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NUTRICIÓN

Proteínas, fibras y grasas no saturadas: los secretos de un desayuno nutritivo y saludable

Los especialistas recomiendan elegir los alimentos que permiten sentirse mejor para empezar el día aunque aseguran que hay algunos nutrientes importantes a tener en cuenta.

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desayuno
Arrancar el día con la mejor alimentación posible.
Foto: Pixabay.

No es infrecuente saltearse el desayuno, mucha gente lo hace. Y eso, según los expertos en nutrición, puede ser un error. Una comida matutina proporciona el combustible que se necesita para comenzar el día, y numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Entre esos beneficios están: riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como mejor memoria a corto plazo en los adultos, mejor rendimiento escolar en los niños y mejor calidad de la dieta en general. “Todas nuestras comidas son importantes. No diría que el desayuno es la comida más importante de todas”, dice la dietista la Kathryn Starr, "pero pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente”.

Apuntar a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dice Lauren Harris-Pincus, otra dietista.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías. Pero es importante no obsesionarse con los números. Las necesidades de nutrientes dependerán del peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud de cada persona. Más importante es concentrarse en lo que se disfruta y lo hace sentirse energizado y saciado.

Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?

La respuesta más corta, de acuerdo a los especialistas es: "El que mejor le hace a tu cuerpo".

Para eso, es importante prestar especial atención a las proteínas. Muchas personas consumen una cantidad de proteínas más que suficiente a lo largo del día pero a menudo no ingieren suficientes en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinadas u otros carbohidratos, como bizcochos, tartas o barras de cereales. "El cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para lograr esos fines. Por eso, si se consume más cantidad de proteínas de golpe, el cuerpo las usará como energía, las almacenará como grasa o las excretará”, explica Harris-Pincus.

Al saltearse el desayuno, o no comer proteínas durante esta primera comida, el cuerpo pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante. Y si se consume más proteínas de una sola vez, el cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la eliminará.

No olvidarse de los nutrientes ‘déficit’

El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de “escasez”, porque mucha gente habitualmente los excluye del desayuno. Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta. Sin embargo, esos nutrientes están presentes en la leche de vaca (calcio, vitamina D y potasio); la mayoría de los cereales (vitamina D, solo hay que asegurarse de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); bananas, cítricos, muchas frutas secas (potasio) y la avena (fibra).

Cómo "armar" un desayuno adecuado

Cualquier alimento integral en base a plantas (como cereales, frutos secos, frutas frescas) tendrá muchos fitonutrientes (antioxidantes que protegen células del deterioro) y contienen fibra, que te ayuda a mantenerte lleno y a la salud intestinal. El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, pero no hay que excederse con el azúcar.

Como hay mucha gente a la que no le gusta desayunar este tipo de alimentos, algunos recomiendan tener en cuenta, por ejemplo, otras comidas del día. Por ejemplo, hay quienes "versionan" los restos de la cena de la noche anterior. Si es que esta es más o menos saludable, claro. Si, por ejemplo, la cena fue arroz con pollo y verduras saltadas eso podría un punto de partida para el desayuno. Una persona consultada para esta nota dijo que ponía parte de esos restos de la cena de la noche anterior en una "rapidita", como si fuera un burrito, y eso fungía como la primera comida del día.

También es importante no atiborrarse. Comer hasta que uno esté satisfecho, y no seguir. Además, tampoco es que uno tenga que comer a primera hora de la mañana. “Si te despertás y vas a hacer algo de ejercicio a las 7:30 , podés picotear algo si tenés hambre y terminar el desayuno cuando termines de ejercitarte.

Ser creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

Avena con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos

Batido de proteína con espinacas, fruta y yogur griego

Tostadas integrales con mantequilla de nuez y frutillas rebanadas

Yogur griego con almendras fileteadas (o nueces) y bayas de goji

Burrito de trigo integral con una mezcla de claras de huevo, queso, porotos y salsa

Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas

Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado

Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, palta y tostadas integrales

Sobras de pollo a la parrilla, papas asadas y chauchas

Rodajas de papa asada sobre un colchón de espinacas, cubierto con un huevo

Sobras de quinoa mezclada con rúcula, hummus y pepino

The New York Times

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