Entrenar con frío: qué beneficios tiene y qué cuidados recomiendan los especialistas

Cuando bajan las temperaturas, aparecen dudas sobre la conveniencia de salir a entrenar al aire libre.

Sin embargo, según Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán, no existe una razón médica para dejar de hacer actividad física durante los días fríos.

El especialista señala que, de acuerdo con la American Heart Association, entrenar en climas fríos puede ofrecer algunos beneficios frente al calor. Con temperaturas bajas, el corazón trabaja con menor sobrecarga porque se reduce la sudoración y se utiliza menos energía para regular la temperatura corporal. Esto puede permitir entrenamientos más largos y eficientes. Además, la exposición a la luz solar puede contribuir a mejorar el ánimo y al sistema inmunitario.

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Para Ruiz, el riesgo no está en “resfriarse por el frío”, sino en la posibilidad de sufrir hipotermia, es decir, una temperatura corporal anormalmente baja. Esto puede ocurrir cuando las temperaturas son muy bajas y se combinan con viento o lluvia.

Como ejemplo, explica que con 0 °C y viento la sensación térmica puede descender hasta -9 °C. Entre las señales de alarma menciona tener las manos y los pies fríos, escalofríos, falta de coordinación y dificultad para hablar.

Hay además dos grupos que requieren especial cuidado: las personas con antecedentes respiratorios, como asma o EPOC, y quienes tienen antecedentes cardiovasculares.

En el primer caso, el aire frío y seco puede irritar las vías respiratorias y provocar una mayor obstrucción. Por eso, Ruiz recomienda prestar atención a los signos de alarma y seguir las indicaciones médicas sobre la medicación previa al ejercicio.

En las personas con antecedentes cardiovasculares, en tanto, se deben evitar los esfuerzos físicos intensos y repentinos, debido al aumento del riesgo de infarto, arritmias y angina de pecho.

Gabriel Lapman, médico nefrólogo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial, coincide en que el frío no es por sí mismo el responsable de las enfermedades respiratorias. Según explica, durante el invierno circulan más virus respiratorios y aumenta la exposición a gripes, resfríos y neumonías, pero esto ocurre por la circulación de los virus y no por hacer ejercicio.

El especialista considera que, en general, se puede entrenar al aire libre siempre que se utilice ropa adecuada. Sin embargo, cuando la temperatura es bajo cero, considera que no es lo ideal debido al riesgo de enfriamiento o congelamiento. También señala que, ante temperaturas muy bajas, deben tenerse en cuenta condiciones como la hipertensión arterial y los problemas cardiovasculares.

Lelio De Crocci, coach de la comunidad adidas Runners, sostiene que hacer ejercicio es beneficioso independientemente del clima, aunque es necesario tomar determinados recaudos.

Para quienes se preparan para carreras largas, como 21K o 42K, recomienda no interrumpir el plan de entrenamiento durante el invierno. En cambio, quienes corren de manera recreativa pueden alternar los entrenamientos al aire libre con actividades en lugares cerrados durante las jornadas más frías.

De Crocci aconseja no salir excesivamente abrigado. La recomendación es vestirse por capas, utilizar un gorro con visera y sumar un rompevientos liviano si hay viento. También considera importante comenzar con una ligera sensación de frío, ya que el cuerpo entra en calor rápidamente, y realizar una entrada en calor antes de comenzar.

Durante el entrenamiento, las capas deben quitarse de manera progresiva, sin esperar a estar completamente empapado de sudor. Además, es importante mantener la hidratación aunque la sensación de sed sea menor que durante el verano.

Al terminar, recomienda resguardarse del frío, quitarse la ropa húmeda y darse una ducha caliente antes de realizar estiramientos o masajes.

No existe, según De Crocci, un límite de temperatura estricto para entrenar al aire libre. Como referencia, sugiere pasar el entrenamiento a modalidad indoor cuando la temperatura baja de 0 °C, especialmente si hay viento.

Entre los errores que recomienda evitar están saltear la entrada en calor, permanecer con la ropa húmeda después de entrenar, no hidratarse y salir excesivamente abrigado.

El frío no solo puede afectar al sistema respiratorio y cardiovascular. La piel también puede sufrir durante el ejercicio al aire libre.

Andrea Santos Muñoz, dermatóloga, explica que el frío y el viento afectan la barrera cutánea. Durante el invierno son habituales la resequedad y la deshidratación, ya que el aire frío tiene menor humedad relativa y, combinado con el viento, acelera la pérdida de agua de la piel.

Esto puede hacer que la piel se vuelva más seca, tirante y áspera. Además, cuando baja la temperatura disminuye la producción de sebo, que ayuda a protegerla.

Una barrera cutánea debilitada puede generar descamación, picazón, mayor sensibilidad y hasta lastimaduras. Los cambios entre ambientes fríos y cálidos también pueden provocar rojeces, cuperosis o empeorar una rosácea previa o una piel sensible.

Las manos, las orejas y los pies también requieren atención, ya que el frío húmedo puede favorecer la aparición de sabañones. Los labios, por su parte, pueden sufrir queilitis, es decir, grietas y resequedad.

La dermatóloga también recuerda que la protección solar sigue siendo necesaria durante el invierno. La radiación ultravioleta no desaparece con el frío y, en lugares como la montaña o zonas con nieve, la exposición puede ser mayor debido al reflejo de la luz.

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Para proteger la piel durante el entrenamiento invernal, recomienda utilizar cremas con ceramidas y ácido hialurónico, protector labial y protector solar. También aconseja evitar las duchas con agua muy caliente, ya que pueden aumentar la resequedad.

Después del ejercicio, sugiere realizar una limpieza suave con syndets, utilizar agua tibia y optar por duchas cortas. Ante irritación o enrojecimiento, puede utilizarse una crema reparadora de la barrera cutánea. El agua termal también puede ayudar a calmar la piel después de los cambios bruscos de temperatura.

En base a La Nación/GDA, Silvina Vitale