Caminar es saludable, pero no siempre alcanza: cómo convertir una caminata en ejercicio

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse en movimiento. Una caminata a paso ligero puede contribuir a mejorar la presión arterial y la salud mental, además de estar asociada con un menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y demencia.

Sin embargo, caminar y hacer ejercicio no son necesariamente lo mismo. La diferencia está, entre otros factores, en la intensidad y en el desafío que la actividad representa para el cuerpo.

“Aunque caminar se considera como una buena actividad, no es necesariamente un gran ejercicio”, señaló Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York. Según explicó, el ejercicio es una actividad física estructurada y cuantificable que pone a prueba al organismo.

Que una caminata sea suficiente como ejercicio depende de la intensidad con la que se realiza, del estado físico de cada persona y de sus objetivos de salud.

Los 10.000 pasos se convirtieron en una referencia habitual para quienes buscan mantenerse activos, pero Rothstein advierte que no deberían ser el único parámetro. En su lugar, recomienda prestar atención a la intensidad de las caminatas y al tiempo dedicado al ejercicio.

Caminar en la playa. Foto: Pixabay

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad de alta intensidad, como nadar o correr cuesta arriba.

La intensidad moderada, de todos modos, no representa exactamente el mismo esfuerzo para todas las personas. Ashish Sarraju, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland, señaló que aquello que resulta sostenible para una persona puede ser diferente para otra.

Una forma de evaluar el esfuerzo es prestar atención a la respiración y a la percepción personal de intensidad. Rothstein considera que cuando aparece cierta falta de aire y el esfuerzo se siente como un seis o siete sobre 10, se alcanzó una intensidad moderada.

También existe una prueba sencilla: la conversación. Si se puede hablar con facilidad mientras se camina, la intensidad es baja. Si solo se pueden pronunciar algunas palabras, el esfuerzo es moderado.

Aunque caminar puede mejorar la condición cardiovascular, lo hace con menor eficacia que correr y no desarrolla los músculos en la misma medida que ejercicios como levantar pesas, hacer sentadillas o estocadas.

Por eso, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda combinar la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Para quienes recién comienzan, algunas opciones son las bandas de resistencia y los ejercicios con el propio peso corporal.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a caminar durante más tiempo y a mayor velocidad. Además, a medida que pasan los años, el entrenamiento de resistencia puede contribuir a prevenir la pérdida ósea de manera más eficaz que caminar por sí solo. Los ejercicios de equilibrio y los estiramientos dinámicos después de una caminata también pueden ayudar a mantener la movilidad y prevenir caídas.

No hace falta abandonar la caminata cotidiana para convertirla en una actividad más exigente. Una de las alternativas es simplemente aumentar el ritmo. Otra posibilidad es alternar períodos de caminata lenta y rápida.

Foto: Freepik.

También se puede incorporar la caminata nórdica, que utiliza bastones y permite trabajar la parte superior del cuerpo. Caminar por terrenos diferentes o elegir recorridos con pendientes también aumenta el trabajo de distintos músculos. Incluso se puede caminar cuesta arriba y hacia atrás.

Para quienes ya tienen incorporada la caminata como actividad habitual, alternar intervalos de caminata y carrera puede ser una forma de avanzar hacia una mayor intensidad.

De todos modos, los especialistas coinciden en que el mejor entrenamiento es aquel que puede mantenerse en el tiempo. Si una persona recorre todos los días el mismo camino y este ya no representa un desafío, no significa que deba dejar de hacerlo.

Para quienes buscan mejorar su estado físico, Rothstein propone introducir pequeños cambios: intentar completar el recorrido algunos minutos más rápido o incorporar una nueva pendiente.

La clave, según el especialista, está en hacer pequeñas variaciones que permitan aumentar progresivamente el esfuerzo sin abandonar una actividad que ya forma parte de la rutina.

En base a The New York Times