Caminata japonesa: cómo hacerla y cuáles son sus beneficios para la salud

En los últimos años comenzó a ganar popularidad en redes sociales la llamada “caminata japonesa”, una modalidad de marcha por intervalos que propone alternar períodos de caminata rápida con otros de menor intensidad.

Según especialistas consultados por Today.com, este tipo de ejercicio puede aportar distintos beneficios, entre ellos mejorar la condición física, favorecer la salud cardiovascular y metabólica y contribuir al fortalecimiento de los huesos.

La propuesta fue desarrollada por investigadores en Japón y se basa en interrumpir la caminata con momentos de mayor y menor esfuerzo. Para aprovechar sus beneficios, el ejercicio debe realizarse siguiendo una estructura determinada.

El protocolo tradicional consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, y repetir la secuencia durante aproximadamente 30 minutos. Después se realiza un período de recuperación, con tres minutos de caminata a un ritmo normal y constante.

La modalidad se volvió especialmente conocida a partir de su difusión en redes sociales y entre personas vinculadas al mundo del fitness. Uno de quienes mostró recientemente su experiencia fue el periodista y caminante experimentado Al Roker, quien contó que incorporó este sistema a sus caminatas.

La especialista en cirugía ortopédica Jocelyn Wittstein, autora de El plan completo para la salud de los huesos y las articulaciones, explicó a Today.com que la modalidad puede generar distintos efectos positivos sobre el organismo.

Foto: AFP

Entre ellos se encuentran:

• Mejorar la condición física: puede contribuir a aumentar el VO2 máximo, un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno.
• Favorecer la salud ósea: el aumento de la fuerza con la que el pie impacta contra el suelo puede contribuir a mantener o desarrollar la densidad ósea, especialmente en quienes recién comienzan.
• Beneficiar la salud cardiovascular y metabólica: los períodos de mayor intensidad representan un desafío para el corazón y los pulmones, y pueden favorecer la presión arterial y el metabolismo.
• Extender el gasto calórico: como ocurre con otros ejercicios de mayor intensidad, puede producir un efecto de “post-combustión”, por el cual el organismo continúa utilizando energía durante la recuperación.

Aunque se trata de una actividad de bajo impacto, quienes recién comienzan pueden adaptar los intervalos a su nivel de entrenamiento. Brown University Health recomienda una progresión que permite incorporar períodos breves de mayor intensidad.

El primer paso es realizar tres minutos de calentamiento a un ritmo moderado. La idea es alcanzar la denominada Zona 1, en la que la frecuencia cardíaca se ubica entre el 50% y el 60% de su capacidad máxima y todavía es posible mantener una conversación.

Foto: Needpix.

Luego llega el intervalo de intensidad: se aumenta el ritmo durante un minuto, acompañando el movimiento con el balanceo de los brazos para elevar la frecuencia cardíaca hacia la Zona 3, que corresponde al 70%-80% de la frecuencia cardíaca máxima. En ese momento, hablar debería resultar más difícil, aunque todavía sería posible.

Después se reduce nuevamente la velocidad durante tres minutos, o hasta cinco si la persona quedó demasiado agitada, para permitir que el ritmo cardíaco descienda.

El objetivo es completar unos 30 minutos de actividad y terminar siempre con al menos tres minutos de caminata lenta antes de detenerse por completo.

Para quienes ya caminan con regularidad, los especialistas señalan que se puede aumentar la exigencia incorporando tramos de acera con pendiente o una leve inclinación en la cinta de correr, sin incrementar demasiado rápido la intensidad.

Por último, ante cualquier duda sobre la incorporación de un nuevo ejercicio, y especialmente si existen antecedentes de enfermedades cardiovasculares, los expertos recomiendan consultar previamente con un médico.

En base a La Nación/GDA