Para el bienestar —tanto corporal como mental— es importante mantener el cuerpo activo y en movimiento. No menos importante es tomar recaudos nutricionalesa la hora de ejercitarnos, que te explico brevemente en esta nota. Se habla mucho sobre alimentación y actividad física, sin embargo para llevar una dieta sana y equilibrada, es importante tener en cuenta el antes y después del ejercicio. Al considerar el tipo de actividad, su intensidad y duración, sabrás cuándo y qué es importante comer.

Los carbohidratos son fuente de energía primordial para que tu cuerpo rinda al máximo, sin importar el deporte o la actividad que se realice. A más ejercicio, más carbohidratos necesitás en tus comidas diarias, los ejercicios más exigentes utilizan más rápido la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede generar falta de energía durante el ejercicio, recuperación tardía y menor concentración.

Arroz integral o blanco, pasta integral o común, papa, frutas y verduras, son fuentes de carbohidratos.

¿Y las proteínas? Debemos incluir una buena fuente de proteínas en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular, además, tomar proteínas antes y después de un entrenamiento ayuda a iniciar el proceso de reparación muscular.

Algunos alimentos ricos en proteínas pre entrenamiento pueden ser: leche o bebida de soja sin azúcar, yogur natural, frutos secos sin sal agregada, huevos duros o a la plancha

Una hora antes de hacer ejercicio, de acuerdo a la tolerancia individual y el ejercicio que se hará se recomienda consumir un snack ligero que contenga algunas proteínas y carbohidratos y sea bajo en grasas. Esta será la mejor opción para rendir durante tu entrenamiento, sin sentirte pesado, estés concentrado y que la recuperación luego sea la adecuada. Si harás ejercicios intensos, las comidas previas no deben ser pesadas ni de lenta digestión, no ocurre lo mismo si el ejercicio es más de fuerza o una rutina de pesas en el gimnasio.

Qué elegir: avena (en porridge pancakes, o cookies caseras), una rebanada de pan integral untada con queso bajo en grasa, un bowl fruta picada, requesón y galletas saladas. Un puñado de frutos secos, un vaso de leche o bebida vegetal o yogur.

Es muy importante ingerir algo que contenga carbohidratos y proteínas para reparar el tejido muscular y recargar los niveles de glucógeno. Algún snack rápido puede ser: Un vaso de leche, una banana, frutos secos, una barrita energética

Consideremos que casi el 70% del cuerpo es agua, y en el caso de los músculos son ¾ partes agua, es fundamental estar bien hidratados para tener un adecuado rendimiento físico. Es un mito que sudar más hace que adelgace. Transpirar simplemente hace perder líquido, que se recuperará al volver a tomar agua.

Cuanto mayor sea la carga del ejercicio que realices, más necesitarás hidratarte para recuperar las pérdidas de minerales que se dan a través del sudor. Si realizás un entrenamiento corto, basta hidratarte con agua; en el caso de los entrenamientos largos y exigentes se recomienda utilizar bebidas isotónicas o deportivas.

Estas bebidas Incluyen en su composición sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Se aconseja consumirlos cada 15-20 minutos en ejercicios que duren más de 60 minutos. Los ejercicios que duran menos de 60 minutos solo requieren agua para rehidratarte.

Si querés aprender a hacer tú propia bebida deportiva rehidratante te enseño cómo:

Bebida Isotónica
1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tamaño té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).

Mezclar todo, y listo.

Barras de cereales

¾ taza almendras (u otro fruto seco, puede ser mix)
¾ taza dátiles sin carozo (8-10 unidades)
2 cucharadas pasas de uva
1 cucharada semilla de lino trituradas
½ cucharadita canela
½ cucharadita esencia de vainilla

Mezclar todos los ingredientes en la procesadora hasta que se genere una pasta. Colocar la mezcla en una fuente tipo pirex y moldear hasta que tenga 2 cm de alto. Colocar en congelador por 30 minutos retirar y cortar en barras.

Pancakes

1 huevo
½ taza de avena
Edulcorante
vainilla

Mezclar el huevo con 1/2 taza de avena, agregar endulzante (el que prefieras: azúcar, miel etc) más esencia de vainilla. A la sartén por 4’. Luego a decorar con pasta de mani, o mermelada o queso, lo que prefieras. Podes agregar rodajitas de frutas y nueces. Para hacerlos salados sustituir edulcorante y vainilla por pizca de sal y condimentos a gusto. Si los queres más esponjosos sumar chorrito de leche o bebida vegetal y pizca de polvo de hornear. Se les puede adicionar whey protein a la mezcla.

Estos alimentos son una guía rápida para que tomes mejores decisiones, si querés optimizar tu alimentación a objetivos específicos siempre se recomienda acudir a un licenciado en nutrición que te oriente en las cantidades y distribución de los alimentos a lo largo del día.

¡A moverse y reponer energía!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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