Cómo fortalecer el sistema inmunológico con hábitos y alimentación para prevenir enfermedades respiratorias

Redacción El País
Adoptar una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, junto con hábitos como buen descanso y ejercicio regular, mejora la defensa natural del cuerpo frente a resfriados y gripe durante el invierno, según evidencias científicas.

Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden convertirse en la mejor defensa contra infecciones respiratorias. La clave para un sistema inmunológico fuerte está en lo que se come y cómo se vive.

La ciencia confirma que la nutrición impacta directamente en la capacidad del organismo para combatir infecciones. Según un estudio en Nutrients, la falta de micronutrientes esenciales como vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitaminas del complejo B, hierro, zinc y selenio debilita las defensas naturales y facilita el desarrollo de enfermedades respiratorias.

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Seguir una dieta alta en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados debilita el sistema inmune. En cambio, una alimentación rica en micronutrientes, antioxidantes y fibra refuerza la capacidad del organismo para enfrentar patógenos.

Las vitaminas liposolubles como A, D, E y K cumplen funciones clave en la defensa inmunitaria. En especial, la vitamina D debe acumularse para estar disponible cuando el cuerpo la necesita.

Consumir estos nutrientes esenciales antes de enfermar es vital, ya que durante una infección, las reservas vitamínicas pueden determinar la velocidad de recuperación.

Las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las del complejo B no se almacenan en el organismo, por lo que deben ingerirse regularmente. Los macronutrientes —carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables— también son indispensables para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

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• Proteínas: carnes magras, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales fomentan la producción de citocinas, moléculas que guían a los glóbulos blancos hacia los focos infecciosos. Combinar proteínas animales y vegetales asegura todos los aminoácidos esenciales y vitaminas del complejo B.
  
• Frutas y verduras coloridas: kiwis, arándanos, zanahorias, frutillas, morrón y cebolla aportan vitaminas, fibra y antioxidantes. Huevos, salmón, hongos y frutos secos aportan vitamina D.
  
• Minerales: zinc, magnesio y selenio presentes en semillas de calabaza, almendras, mariscos, atún, garbanzos y lentejas ayudan a la protección inmunológica.
  
• Fibra y probióticos: alimentos como yogur, kéfir, frutas, verduras y fermentados benefician a la microbiota intestinal, donde reside más del 70% de las células inmunitarias.