Asados de diciembre: claves para hacerlos más saludables sin resignar sabor, tradición ni disfrute

Entre fin de cursos, despedidas de año y encuentros familiares, hay un protagonista que vuelve a ocupar un lugar indiscutido en la agenda uruguaya: el asado.

No solo es una costumbre gastronómica arraigada, sino también una forma de encuentro social que atraviesa generaciones. Y aunque el asado es parte central de la identidad uruguaya, también es cierto que muchas veces se asocia con comidas pesadas, exceso de grasas y acompañamientos que no siempre juegan a favor del equilibrio.

La buena noticia es que puede ser una comida perfectamente compatible con una alimentación saludable sin resignar sabor, aroma ni tradición.

Con algunos pequeños ajustes en la elección de los cortes, en las técnicas de cocción y en el armado de la mesa, es posible disfrutar plenamente y, al mismo tiempo, cuidar la salud en un mes donde solemos acumular excesos de forma casi involuntaria.

El uruguayo es carnívoro por naturaleza. Los datos no mienten, el informe de cierre anual del Instituto Nacional de Carnes (INAC) reveló que la cifra de consumo anual es de 100,5 kg de carne por habitante en Uruguay. Los uruguayos consumieron 1,2 kg más que el año pasado y en promedio la del consumo es carne vacuna (49,4 kg/persona).

Sin perder de vista la calidad —ya que la cantidad de consumo está asegurada— puede mejorarse el tipo de carne que se elige. No todo tiene que ser asado de tira o cortes con mucha grasa visible. Hay alternativas sabrosas que permiten reducir significativamente el consumo de grasas saturadas, sin modificar la experiencia en la parrilla.

Foto: Freepik.

Entre los cortes más recomendados se encuentran la colita de cuadril, el cuadril, la tapa de cuadril, la entraña, la nalga en bifes gruesos y el lomo liso sin grasa visible. Todos mantienen sabor, textura y jugosidad con menor aporte de grasa. También son buenas opciones las aves: pechuga de pollo desgrasada o muslos sin piel, que se adaptan muy bien a la parrilla. Para quienes disfrutan del cerdo, la bondiola puede incluirse de forma ocasional, ya que no es tan magra y presenta bastante grasa intermuscular, combinándola con abundantes vegetales sirve para equilibrar el plato.

Recortar el exceso de grasa antes de llevar el corte a la parrilla no solo disminuye el aporte calórico, sino que reduce el goteo hacia las brasas, disminuyendo la formación de compuestos derivados del humo y las altas temperaturas. Si la pieza viene con grasa externa, se puede dejar una parte mínima para conservar humedad y sabor.

Otra estrategia nutricional y recurso muy simple de adoptar que funciona muy bien en esta época del año es utilizar marinadas simples y caseras. Más allá de sumar sabor, reducen la necesidad de agregar sal y salsas pesadas y mejoran la textura de los cortes más magros.

Una buena marinada puede prepararse con aceite de oliva, jugo de limón, mostaza, pimienta negra, hierbas frescas, romero, tomillo o perejil. También funcionan muy bien el ajo picado, el pimentón, el comino o el curry.

Las marinadas no solo potencian el sabor, sino que también ayudan creando una capa protectora que modera el impacto del calor directo y disminuyen la formación de sustancias asociadas a cocciones a alta temperatura. Y en un país donde la parrilla puede encenderse varias veces por semana en diciembre, estos detalles marcan una diferencia real.

El asado tradicional suele quedarse corto en la presencia de vegetales. Sin embargo, la parrilla es un medio excelente para cocinarlos: el calor suave, el ahumado natural y la textura dorada hacen que incluso quienes no suelen elegir vegetales los disfruten más.

Zucchini, berenjenas, morrones, cebollas, tomates, espárragos, boniato, papa o choclos son opciones económicas, fáciles de preparar y que suman color, fibra, vitaminas y minerales. Además, agregan volumen al plato, permiten equilibrar la proporción carne–vegetal y ayudan a regular la saciedad para evitar excesos.

Archivo El Pais

Una bandeja de vegetales grillados o una ensalada fresca abundante pueden transformar un asado de “pura carne” en una comida muchísimo más completa y balanceada, especialmente en un mes donde el calor aumenta la necesidad de hidratación y alimentos más livianos.

La tradición carnívora no impide sumar alternativas para quienes no consumen carne o simplemente quieren equilibrar la mesa. La parrilla admite muchísimo más que carnes: vegetales cortados gruesos, portobellos, tofu firme marinado, hamburguesas vegetales caseras, quesos vegetales tipo provoleta, papas en rodajas o brochettes con verduras y legumbres.

Estas opciones diversifican la mesa y ayudan a incluir más fibra y micronutrientes en una comida que suele estar centrada en proteínas y grasas. Y, sobre todo, permiten que todos los comensales tengan un plato rico, completo y alineado a sus preferencias.

Diciembre es un mes en el que la frecuencia con la que comemos fuera de casa aumenta, y también lo hacen las calorías que acumulamos sin darnos cuenta. Por eso, ajustar el “promedio nutricional” del asado puede ser una estrategia práctica para reducir excesos sin resignar disfrute.

Hacer un asado más saludable no significa cambiar la tradición ni convertir la parrilla en una mesa “de dieta”. Significa adaptar algunos hábitos sin perder la esencia del encuentro. Elegir cortes magros, sumar vegetales, usar marinadas sabrosas y equilibrar acompañamientos son cambios simples, realistas y aplicables para cualquier parrillero, que tienen un impacto real en la energía general durante un mes ya exigente de por sí.

La esencia del asado: el encuentro, la tradición, el sabor, y la ceremonia de la parrilla sigue intacta; lo que cambia es la forma en que nos cuidamos mientras disfrutamos.

Marinada cítrica y herbada

Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón o ½ naranja
1 cucharada de mostaza
2 dientes de ajo picado
1 cucharadita de pimentón
Pimienta negra
1 cucharada de romero o tomillo
Opcional: ½ cucharadita de miel

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, colocar sobre la carne o vegetales y dejar reposar entre 30 minutos y 2 horas. En pollo, el tiempo ideal es entre 2 y 4 horas; en vegetales, con 20 a 30 minutos alcanza.