Las lentejas ocupan un lugar habitual en la alimentación y admiten múltiples preparaciones, desde un guiso tradicional hasta ensaladas y otras alternativas. Sin embargo, conseguir que queden con una textura adecuada y un sabor más intenso depende, en buena medida, de algunos detalles durante la cocción.
Tres reconocidos chefs vascos —Karlos Arguiñano, Martín Berasategui y David de Jorge— coinciden en una técnica sencilla para mejorar el resultado: preparar un refrito con aceite de oliva, ajo y pimentón. La propuesta apunta a potenciar el sabor de la legumbre sin recurrir a una larga lista de ingredientes.
El secreto está en el refrito
Según consigna el medio Heraldo, los cocineros sostienen que la preparación comienza con una buena elección del producto y continúa con una proporción concreta: 70 gramos de lentejas por persona y 200 mililitros de agua para la cocción. De esta manera, se busca lograr una hidratación equilibrada y evitar que el grano quede demasiado seco o excesivamente húmedo.
Una vez que las lentejas alcanzan el punto de cocción deseado, el procedimiento indica escurrirlas cuidadosamente para retirar el agua que pueda haber quedado en la olla.
Mientras tanto, en una sartén aparte se prepara el refrito. Para ello se utiliza aceite de oliva, al que se agregan láminas de ajo y una cucharadita de pimentón. La preparación debe cocinarse suavemente durante unos seis minutos, de modo que los aromas se integren.
Luego se incorporan las lentejas al preparado y se mantienen durante tres minutos a fuego medio antes de retirar del fuego. La técnica busca que el aceite aromatizado impregne bien la legumbre y le aporte un sabor más marcado.
A partir de allí, las lentejas pueden consumirse directamente o utilizarse como base para otras preparaciones. También pueden combinarse con salsa de tomate o cebolla si la intención es preparar un guiso.
Una legumbre con un perfil nutricional destacado
Más allá de la forma de cocinarlas, las lentejas se caracterizan por su aporte nutricional. Por cada 100 gramos de lentejas secas, aportan aproximadamente 25 gramos de proteínas de origen vegetal, además de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Su contenido de fibra contribuye a combatir el estreñimiento y favorece una sensación de saciedad prolongada. También se señala su aporte dentro de una alimentación orientada al control del colesterol y de los niveles de glucosa en sangre.
Otro de sus componentes destacados es el hierro: contienen alrededor de 7,5 miligramos por cada 100 gramos. No obstante, la absorción de este mineral depende de cómo se combine el alimento.
Por eso, la recomendación es acompañar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi o el morrón rojo, para favorecer la disponibilidad del hierro que contienen.
Además, aportan folato o vitamina B9, un nutriente relacionado con la renovación celular, la producción de hemoglobina y el desarrollo saludable. Las vitaminas B1 y B6, por su parte, participan en el funcionamiento del sistema nervioso y en el mantenimiento de la masa muscular.
Así, una técnica de cocina basada en apenas tres ingredientes puede convertirse, según estos referentes de la gastronomía vasca, en la clave para conseguir unas lentejas más sabrosas sin perder de vista el valor nutricional de esta legumbre.
En base a La Nación/GDA
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