Redacción El País
Los brazos participan en casi todos los movimientos cotidianos: levantar bolsas del supermercado, mover muebles, cargar mochilas, abrir puertas, empujar, tirar, sostener objetos y varias tareas más. Tener brazos fuertes facilita todas estas tareas y reduce el riesgo de lesiones.
Además, los ejercicios de tonificación fortalecen los músculos que rodean la articulación del hombro, una de las más móviles (y vulnerables) del cuerpo. Esto mejora la postura, previene dolores y ayuda a estabilizar la parte superior del torso.
Tonificar brazos no solo trabaja bíceps y tríceps: también se activa la espalda alta, el pecho y el core. Un tren superior fuerte equilibra la postura general y reduce compensaciones que pueden causar molestias.
El músculo es un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Trabajar los brazos, como parte de un plan completo, contribuye a mejorar la composición corporal y mantener el peso saludable.
1. Flexiones de bíceps con mancuernas
Este ejercicio aísla y fortalece los bíceps (la parte frontal del brazo).
- Comenzá de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.
- Mantené los codos pegados a los costados y la espalda recta.
- Lentamente, doblá los brazos para levantar las mancuernas hacia los hombros, contrayendo fuertemente los bíceps.
- Hacé una breve pausa y luego baja las mancuernas de manera controlada.
2. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Este ejercicio aísla y fortalece los bíceps (la parte frontal del brazo).
- Comenzá de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.
- Mantené los codos pegados a los costados y la espalda recta.
- Lentamente, doblá los brazos para levantar las mancuernas hacia los hombros, contrayendo fuertemente los bíceps.
- Hacé una breve pausa y luego baja las mancuernas de manera controlada.
3. Elevaciones laterales
Este ejercicio es excelente para tonificar los hombros (deltoides), lo que contribuye a una apariencia de brazo más definido.
- Comenzá de pie, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Mantené una ligera flexión en los codos.
- Levantá lentamente los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, formando una "T" con tu cuerpo.
- Bajá lentamente las mancuernas a la posición inicial, manteniendo el control.
La importancia del descanso luego del entrenamiento de fuerza
El crecimiento muscular no ocurre mientras levantás pesas, sino durante el período de recuperación entre entrenamientos. Es ahí que tus músculos reparan los desgarros microscópicos causados por el entrenamiento con pesas, lo que conduce a fibras musculares más fuertes y grandes.
Sin un descanso suficiente, tus músculos no tendrán el tiempo necesario para recuperarse y crecer, lo que puede llevar al sobre entrenamiento, fatiga e incluso a lesiones. Para un desarrollo óptimo de los brazos, asegurate de permitir al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos intensos de brazos.
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