Dormir bien no depende únicamente de lo que se hace antes de acostarse. La actividad física también puede influir en la calidad del descanso y, entre las distintas alternativas analizadas por la ciencia, una práctica se destacó especialmente: el yoga de alta intensidad.
Así lo plantea una revisión reciente publicada en la revista Sleep and Biological Rhythms, que comparó los efectos de diferentes modalidades de ejercicio sobre el sueño. El trabajo reunió los resultados de 30 ensayos clínicos aleatorizados realizados en más de una docena de países e incluyó a más de 2.500 personas de distintas edades con trastornos del sueño.
Los investigadores, pertenecientes a la Universidad de Deportes de Harbin, en China, encontraron que el yoga presentó la asociación más fuerte con una mejora de la calidad del sueño, por encima de actividades como caminar, los ejercicios aeróbicos, las rutinas combinadas y algunas prácticas tradicionales chinas, como el tai chi.
De acuerdo con el análisis, la combinación que obtuvo los resultados más favorables consistió en dos sesiones semanales de yoga de alta intensidad, de unos 30 minutos cada una, durante un período de entre ocho y diez semanas.
Los autores describieron esta frecuencia como la "prescripción ideal de ejercicios" para las personas con problemas de sueño. Sin embargo, aclararon que los resultados deben interpretarse con cautela y que todavía son necesarios estudios de mayor calidad para confirmar estas conclusiones.
El yoga analizado en la investigación tampoco corresponde necesariamente a la imagen tradicional de una práctica lenta y relajada. En este caso, se trata de una modalidad que propone transiciones más rápidas entre las posturas y utiliza el propio peso corporal como resistencia.
Entre los ejercicios que pueden formar parte de este tipo de entrenamiento aparecen posturas como el perro boca abajo y la plancha, además de prácticas de resistencia como Pilates reformer y los ejercicios con pesas.
El estudio no pudo determinar con exactitud por qué esta disciplina obtuvo mejores resultados que las demás. No obstante, los investigadores plantean algunas posibles explicaciones. Una de ellas está relacionada con la respiración. El yoga combina el movimiento corporal con técnicas de respiración controlada, que puede estimular el sistema nervioso parasimpático y activar el nervio vago, favoreciendo un estado de relajación.
También existen trabajos que relacionan la práctica del yoga con modificaciones en los patrones de actividad de las ondas cerebrales, lo que podría contribuir a alcanzar un sueño más profundo.
Pero el yoga no fue la única actividad que mostró resultados positivos. Según el análisis, la caminata ocupó el segundo lugar entre las modalidades estudiadas, seguida por el entrenamiento de resistencia o fuerza. Este último grupo incluye ejercicios en los que los músculos deben trabajar contra una fuerza externa o contra el propio peso corporal, como el levantamiento de pesas y determinadas rutinas de Pilates.
Los resultados, sin embargo, no coinciden completamente con los de investigaciones anteriores. Una revisión publicada en 2023 había señalado que realizar ejercicio aeróbico o de intensidad moderada tres veces por semana podía ser una de las estrategias más eficaces para mejorar los trastornos del sueño.
Por eso, los autores consideran que todavía no existe evidencia suficiente para establecer una única rutina de ejercicio como la mejor opción para todas las personas.
Aunque la actividad física puede convertirse en una herramienta para mejorar el descanso, los investigadores advierten que la respuesta puede variar según las características de cada persona. La edad, el estado de salud, el tipo de trastorno del sueño y la condición física son algunos de los factores que pueden modificar los resultados.
Por esa razón, la práctica de ejercicio no debería considerarse un tratamiento universal para el insomnio. Si los problemas para dormir son persistentes y afectan la calidad de vida, los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud para determinar sus causas y el tratamiento más adecuado.
Con base en Oglobo/GDA
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