Avena a diario: los beneficios comprobados por la ciencia de incluirla en el desayuno durante 30 días

Redacción El País
Preparar un plato de avena al despertar puede parecer algo rutinario, pero la ciencia demuestra que este gesto cotidiano tiene un efecto profundo en la salud. Incluirla en el desayuno de forma constante, al menos durante 30 días, mejora la digestión, el metabolismo y la energía diaria.

Investigadores de la Harvard T.H. Chan School of Public Health y la Cleveland Clinic coinciden en que la avena no es solo un cereal, sino una poderosa fuente de fibra soluble, proteínas, minerales y antioxidantes. Su consumo regular contribuye a mantener el equilibrio del organismo y prevenir enfermedades crónicas.

El componente estrella de la avena es el beta glucano, una fibra soluble que ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y estabilizar el azúcar en sangre. Esta doble acción protege el sistema cardiovascular y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

A diferencia de los desayunos ricos en azúcares simples, la avena libera energía de manera gradual. Esto evita los clásicos picos de glucosa seguidos por el bajón de ánimo o cansancio. De esta forma, quienes la incorporan a primera hora del día logran una energía más estable, mejor concentración y mayor rendimiento cognitivo durante toda la jornada.

Además, su contenido en fósforo, magnesio y hierro la convierte en un alimento económico pero muy completo para la función muscular y nerviosa.

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Tras un mes de consumo diario, uno de los cambios más perceptibles es la mejora del tránsito intestinal. La fibra soluble actúa como regulador natural, previniendo el estreñimiento y favoreciendo una microbiota más saludable.

Otro efecto clave es la sensación de saciedad. Diversos estudios señalan que quienes desayunan avena tienden a comer menos a lo largo del día y reducen los antojos entre comidas. Esto facilita el control del peso corporal y ayuda a mantener una alimentación más ordenada, sin restricciones drásticas.

Incluso se ha observado que su aporte de antioxidantes y vitaminas del complejo B colabora con la salud de la piel, ayudando a disminuir brotes de acné o irritaciones leves.

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Una de las ventajas de la avena es su versatilidad. Puede prepararse caliente o fría, en formato clásico tipo porridge, mezclada con yogur, frutas, frutos secos o incluso en versiones saladas con verduras y condimentos.

Para quienes siguen dietas sin gluten, es importante elegir avena certificada libre de contaminación cruzada, ya que algunos procesos industriales pueden incluir trazas de trigo o cebada.

Y si la persona no está acostumbrada a consumir mucha fibra, conviene empezar con porciones pequeñas —unas dos cucharadas diarias— e ir aumentando gradualmente para evitar molestias digestivas.

En base a El Tiempo/GDA