Cómo cocinar el arroz para que sea bajo en calorías sin resignar sabor ni valor nutricional

El arroz bajo en calorías es un tema que gana espacio en la conversación sobre alimentación saludable, sobre todo porque se trata de uno de los alimentos más consumidos en el mundo y también en Uruguay. Fuente clave de energía, su impacto en el organismo depende en gran medida de cómo se cocina y en qué contexto se incorpora a la dieta.

Se trata de un carbohidrato con índice glucémico alto, lo que significa que el cuerpo lo transforma rápidamente en glucosa. Además, cuanto más prolongada y agresiva es la cocción, mayor es la gelatinización del almidón, lo que facilita su digestión y puede aumentar el impacto calórico. Por eso, el método de cocción no es un detalle menor cuando se busca cuidar el peso o regular la glucemia.

El arroz aporta aminoácidos, vitaminas y minerales que cumplen un rol importante en el funcionamiento del organismo. En personas físicamente activas, puede ser un buen aliado antes del ejercicio para asegurar energía disponible, o después, para colaborar con la recuperación muscular.

Sin embargo, cuando el objetivo es bajar de peso o evitar picos de azúcar en sangre, la recomendación cambia. En esos casos, conviene consumirlo en porciones moderadas, preferentemente luego de la actividad física y siempre acompañado de proteínas y verduras, lo que ayuda a mejorar la saciedad y a equilibrar el plato.

Especialistas en nutrición coinciden en que el arroz blanco puede formar parte de una dieta equilibrada si se combina con legumbres y vegetales, una estrategia simple para mejorar su perfil nutricional sin eliminarlo del menú.

Foto: Pixabay.

Cuando se habla de arroz al vapor, se hace referencia a una técnica que reduce de forma natural el aporte calórico. Al no requerir aceite, manteca ni otras grasas, el resultado es un alimento más liviano, con mejor digestión y sabor más limpio.

Durante esta cocción, la gelatinización del almidón es más controlada: los granos absorben el agua justa, se hinchan y logran una textura agradable sin sumar calorías extra. Además, el arroz al vapor no contiene gluten, por lo que es apto para personas con celiaquía o intolerancia.

Otro punto a favor es que este método contribuye a cuidar la salud cardiovascular, ya que evita el agregado de grasas y se asocia a un mejor control del colesterol. También conserva mejor el sabor natural del grano, lo que permite integrarlo tanto en platos calientes como en preparaciones frías.

Para lograr un arroz liviano, con buena textura y menos calorías, estos son los pasos básicos:

• Lavar el arroz en dos o tres aguas hasta que salga clara, para reducir el exceso de almidón.
• Dejarlo en remojo unos 30 minutos para mejorar la cocción.
• Colocar una taza de arroz en una cacerola y reservar.
• Hervir aparte tres tazas de agua hasta que aparezcan burbujas suaves.
• Agregar el agua caliente al arroz, tapar y cocinar a fuego bajo unos 20 minutos, hasta que el líquido se absorba.
• Apagar el fuego y dejar reposar tapado 10 minutos antes de servir.

Consumido con moderación y bien acompañado, el arroz al vapor puede integrarse sin problema a planes de alimentación saludable, demostrando que no siempre hace falta eliminar alimentos, sino aprender a cocinarlos mejor.

En base a El Universal/GDA