Ajo y salud: beneficios reales, mitos comunes y cómo aprovechar mejor este clásico de la cocina

Hay alimentos que sin ser protagonistas del plato transforman todo lo que tocan. El ajo es uno de ellos. Su aroma intenso, su sabor inconfundible y su fama de que cura todo, lo convirtieron en un clásico de la cocina popular, pero también en objeto de mitos, exageraciones y remedios caseros de toda la vida.

Entre el condimento infaltable y el supuesto antídoto universal, vale la pena entender qué hay detrás de este bulbo tan humilde como poderoso.

Desde el punto de vista nutricional, el ajo (Allium sativum) aporta pocas calorías —unas 30 por diente grande— y pequeñas cantidades de vitaminas C, B6, manganeso y selenio. Pero su verdadero valor está en los fitocompuestos sulfurados, especialmente la alicina, una molécula que se libera cuando el ajo se corta o se machaca. La alicina es responsable de su olor característico y también de muchos de sus efectos biológicos.

Numerosos estudios han explorado sus posibles beneficios: modulación del colesterol, reducción leve de la presión arterial, efecto antimicrobiano y apoyo al sistema inmunológico. Aunque no es un medicamento ni reemplaza un tratamiento médico, su consumo regular puede formar parte de una estrategia de alimentación preventiva y saludable.

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Como todo alimento con historia, el ajo carga con creencias populares de todo tipo. Algunas tienen una base real; otras, no tanto.

“El ajo cura todo”: mito.
El ajo tiene compuestos bioactivos con efectos interesantes, pero no hay evidencia sólida de que cure enfermedades por sí solo. Puede ayudar a mantener ciertos parámetros de salud dentro de rangos normales, pero no reemplaza medicamentos ni terapias. Es un aliado, no un sustituto.

“Comer un diente crudo al día refuerza las defensas”: parcialmente cierto.
Algunos estudios muestran que los compuestos del ajo pueden estimular el sistema inmune, pero el efecto depende de la dosis, la forma de consumo y del resto de la dieta. Además, comerlo crudo puede resultar muy irritante para el estómago. Lo ideal es incorporarlo regularmente, pero sin forzar su consumo como si fuera un suplemento.

“Baja el colesterol”: con matices.
Los ensayos clínicos más recientes muestran reducciones leves del colesterol total y LDL en personas que consumen ajo de manera sostenida. Sin embargo, el efecto desaparece si el ajo se cocina a temperaturas altas o se usa en pequeñas cantidades. En otras palabras, no basta con un toque en el sofrito: la constancia y la técnica importan.

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“Desintoxica el cuerpo”: mito.
El cuerpo no necesita “desintoxicarse” mediante alimentos específicos. Hígado, riñones y pulmones cumplen esa función de manera natural. El ajo puede apoyar esos procesos gracias a sus antioxidantes, pero no actúa como una esponja que “limpia” el organismo.

“El ajo envejece menos si se deja reposar”: cierto.
Cuando se deja reposar el ajo picado unos minutos antes de cocinarlo, las enzimas transforman la aliina en alicina, y este proceso aumenta su estabilidad frente al calor. Por eso, dejarlo quieto 10 o 15 minutos antes de cocinarlo es un truco simple que marca la diferencia.

“El ajo en ayunas depura el organismo”: mito.
Comer ajo en ayunas no tiene efectos superiores a consumirlo en otro momento del día. De hecho, hacerlo con el estómago vacío puede causar acidez o malestar digestivo. No hay evidencia científica que respalde que el horario cambie sus propiedades.

“El ajo previene los resfríos”: parcialmente cierto.
Su efecto antimicrobiano puede ayudar a reducir la duración o intensidad de algunos cuadros respiratorios leves, pero no evita enfermarse. Un sistema inmune fuerte depende del descanso, la hidratación, la alimentación y el manejo del estrés, no solo de un alimento.

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• Activar la alicina antes de cocinar. Picá o machacá el ajo y dejalo reposar 10–15 minutos antes de calentarlo. Ese tiempo permite que las enzimas activen los compuestos beneficiosos.
• Evitar el exceso. Con uno o dos dientes por día es suficiente. En exceso puede irritar el estómago o generar mal aliento persistente.
• Cocinarlo suavemente. Dorarlo apenas en aceite de oliva a fuego bajo mantiene su aroma y reduce la irritación. El ajo quemado se vuelve amargo e indigesto.
• Usarlo como base aromática. Agregarlo al final de la cocción en sopas, guisos o vegetales salteados mejora el sabor sin necesidad de recurrir a demasiada sal.
• Probarlo fermentado o asado. El ajo negro (fermentado) o el ajo asado entero son opciones más suaves, dulces y fáciles de digerir, con un perfil antioxidante interesante.
• Combinarlo con grasas saludables. Prepararlo con aceite de oliva, palta o frutos secos mejora la absorción de compuestos liposolubles y suaviza su efecto digestivo.

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Más allá de sus beneficios, el ajo aporta sabor, identidad y profundidad a las comidas. En la cocina mediterránea, asiática o latinoamericana, su presencia es casi un idioma común. En Uruguay, por ejemplo, no falta en un sofrito, una vinagreta o una buena pasta casera.

Una forma práctica de incorporarlo es preparar una pasta de ajo: procesar dientes pelados con aceite de oliva y una pizca de sal, guardar en un frasco hermético y usar una cucharadita para condimentar verduras, carnes o legumbres. También puede mezclarse con limón y perejil para crear una salsa fresca y ligera, perfecta para pescados o ensaladas.

El ajo no es mágico, pero sí valioso. No reemplaza hábitos saludables ni tratamientos, aunque puede potenciar una alimentación equilibrada. Elegirlo fresco, usarlo con moderación y respetar tiempos y formas de cocción permite aprovechar mejor a este alimento ancestral sin efectos indeseables.
En un mundo donde la nutrición parece cada vez más compleja, el ajo recuerda algo esencial: la salud se construye con lo simple. Un poco de sabor, constancia y conocimiento pueden ser los mejores aliados.