¿Sirve entrenar solo unos pocos minutos? Esto es lo que pasa en tu cuerpo cuando aplicás la regla del esfuerzo mínimo

The New York Times
Si tu objetivo es ponerte en forma, hay una forma sencilla de cumplirlo: apuntá al mínimo esfuerzo. Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que la cantidad de ejercicio que necesitás para empezar a ver beneficios es sorprendentemente pequeña y sumamente alcanzable.

La clave es un enfoque que los investigadores denominan entrenamiento de «dosis mínima eficaz». Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero realmente podés volver más fuerte, estar más en forma y tener mejor salud con sesiones de ejercicio que duren solo unos minutos, suponiendo que estés dispuesto a esforzarte.
Si buscás los mejores resultados en el menor tiempo posible, esto es lo que tenés que hacer:

Imagen: Easy Peasy AI.

Numerosos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta la longevidad. Y no hace falta mucho. “¿Cuánto tenés que hacer para obtener beneficios para la salud? Lo que sea», dice Patroklos Androulakis-Korakakis, autor de un libro que está por salir, «Entrená más inteligente, no por más tiempo: la dosis mínima eficaz para el desarrollo muscular»).

Un metaanálisis de 2022 encontró que los adultos que dedicaban solo unos minutos al día a hacer entrenamiento de resistencia reducían el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer en comparación con quienes no hacían nada.

Así que unos minutos de flexiones o sentadillas en casa pueden mejorar tu salud, pero ¿también pueden hacerte más fuerte? Sí, pero tenés que hacer que el entrenamiento cuente, según James Steele, fisiólogo del ejercicio que ayudó a crear las directrices de actividad física del Reino Unido.

En un estudio de 2021, Steele y sus colegas analizaron a unos 15.000 miembros de gimnasios (la mayoría nuevos en el entrenamiento de fuerza) que se inscribieron en un programa de un entrenamiento de 20 minutos por semana, consistente en cinco a seis repeticiones de seis ejercicios. En el primer año, se volvieron aproximadamente un 30% más fuertes.

Las investigaciones sugieren que, siempre que empujes hasta el punto de máxima fatiga (deberías sentir que no podés hacer más de una o dos repeticiones más), tan solo una serie intensa por grupo muscular por semana parece ser suficiente para obtener ganancias de fuerza significativas, dijo Androulakis-Korakakis, y añadió que esto es cierto tanto para principiantes como para atletas de fuerza entrenados.

Lo creas o no, cómo llegues ahí no es tan importante. Si tus series son desafiantes, podés obtener resultados similares con unas pocas repeticiones pesadas o muchas repeticiones livianas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) por semana, o 75 minutos si el ejercicio es más vigoroso (por ejemplo, correr).

Pero la evidencia más reciente sugiere que podés obtener beneficios similares en aún menos tiempo, de acuerdo a Duck-chul Lee, director del Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh.

Él y sus colegas descubrieron que incluso ráfagas de cinco a diez minutos de ejercicio con una intensidad similar a correr, y tan solo 30 minutos en total por semana, reducían significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como de muerte por infarto o accidente cerebrovascular.

Otros estudios muestran efectos similares. Un artículo publicado en 2016 encontró que hombres previamente sedentarios que hacían tres entrenamientos intensos de 10 minutos por semana mejoraron su resistencia a la insulina y otros marcadores de salud tras tres meses tanto como un grupo que hacía tres entrenamientos moderados de 45 minutos por semana.

Si no podés ir a un gimnasio, igual podés mejorar tu forma física aumentando la intensidad de las actividades que ya forman parte de tu vida cotidiana. Los expertos llaman a esto “Actividad física vigorosa intermitente en el estilo de vida” (VILPA por sus siglas en inglés). Por ejemplo, podrías caminar un poco más rápido para hacer un mandado o subir un tramo de escaleras lo suficientemente rápido como para elevar tu frecuencia cardíaca.

Si partís de un estilo de vida sedentario, cada ejercicio que hagas, por mínimo que sea, tiene su recompensa. En Japón se anima a las personas a probar el «más 10»: simplemente añadir 10 minutos de actividad física al día.

Imagen creada por Chat GPT