Aceitunas negras, el fruto mediterráneo que cuida el corazón, el intestino, la vista y la memoria

Redacción El País
Protagonistas de la dieta mediterránea, las aceitunas negrasaceitunas negras son mucho más que un ingrediente decorativo en ensaladas o pizzas. Este fruto milenario, originario del olivo, ha acompañado la historia de la alimentación humana desde hace más de siete mil años. Hoy, la ciencia confirma lo que la tradición ya intuía: su consumo regular, en pequeñas cantidades, puede contribuir a la salud cardiovascular, digestiva y cerebral.

A medida que madura, la aceituna pasa del verde al violeta y finalmente al negro. En este proceso gana en sabor y en compuestos bioactivos. Según el portal The Olive Oil Source, se obtiene mediante un curado en salmuera diluida que, al oxidar sus compuestos fenólicos, le otorga ese color oscuro tan característico.

Cada 100 gramos de aceitunas negras aportan entre 150 y 200 calorías, junto con minerales como potasio y calcio, además de vitaminas del grupo B y E. Pero su mayor virtud está en su perfil lipídico: contienen grasas monoinsaturadas, las mismas que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Estas grasas —destaca la Cleveland Clinic— son aliadas del corazón, ya que ayudan a elevar el colesterol “bueno” (HDL) y a reducir la presión arterial. El ácido oleico, su principal componente, también protege las arterias y mejora la circulación sanguínea.

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Las aceitunas negras concentran vitamina E y carotenoides, potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres y reducen la inflamación celular. La nutricionista Tatiana Zanin, citada por el portal Túa Saúde, señala que estos compuestos fortalecen el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento prematuro.

A esto se suman los flavonoides —como la luteolina, la apigenina y las antocianinas— que promueven una buena salud arterial y disminuyen el riesgo de aterosclerosis, hipertensión o infartos. Su efecto antiinflamatorio también ayuda a mantener tejidos y articulaciones en mejor estado.

El aporte de fibra de las aceitunas negras favorece la salud intestinal y previene el estreñimiento. Al mismo tiempo, su contenido en luteína y zeaxantina protege la retina de los daños provocados por los rayos UV y la exposición prolongada a pantallas.

Además, su combinación de grasas saludables y antioxidantes contribuye a una buena función neuronal. Investigaciones citadas por Medical News Today asocian su consumo moderado con una mejor memoria y una menor incidencia de deterioro cognitivo, especialmente en etapas adultas.

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Como todo alimento rico en sodio, la clave está en la moderación. Los especialistas recomiendan no superar un cuarto de taza diaria (unas 25 a 30 aceitunas medianas). Incorporarlas a ensaladas, guisos, pizzas o picadas es una forma práctica de aprovechar sus nutrientes sin pasarse con la sal.

Consumidas en porciones adecuadas, las aceitunas negras son una aliada sabrosa y versátil de la dieta mediterránea, un recordatorio de que comer bien puede ser también un placer.

En base a El Tiempo/GDA