la protección de órganos vitales y la absorción de vitaminas no se dan de manera adecuada. Lejos de ser un exceso prescindible, ciertas grasas saludables son indispensables para sostener la salud a lo largo del tiempo.

Desde la nutrición, las grasas se clasifican según su estructura. Las grasas saturadas y las grasas trans, cuando se consumen de forma habitual, se asocian a un mayor riesgo cardiovascular, en parte porque elevan el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Suelen concentrarse en ultraprocesados, frituras, productos de panadería industrial, embutidos y algunos alimentos de origen animal.

En cambio, las grasas insaturadas ocupan otro lugar en la ecuación. Tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas participan en funciones clave del organismo y, cuando reemplazan a las menos saludables, se vinculan con mejores indicadores metabólicos. Especialistas en nutrición, citados por medios internacionales y organismos de salud, coinciden en que el foco debe estar en calidad y no solo en cantidad.

Estas grasas forman parte de la estructura celular, permiten la producción de hormonas y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Además, actúan como aislante térmico, protegen órganos internos y aportan una fuente concentrada de energía.

Uno de los consensos más firmes de la ciencia actual gira en torno a los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí solo. Su consumo regular se asocia con una disminución de los triglicéridos, un mejor perfil de colesterol y una menor probabilidad de eventos cardiovasculares.

Pero el impacto no se limita al corazón. Estos ácidos grasos cumplen un papel relevante en la función cerebral y en la regulación de la inflamación. Estudios citados por instituciones internacionales señalan que una dieta con presencia de omega-3 se vincula a menor inflamación sistémica y a posibles beneficios en la salud cognitiva y emocional.

Que sean saludables no significa que puedan consumirse sin límite. Organismos como la American Heart Association y el National Institutes of Health sugieren que entre un 25% y un 35% de las calorías diarias provengan de grasas, con un margen acotado para las saturadas y una exclusión casi total de las trans.

Superar estos rangos de manera sostenida puede favorecer el sobrepeso y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluso cuando las fuentes sean de buena calidad. Por eso, el mensaje central es claro: tan importante como elegir bien es moderar.

Foto: Freepik.

Las fuentes de grasas saludables están al alcance de la mano. Aceites vegetales como el aceite de oliva, canola o girasol; frutos secos y semillas; pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa; y alimentos como el aguacate y la yema de huevo aportan lípidos de alto valor nutricional.

También existen opciones menos conocidas, como ciertas algas comestibles, que contienen pequeñas cantidades de omega-3. En todos los casos, la recomendación es priorizar alimentos frescos, preparaciones simples y evitar productos altamente industrializados.

Más que eliminar la grasa de la dieta, la evidencia actual invita a entenderla. Saber elegir grasas saludables, combinarlas con criterio y consumirlas con equilibrio permite aprovechar sus beneficios sin asumir riesgos innecesarios. En esa diferencia, sutil pero decisiva, se juega buena parte de la relación entre alimentación y salud a largo plazo.

En base a El Tiempo/GDA