El exceso de dopamina digital daña tu corteza prefrontal, pero hay maneras de revertir el "cerebro popcorn"

Redacción El País
La dificultad para concentrarse, la necesidad constante de revisar el celular y la incomodidad frente al silencio se han vuelto experiencias cada vez más comunes en la vida cotidiana. Este conjunto de síntomas se conoce como “popcorn brain”, un concepto que describe un estado mental asociado a la exposición continua a estímulos digitales rápidos.

Expertos en psicología explican que no se trata de un diagnóstico clínico, sino de una metáfora que permite comprender cómo el cerebro responde al uso intensivo de redes sociales, videos cortos y notificaciones, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes. Este fenómeno se desarrolla en un entorno dominado por el scrolling infinito y la multitarea digital, que fragmentan la atención.

El término comenzó a difundirse a principios de la década de 2010, cuando se identificaron patrones persistentes de distracción vinculados al consumo intensivo de internet. Según Stefano de la Torre, director de la carrera de Psicología de la Universidad Científica del Sur, el concepto refleja la dificultad del cerebro para sostener una atención profunda luego de recibir múltiples microestímulos. “No es un diagnóstico clínico, sino una metáfora que describe cómo un cerebro saturado pierde la capacidad de mantener el foco”, explicó.

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Desde una perspectiva neurobiológica, el cerebro humano está programado para buscar novedad y recompensas inmediatas. Este mecanismo se ve amplificado en el entorno digital actual, donde cada notificación, video breve o actualización automática activa el sistema de recompensa. “El sonido del celular, el scroll infinito o un video que se reproduce sin pedirlo activan el circuito de la dopamina, el neurotransmisor asociado a la motivación y la repetición de conductas placenteras”, explicó Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic.

El problema, advierten los especialistas, no es la dopamina en sí, sino el aprendizaje neuronal que se consolida cuando el cerebro se habitúa a responder solo a estímulos intensos. Con el tiempo, actividades más lentas como leer, mantener una conversación sin interrupciones o concentrarse en una sola tarea comienzan a percibirse como insuficientes. Este patrón favorece el salto constante entre estímulos y se asocia con irritabilidad, ansiedad al desconectarse y baja tolerancia al silencio.

A nivel neurológico, la exposición sostenida genera una hiperactivación del sistema dopaminérgico y un desgaste progresivo de la corteza prefrontal, región clave para el control atencional y las funciones ejecutivas. De la Torre explica que las interrupciones frecuentes debilitan las redes neuronales de la atención sostenida, fragmentando la capacidad de mantener el foco durante períodos prolongados.

En este proceso se ven afectadas habilidades como el control inhibitorio, la memoria de trabajo, la planificación y la flexibilidad cognitiva. Como resultado, la mente funciona de manera más superficial, con pensamientos fragmentados y una sensación persistente de cansancio mental.

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El popcorn brain se manifiesta en conductas cotidianas como revisar el celular sin motivo, abandonar contenidos antes de que finalicen o postergar tareas en busca de estímulos inmediatos. También aparece una inquietud constante durante momentos de calma. “La ansiedad frente al silencio surge porque el sistema nervioso se adapta a niveles altos de estimulación; cuando el entorno se desacelera, el cerebro interpreta ese vacío como incomodidad”, explicó la psicoterapeuta Liliana Tuñoque.

En los ámbitos académico y laboral, este patrón afecta el rendimiento. Cada alerta o pestaña abierta actúa como una interrupción que incrementa la procrastinación y extiende el tiempo necesario para completar tareas. Actividades que requieren profundidad —como leer, escribir o planificar— se vuelven más demandantes y se asocian con mayor ansiedad, alteraciones del sueño y bajo estado de ánimo.

Las relaciones interpersonales también se ven comprometidas. La atención dividida reduce la presencia plena, limita la escucha activa y empobrece la conexión emocional, favoreciendo vínculos más superficiales.

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La evidencia científica indica que estos patrones son en gran medida reversibles. Gracias a la neuroplasticidad, el cerebro puede recuperar parte de su capacidad de atención profunda si se generan condiciones adecuadas. “No se trata de eliminarlo por completo, sino de aprender a gestionarlo. Con prácticas sostenidas durante algunas semanas, muchas personas logran mejoras claras en el enfoque”, afirmó Albers.

Los especialistas coinciden en que los cambios deben ser graduales y sostenibles. En casos de uso compulsivo o trastornos de base, puede no lograrse una reversión total, pero sí un manejo más saludable de la tecnología. Buscar acompañamiento profesional es clave cuando el uso digital interfiere con el trabajo, el estudio o los vínculos.

Entre las estrategias recomendadas se encuentra el detox digital, que implica establecer límites de tiempo, modificar hábitos concretos y sostenerlos al menos dos semanas. También se sugieren herramientas de la terapia cognitivo-conductual, como identificar los disparadores emocionales del uso compulsivo del celular y reemplazarlos por actividades alternativas.

Prácticas como definir horarios para el uso del teléfono, aplicar técnicas de gestión del tiempo como Pomodoro, dejar el dispositivo fuera de alcance durante tareas de concentración y realizar pausas activas ayudan a reducir la sobreestimulación. Además, el mindfulness, la lectura prolongada sin interrupciones y el ejercicio físico regular cuentan con respaldo científico para fortalecer la corteza prefrontal.

Finalmente, los expertos subrayan la importancia de revalorizar el aburrimiento. Lejos de ser negativo, el aburrimiento funciona como un espacio fértil para que la mente procese información, organice ideas y regule emociones. En adultos, actividades como leer, escribir, cocinar o ejercitarse favorecen la atención sostenida, mientras que en niños y adolescentes el juego lento contribuye a la autorregulación emocional.

La higiene digital, concluyen, no implica desconectarse por completo, sino construir una relación consciente con la tecnología, mediante límites flexibles como evitar pantallas al despertar o antes de dormir, desactivar notificaciones innecesarias y crear espacios libres de dispositivos. El objetivo final es recuperar presencia, descanso mental y capacidad de enfoque en un entorno saturado de estímulos.