Entrená y desarrollá tu musculatura sin tener que pagar un gimnasio: tres ejercicios de calistenia

Redacción El País
Si no tenés dinero para pagar una cuota, o tiempo para ir al gimnasio, y luego de nuevo a tu casa, la calistenia puede ser una alternativa para tí. Podés entrenar en un parque o en cualquier lugar con un poco de espacio.

Y el equipamiento es mínimo: tu propio cuerpo es la máquina principal. Con una barra de dominadas o unos anillos podés tener un equipo completo, pero incluso sin ellos hay progresiones infinitas.

La calistenia se basa en ejercicios que involucran a múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez. Y las ventajas son numerosas. entre otras cosas te prepara para la vida diaria como cargar las compras, levantar a un niño o mover muebles, de una manera que una máquina de aislamiento no lo hace. Pero hay más:

• Aprendés a sentir y controlar cada parte de tu cuerpo en el espacio.
  
• Es el camino directo para lograr habilidades como el pino (handstand), la bandera humana, que son la máxima expresión de fuerza y control corporal.
  
• Al aumentar la dificultad de los ejercicios (por ejemplo, al pasar de flexiones normales a flexiones con palmada o a plancha), se aplica una carga suficiente para estimular el crecimiento muscular.
  
• Al ser ejercicios con el peso corporal, la carga sobre las articulaciones suele ser más natural y segura que levantar pesas.
  
• Mejora la flexibilidad y movilidad
  
• Quema calorías ya que los circuitos y los entrenamientos en estilo HIIT con calistenia son excelentes para quemar grasa y mejorar la condición cardiovascular.
  
• Como cualquier entrenamiento de fuerza, ayuda a gestionar los niveles de azúcar en sangre.

Sentadillas (squats)

Imagen generada por inteligencia artificial.

Este ejercicio trabaja principalmente las piernas y los glúteos.

Parate con los pies a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.

Bajá el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.

Asegurate de que las rodillas no se pasen de la punta de los pies.

Volvé a la posición inicial.

Flexiones (push-ups)

Imagen generada por inteligencia artificial.

Un excelente ejercicio para el pecho, los hombros y los tríceps.

· Acostate boca abajo en el suelo, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.

· Empujá el cuerpo hacia arriba, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

· Bajá el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.

· Volvé a empujar hacia arriba. Si te resulta muy difícil, podés hacer flexiones de rodillas (apoyando las rodillas en el suelo).

Plancha (plank)

Imagen generada por inteligencia artificial.

Ideal para fortalecer el core, el abdomen y la espalda.

· Apoyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo derecho como una tabla.

· Asegurate de que los codos queden justo abajo de los hombros.

· Contraé el abdomen y los glúteos para que la cadera no se caiga ni se levante demasiado.

· Mantené esta posición durante el tiempo que quieras.