Almidón resistente: la estrategia de expertos para comer carbohidratos sin subir de peso ni disparar la glucosa

Redacción El País
Cocinar arroz, pasta o papas y dejarlos enfriar antes de comerlos parece un detalle menor, pero podría tener un impacto real en la salud. Esta práctica doméstica, simple y accesible, comenzó a llamar la atención de especialistas en nutrición por su efecto sobre el almidón y la forma en que el cuerpo procesa estos alimentos.

La idea, que circula con fuerza en redes sociales, parte de un principio concreto: el enfriamiento posterior a la cocción modifica la estructura del almidón. Ese cambio da lugar a lo que se conoce como almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se digiere más lentamente y se asocia con beneficios metabólicos y digestivos.

Lejos de ser solo una moda, la propuesta tiene respaldo científico. Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres, explica que cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan y luego se enfrían, sus moléculas se reorganizan y se compactan. Ese proceso dificulta su descomposición en azúcares simples, lo que ralentiza su absorción en el organismo. Incluso al recalentar las sobras, una parte importante de ese almidón resistente se mantiene.

El almidón resistente se considera una forma de fibra. Está presente de manera natural en alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y plátanos verdes o macho. Sin embargo, su cantidad también puede aumentar en productos de consumo cotidiano —como arroz, pasta y papas— cuando atraviesan el ciclo de cocción y enfriamiento.

Según la dietista Kimberley Rose-Francis, especialista en diabetes en Florida, este tipo de almidón no se digiere fácilmente, lo que ayuda a evitar picos bruscos de glucosa en sangre. En lugar de pasar rápidamente al torrente sanguíneo, llega al intestino, donde funciona como alimento para bacterias beneficiosas.

Imagen creada por Chat GPT

Ese proceso tiene efectos adicionales. Bajka señala que la fermentación del almidón resistente favorece la producción de compuestos asociados con menor inflamación, reducción del colesterol y mejor salud digestiva. Por ese motivo, se lo vincula tanto con el control metabólico como con el bienestar intestinal.

El interés por este tipo de almidón también alcanzó al ámbito de la prevención de enfermedades. Annette Goldberg, dietista del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, indica que existen indicios de una relación entre el consumo de almidón resistente y un menor riesgo de ciertos cánceres, aunque aclara que la evidencia sigue en estudio.

Mindy Patterson, profesora adjunta de nutrición y ciencias de la alimentación en la Universidad de la Mujer en Texas, añade que el proceso de cocinar y enfriar estos alimentos también incrementa su contenido total de fibra. Este nutriente se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Además, consumida en forma de almidón resistente, la fibra suele provocar menos efectos adversos digestivos —como gases o hinchazón— en comparación con otras fuentes, algo que puede facilitar su incorporación en la dieta diaria.

Foto: Freepik.

Los especialistas coinciden en que la mayoría de las personas consume menos fibra de la recomendada. Por eso, sugieren priorizar una alimentación que incluya cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

A esa base puede sumarse una estrategia simple: cocinar arroz, pasta o papas, dejarlos enfriar en el refrigerador y consumirlos luego, incluso recalentados. Patterson destaca que este método puede resultar especialmente útil para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Rose-Francis señala que suele recomendar esta práctica a sus pacientes para observar su impacto en los niveles de glucosa. Para algunos, representa una forma de volver a incorporar alimentos ricos en almidón que antes evitaban por temor a descompensaciones, sin resignar control metabólico ni sabor.

En base a El Tiempo/GDA