Columna sana: el grupo muscular olvidado que fortalece la espalda y reduce los dolores con ejercicios diarios

Redacción El País
Al arrancar o retomar rutinas de running, la atención suele centrarse en las piernas, pero los especialistas recuerdan que el core es el verdadero sostén del cuerpo. Este conjunto muscular, que rodea la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen, no solo aporta estabilidad: también mejora la fuerza general y reduce molestias persistentes en la espalda, según las guías de Mayo Clinic.

Estos músculos trabajan en sinergia para mantener el tronco estable durante tareas cotidianas y deportivas. Un core fuerte permite movimientos más controlados, disminuye el impacto de las malas posturas y ayuda a evitar lesiones comunes en quienes corren o pasan muchas horas sentados frente a una pantalla.

Un tronco debilitado suele asociarse a dolores lumbares, fatiga muscular y pérdida de eficiencia en el movimiento. El desgaste de los discos intervertebrales, frecuente con el paso del tiempo, puede generar dolor y sensación de debilidad, lo que vuelve aún más importante trabajar la musculatura profunda del abdomen y la espalda.

La “zona media” actúa como faja natural: estabiliza, sostiene y distribuye cargas. Por eso, en Uruguay, cada vez más kinesiólogos incluyen el fortalecimiento funcional del core en sus programas de recuperación y entrenamiento.

Desarrollar un core resistente no requiere horas de entrenamiento, sino constancia y técnica adecuada. Entre las pautas sugeridas por Mayo Clinic se destacan:

• Usar una colchoneta o una superficie cómoda para los ejercicios básicos.
• Realizar respiraciones profundas y exhalar con el esfuerzo para activar los músculos centrales.
• Incluir prácticas como yoga o pilates, que desarrollan equilibrio, fuerza y flexibilidad.
• Incorporar un programa integral con ejercicios aeróbicos, pliometría y entrenamiento de fuerza.

Estas rutinas pueden adaptarse a distintos niveles de condición física y se orientan a fortalecer el tronco de manera progresiva.

Foto: Freepik.

Estas propuestas pueden incorporarse a cualquier rutina diaria. Se recomienda iniciar con cinco repeticiones por ejercicio y aumentar gradualmente hasta 10–24. En personas con dolor lumbar, osteoporosis u otras condiciones, siempre es preferible consultar antes con un profesional.

1- Puente

• Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.
• Exhalar mientras se elevan las caderas hasta alinearlas con rodillas y hombros.
• Mantener unos segundos, bajar y repetir.

2- Puente con pelota de estabilidad

• Acostarse con las piernas apoyadas sobre la pelota.
• Activar el torso y elevar la cadera formando un puente.
• Mantener tres respiraciones profundas.
• Para aumentar el desafío, elevar una pierna y luego la otra.

3- Rotación de segmentos

• Acostarse boca arriba, con rodillas flexionadas y columna en posición neutra.
• Dejar caer las rodillas hacia un lado sin despegar los hombros.
• Mantener tres respiraciones y repetir hacia el otro lado.

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4- Cuadrúpedo

• Colocarse en cuatro apoyos.
• Elevar un brazo y luego la pierna contraria mientras se activa el core.
• Mantener la alineación del cuello y la espalda.
• Para mayor reto, elevar brazo y pierna opuestos al mismo tiempo.

5- Remo inclinado con pesas

• Apoyar una rodilla en una silla y tomar una pesa con la mano libre.
• Elevar el peso manteniendo el codo cerca del cuerpo.
• Este movimiento trabaja el tronco y otros grupos musculares clave.

6- Balanceos de brazos con peso

• En posición de estocada, balancear las pesas con control.
• Cambiar el pie adelantado y repetir.

Potencia y rendimiento: ejercicios para corredoresPara quienes corren en terrenos exigentes o buscan mejorar la aceleración, la potencia es tan clave como la estabilidad del core.

7- Estocadas con salto

• Comenzar en estocada baja.
• Saltar y cambiar la posición de las piernas en el aire.
• Mantener el control del movimiento y la respiración.

8- Saltos laterales sobre cinta

• Colocar una cinta en el suelo y saltar de un lado al otro con ambos pies.
• Luego practicar con una sola pierna o sumar mancuernas.

Un cuerpo estable para una mejor carreraTrabajar el core a diario mejora la estabilidad, optimiza los movimientos y potencia el rendimiento. Con una base muscular sólida, la resistencia aumenta y los dolores de espalda —tan comunes en corredores y personas que pasan largas horas sentadas— pueden reducirse de forma notable. Un tronco fuerte no solo sostiene la postura: transforma la manera en que el cuerpo se mueve y responde.

En base a El Tiempo/GDA