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ALIMENTACIÓN

¿Cómo iniciar una dieta vegana saludable? Estos son los primeros pasos para una transición

El veganismo es un estilo de vida que sigue creciendo en popularidad gracias a sus diversos beneficios para la salud, ya que una buena planificación puede satisfacer las necesidades nutricionales.

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El veganismoes un estilo de alimentación excluye todo tipo de productos de origen animal- carne, pescado, mariscos, productos lácteos, huevos, miel y todos sus derivados-, pero además está ligado a ciertos conceptos como la salud, la ética o responsabilidad, religiones o compromisos medioambientales.

Además, diversos estudios respaldan sus beneficios, tales como la prevención o en algunos casos, la reversión de las enfermedades crónicas; es decir, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la obesidad y el sobrepeso, el cáncer, y la diabetes tipo 2. Igualmente, proporciona más fibra, antioxidantes, minerales, vitaminas, menos colesterol, grasas saturadas y sodio.

¿Cómo puedo iniciar una dieta vegana saludable?

Como refiere la dietista-nutricionista Cristina Santiago en su libro “Nutrición Veg & Sana”, uno debe ser consciente que para que una dieta vegana sea saludable debemos incluir casi exclusivamente alimentos vegetales integrales mínimamente procesados o sin procesar: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y pseudocereales, semillas oleaginosas y frutos secos crudos.

Además, Santiago señala que, si eres una persona omnívora o que come alimentos de origen animal, pero quieres transicionar hacia una alimentación 100% vegetal saludable, lo más recomendable es que hagas el cambio paulatinamente, puesto que de esta manera te podrá resultar más sencillo y la adherencia en el largo plazo será mayor.

¿Qué alimentos dejar de comer en la dieta vegana?

La autora explica que es fundamental dejar de lado los comestibles altamente trasformados (ultraprocesados), los fritos, el azúcar blanco, las harinas blancas y los cereales y aceites refinados. Recuerda que, si renunciar a tantos productos de golpe te resulta muy abrumador, puedes iniciar por dejar de consumir comida chatarra y al cabo de unas semanas puedes ir dejando poco a poco este grupo de comestibles.

El siguiente paso sería buscar reducir la ingesta de embutidos (jamón, salami, salchichón, mortadela, salchicas, etc.) y de carne procesada (pechuga de pavo, filetes de pescados, solomillo de ternera, etc.). Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y observes como te estás sintiendo con estos cambios.

¿Qué proteína consumir en la dieta vegana?

Actualmente, existen en el mercado sustitutivos 100% vegetales de la carne y sus derivados. Aunque su consumo frecuente no es muy recomendado, dado que tienen mucha sal, azúcar o aditivos químicos, si adoras el sabor a los alimentos de origen animal, son una excelente opción al momento de esta transición.

Otro excelente consejo que brinda la dietista-nutricionista, es en referencia al poder de las legumbres como la mejor alternativa para reemplazar la proteína animal, ya que se a demostrado efectivo para disminuir de forma significativa los niveles de colesterol “malo” o LDL. También hay pseudocereales, como la quinoa, que aportan una buena dosis de proteínas, así como nutrientes y fibra.

En base a El Comercio GDA

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