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Boniato: las razones para sumar al “primo fit” de la papa al menú y recetas para hacer en casa

Entre otros beneficios, el boniato es una excelente fuente de energía por la cantidad de carbohidratos que aporta. Si lo observamos bajo la lupa, tiene más nutrientes que la papa.

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Pensar que el boniato tiene más calorías porque es más dulce es un grueso error.
Foto: Pxhere.

Boniato, batata en la vecina orilla, camote en la costa pacífica. Este primo hermano de la papa es conocido por varios nombres y ofrece muchos beneficiosque contribuyen a una alimentación sana y equilibrada. A veces vemos algo que parece tan común en la verdulería y no dimensionamos que es oro en polvo para nuestra alimentación.

El boniato es un tubérculo originario del continente americano, que ya se cultivaba en regiones centrales, como Perú, hace más de 8.000 años. Cuando Colón llegó a Haití se topó con este alimento y lo llevó a Europa, desde donde su consumo se desparramó a las distintas latitudes del planeta.

boniato
Si lo observamos bajo la lupa, tiene más nutrientes que la papa

Muchas veces, el boniato es el sustituto ideal de la papa y sirva para crear una infinidad de platos. A las brasas, al horno o hervido son las maneras más sencillas de cocinarlo. Puede integrarse a un puchero, a un plato de olla, un puré o —en el Río de la Plata— transformarse en un dulce.

Al boniato suele emparentarse con la papa y podemos recién en este último tiempo, empezó a ser valorado por su calidad nutricional. Si lo observamos bajo la lupa, tiene más nutrientes que la papa, aunque la papa es de consumo más popular. Quizá la diferencia radique en que el boniato tiene un sabor más dulce y no todos los paladares estén acostumbrados a esto.

Pensar que el boniato tiene más calorías porque es más dulce es un grueso error. No solo tiene menos calorías, sino que contiene casi todo lo que necesitamos para lograr un plato completo: proteínas, carotenos, fibra, hierro y muchas vitaminas.

Mirá cuánto aporta el boniato:

  • Muy buenas cantidades de provitamina A, betacaroteno o retinol (por eso su color anaranjado). De hecho es uno de los alimentos que más betacaroteno contiene: en 100 gramos (un boniato chico) aporta lo mismo que la zanahoria.
  • Aporta vitaminas del complejo B, responsables del buen funcionamiento de múltiples sistemas del organismo. Ayuda a la correcta metabolización de nutrientes y —gracias a varias de sus vitaminas— es un potente antioxidante; beneficia la regeneración celular, así como protege la salud ocular.
  • Contiene vitamina C, cuyo efecto es antiinflamatorio y es refuerzo del sistema inmune; contribuye a mantener nuestras defensas en alza, ideal en esta época del año cuando estamos más propensos a contagiarnos resfríos y gripes.
  • Son ricos en fibra, sacian más rápido que otros alimentos sin necesidad de comer en exceso. Si se prepara mediante métodos de cocción saludables, es ideal para cualquier tipo de alimentación, incluso en dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa.
  • Es una excelente fuente de energía por la cantidad de carbohidratos que aporta. Es ideal para las dietas de quienes entrenan o practican deporte. Su nutriente principal son los hidratos de carbono, compuestos por partes iguales de almidones complejos y azúcares simples. Cuanto más maduro y más tiempo almacenado tengas el boniato, más cantidad de azúcares simples tendrá.
  • Pese a su sabor dulce, no tiene una carga glucémica elevada (la glucosa pasa lentamente a la sangre) sin provocar subidas bruscas de insulina. Los diabéticos pueden consumirlo, incluso mejor que la papa.

A la hora de comprar elegir el boniato que tenga la piel en buen estado, sin golpes ni abolladuras. Al tocarlos, deben estar firmes, porque si empieza a deteriorarse por más que se descarte la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor.

Al guardarlos, no dejarlos en bolsas y colocarlos en un lugar ventilado, fresco, sin la luz directa; así podrán conservarse hasta meses.

Si ya logré convencerte y querés empezar a sumar boniato a tu dieta, te dejo estas ideas para que lo incorpores a tu menú.

Recetas con boniato:

  • En las picadas: Chips de boniato:

Ingredientes:

  • 2 boniatos medianos
  • aceite de oliva, sal, pimienta y canela u otros condimentos a gusto (cúrcuma, pimentón, curry).

Procedimiento:
Precalentar el horno a temperatura medio alta. Con la ayuda de una mandolina, o un cuchillo bien filoso, cortar los boniatos, en rebanadas bien finas. A medida que se cortan, deben colocarse en agua con hielo para evitar que se peguen. Rociar una asadera con aceite de oliva, sacar los boniatos de a puñados, secarlos bien y colocarlos en una capa simple sobre la asadera. Espolvorear sal y canela y hornear por 20 minutos, retirar del horno, dar vuelta los chips, espolvorear nuevamente con sal pimienta y canela y continuar horneando por 20 minutos más o hasta que queden bien doraditos de ambos lados.

Retirar del horno y colocarlos sobre papel de cocina, sin apilarlos, de esta forma nos aseguramos que quedarán bien crocantes, Si los disponemos unos sobre otros, el vapor que emiten mientras se enfrían, hará que se peguen.

  • Para las noches frías: Sopa de lentejas y boniato:

Ingredientes:

  • 1 litro de caldo de verdura.
  • 150 gramos lentejas rojas.
  • 1 boniato picado.
  • 1 cebolla colorada.
  • Jengibre rallado.

Procedimiento:
En un litro de caldo de verduras agregar las lentejas rojas, dejar cocinar hasta que estén blandas. Una vez listas, añadir un boniato picado en ruedas finas, una cebolla roja picada y una pizca de jengibre rallado. Salpimentar a tu gusto y servir caliente.

  • Como plato principal: Boniatos rellenos con espinaca y queso:

Ingredientes:

  • 1 boniato mediano.
  • 1 taza de espinaca blanqueada, escurrida y picada.
  • 2 cdas de queso untable descremado.
  • sal, pimienta y ajo en polvo, cantidad necesaria.
  • queso fresco descremado en trozos, cantidad necesaria.

    Procedimiento:

Abrir el boniato a la mitad. Cocinar al vapor hasta que esté tierno. Quitarle con una cuchara la pulpa. Esparcir el rocío vegetal sobre una bandeja y colocar el boniato. Pisar la pulpa en un bowl. Agregarle la espinaca, el queso untable y los condimentos, mezclar. Rellenar los boniatos. Cocinarlos en el horno por 10 minutos. Agregarles queso fresco descremado encima. Cocinar en el horno durante 10 minutos más.

  • Para la cena: Tarta de puerros y queso con masa de boniato y kabutiá:

Para la masa cocinar:

  • 2 tazas zapallo kabutiá en trozos.
  • 1 boniato mediano.

Hacer puré y enfriar. Agregar y mezclar:

  • 6 cdas. de almidón de maíz.
  • 4 cdas. de harina (la que sea).
  • Condimentar a gusto.

Colocar y estirar la masa en asadera aceitada. Llevar a horno 15’’ o hasta que quede crocante.

Para el relleno:

  • Saltear 4 puerros.
  • Puretear 4 zanahorias cocidas.
  • Mezclarlos y agregar 1 taza de leche descremada, 2 cdas. de queso crema. 2 huevos
  • Sal, pimienta y hierbas a gusto

Colocar el relleno sobre la masa de boniato y kabutiá. Espolvorear con 2 cdas. de sopa de queso parmesano, llevar a horno moderado hasta dorar. Servir.

Para merendar: Dulce de boniato sin azúcar:

Ingredientes:

  • 2 boniatos 300 gr c/ una aprox.
  • 2 cditas stevia.
  • 2 cdas soperas de extracto de vainilla.
  • 4 cdas gelatina sin sabor.
  • 1 taza de agua.

Procedimiento:
Hervir los boniatos pelados. Hasta que estén blandos, pisar y mixear. Luego diluir la gelatina sin sabor en 1 taza de agua a 80 grados (no hervida). Poner el puré en una olla, poner a fuego medio. Agregar la gelatina sin grumos, stevia y vainilla. Una vez que burbujea, apagar el fuego. Dejar enfriar y envasar. Refrigerar por lo menos 4 horas.

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