A partir de los 60 años, el organismo atraviesa cambios biológicos habituales, entre ellos la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, una menor densidad ósea y una disminución del ritmo del metabolismo.
Mantenerse activo contribuye a una mejor calidad de vida. Sin embargo, de acuerdo con el entrenador Álvaro Puche, caminar, aunque aporta beneficios para controlar el peso, cuidar el corazón y reducir el estrés, no alcanza por sí solo para generar cambios significativos en la condición física ni para asegurar una longevidad funcional.
Por eso, el especialista en salud, fuerza y bienestar propone priorizar ejercicios de fuerza que permitan trabajar distintos grupos musculares con una rutina breve y sencilla.
Por qué la fuerza es importante después de los 60
Según explicó Puche al medio Telva, la caminata convencional no genera por sí misma las adaptaciones necesarias para preservar la masa muscular y determinados aspectos del metabolismo en los adultos mayores.
Su propuesta consiste en incorporar rutinas cortas de fuerza, acompañadas por una alimentación rica en proteínas, una hidratación adecuada y descanso.
El objetivo es ofrecer un estímulo que contribuya a conservar la capacidad funcional y metabólica durante esta etapa de la vida.
Cuatro ejercicios para trabajar la fuerza
El circuito planteado por el entrenador requiere entre tres y cuatro minutos al día e incluye cuatro ejercicios:
- Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Hay que levantarse con la mayor velocidad intencional posible al rozar la silla con los glúteos, sin apoyarse con las manos y manteniendo las rodillas alineadas.
- Elevaciones de talones: 12 repeticiones. El trabajo se divide en dos sesiones semanales, alternando la posición de pie y sentada.
- Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones con cada brazo. Para hacerlo, se debe sujetar la banda a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una leve retroversión y realizar la tracción.
- Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se realizan con las manos apoyadas a un ancho superior al de los hombros sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, como puede ser el mesón de la cocina.
La propuesta apunta a complementar la actividad cotidiana con un estímulo específico de fuerza. De esta manera, el circuito busca mejorar la capacidad funcional y metabólica y contribuir al cuidado de la condición física durante la adultez.
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