Actividad física para mayores de 50: la clave para cuidar la salud, ganar fuerza y frenar el envejecimiento

Redacción El País
La actividad física después de los 50 no solo mejora el estado del cuerpo, sino que se convierte en una herramienta concreta para preservar autonomía, bienestar y calidad de vida. A esta edad, la diferencia entre moverse un poco y quedarse quieto en casa puede ser decisiva para prevenir enfermedades y mantener un organismo funcional y joven.

Lo fundamental es comprender que hacer “algo”, por pequeño que sea, siempre será mejor que no hacer nada. Entre los beneficios más importantes se destacan mejorías en los sistemas cardiovascular, músculo-esquelético y respiratorio, además de un impacto positivo en el estado de ánimo, el estrés y las funciones cognitivas, reduciendo el alcance de enfermedades asociadas al sedentarismo y al paso del tiempo.

Los especialistas recuerdan que no existe una rutina universal para todas las personas mayores de 50 años, ya que influyen factores como el historial médico, la capacidad física, los gustos personales y el estilo de vida. Por eso, antes de comenzar, es clave realizar un chequeo profesional que determine qué tipo de ejercicio físico es adecuado y hasta dónde conviene avanzar.

Tal como recuerdan fisioterapeutas y entrenadores, cada persona tiene una realidad distinta y la planificación debe responder a esa individualidad para obtener mejores resultados en fuerza muscular, movilidad, resistencia y prevención de lesiones. Con la supervisión apropiada, el movimiento se transforma en una herramienta para ganar salud, energía y bienestar emocional.

Foto: Freepik.

La ciencia señala que, con el avance de la edad, se reduce la masa muscular y la capacidad aeróbica, por lo que los ejercicios de fuerza son indispensables. Entrenar con mancuernas, bandas elásticas o incluso con el propio peso del cuerpo permite reforzar huesos y músculos, mejorar la postura y recuperar potencia funcional para actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas del supermercado.

Para lograr mejores resultados, se recomienda entrenar la fuerza entre dos y tres veces por semana, trabajando entre ocho y diez grupos musculares en una estructura progresiva que aumente carga y complejidad con el tiempo. No se necesitan máquinas de gimnasio: en casa se pueden usar botellas, mochilas con peso o rutinas dirigidas que enseñen la técnica correcta.

Los ejercicios aeróbicos también cumplen un rol importante. Caminar, nadar, andar en bicicleta o realizar rutinas de intensidad moderada entre tres y siete días por semana, durante 20 a 60 minutos, mejora la salud del corazón, ayuda al control del peso y contribuye al bienestar emocional. Todo esto puede adaptarse a los gustos personales, porque disfrutar la actividad física aumenta la constancia y mejora la experiencia general.

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Un entrenamiento completo para mayores de 50 debería incluir tres partes centrales. El calentamiento, que debe realizarse mediante movimientos activos y no con estiramientos prolongados, preparando articulaciones como muñecas, hombros, caderas, rodillas o tobillos. Luego, los ejercicios de fuerza, donde se trabaja el objetivo principal del día, ya sea con series de sentadillas, peso muerto, flexiones u otros movimientos funcionales.

Finalmente, una fase de vuelta a la calma, con estiramientos suaves y controlados que permitan relajar músculos y bajar la frecuencia cardíaca. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es esencial, así como complementar el movimiento con una alimentación equilibrada que favorezca la recuperación.

Para muchos adultos, entrenar acompañado ayuda a sostener el hábito y convertir el ejercicio en una instancia de recreación, motivación y bienestar emocional. La guía profesional sigue siendo fundamental para corregir posturas, adaptar ejercicios a cada limitación y potenciar los beneficios de cada sesión.

De esta manera, mantener una actividad física regular es una de las estrategias más efectivas para enfrentar el envejecimiento con autonomía, fuerza y salud, evitando el impacto del sedentarismo y mejorando la calidad de vida a cualquier edad.

En base a El Tiempo/GDA