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Claves para tomar jugos saludables y aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y las verduras

Conocé cómo identificar las opciones más nutritivas y cuáles son los beneficios de incorporar este grupo de alimentos en tu dieta.

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Jugos, frutas, verduras
Jugos naturales de frutas y verduras.
Foto: Freepik.

Así como un vehículo no puede funcionar por mucho tiempo con gasolina de mala calidad, nuestro organismo tampoco puede responder de manera óptima sin los nutrientes que necesita. Incorporar frutas y verduras a diario es fundamental para cuidar nuestra salud, en tanto constituyen una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Si bien la recomendación principal es consumir estos alimentos enteros, una opción saludable para complementar nuestra dieta es sumar jugos prensados en frío. A diferencia de otros métodos para preparar jugo, la nutricionista Lorena Balerio destacó: “El prensado en frío no genera calor en la extracción, por lo que los nutrientes de la fruta o la verdura no se pierden”.

Para elegir el jugo perfecto, no solo basta con que sea prensado en frío. Otro aspecto fundamental es que no tenga agregados —ni azúcar, ni conservantes, ni colorantes, etcétera. “La vida útil debe ser de dos a tres días guardado en la heladera; si tiene una fecha de expiración mayor significa que no es prensado en frío o que sí lo es, pero tiene algún agregado que extiende su vida útil”, señaló Balerio.

Lorena Balerio
Lorena Balerio en la cocina.

Aportes nutricionales de las frutas y las verduras.

Quedó claro que el prensado en frío es ideal porque permite conservar los nutrientes de las frutas y verduras, pero, ¿cuáles son esos nutrientes? Además de una gran cantidad de vitaminas y minerales, poseen sustancias bioactivas llamadas fitoquímicos, que sirven como antioxidantes, reducen el envejecimiento y ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, según el informe Frutas y verduras: placer, bienestar y sustentabilidad (2022) del Ministerio de Desarrollo Social, el Ministerio de Ganadería, Agricultura y Pesca, el Instituto Nacional de Investigación Agropecuaria, la Unidad Agroalimentaria Metropolitana, Redalco y Udelar.

Los colores de las frutas y verduras ayudan a identificar los nutrientes que existen en cada una de ellas. Por ejemplo, el naranja señala la presencia de carotenoides, ideales para proteger la visión, y el violeta indica la presencia de antocianos, potentes antioxidantes. Por eso, a la hora de consumir estos alimentos, lo mejor es variar y combinarlos.

Si bien se aconseja consumir al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras por día, “desde hace años Uruguay está lejos de eso”, asegura el informe, y expone que en 2020 la ingesta fue de 289 gramos diarios en promedio, sin contar papas y boniatos. De hecho, la papa no se incluye en la recomendación de los 400 gramos debido a que nuestro cuerpo la metaboliza de forma similar al arroz, los fideos o el pan.

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