Las dos señales ancestrales que el cerebro necesita recibir para saber que llegó el momento de dormir

Dormir entre ocho y nueve horas por noche es una de las principales recomendaciones de los especialistas para cuidar la salud física y la salud mental. Sin embargo, la cantidad de horas no es el único factor importante: la calidad del sueño también depende de hábitos cotidianos relacionados con la luz, la temperatura y la alimentación.

Durante una entrevista en el pódcast La Fórmula del Éxito, el divulgador científico y experto en longevidad, Marcos Vázquez, explicó cuáles son las estrategias que pueden favorecer un descanso más profundo y reparador.

Según el especialista, el descanso ocupa un lugar fundamental dentro de lo que denomina la "pirámide de la longevidad". En ese marco, destacó dos elementos esenciales para dormir mejor: mantener un ritmo circadiano sincronizado y favorecer una adecuada regulación de la temperatura corporal.

Foto: Commons.

Durante la conversación con Uri Sabat, Vázquez explicó que el organismo humano sigue respondiendo a señales biológicas que acompañan a la especie desde hace miles de años. Según detalló, cuando el sol se pone aparecen dos estímulos naturales que indican al cerebro que es momento de dormir: la oscuridad y el descenso de la temperatura ambiental.

Por esa razón, recomienda descansar en una habitación completamente oscura y con una temperatura ligeramente más fresca, condiciones que favorecen la conciliación del sueño y mejoran la calidad del descanso.

El experto también señaló que tomar una sauna durante la tarde puede resultar beneficioso. Explicó que el calor obliga al organismo a enviar sangre hacia la piel y las extremidades para enfriar los órganos internos. Posteriormente, ese proceso facilita la pérdida de calor corporal, un mecanismo que ayuda a iniciar el sueño con mayor facilidad.

Foto: Getty Images/iStockphoto.

Otro de los pilares de un buen descanso es respetar el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia. Para mantenerlo sincronizado, Vázquez recomienda exponerse a la luz natural durante el día y reducir al mínimo la luz artificial durante la noche, especialmente la emitida por celulares, computadoras y televisores. Según explicó, la exposición nocturna a las pantallas puede disminuir la producción de melatonina, la hormona que facilita el inicio del sueño.

Además de intervenir en el descanso, el especialista destacó que la melatonina también posee propiedades antiinflamatorias y participa en distintos procesos relacionados con la protección del organismo.

Por ello, aconseja establecer una rutina para dormir que permita al cerebro reconocer que la jornada ha terminado y que es momento de disminuir la actividad física y mental antes de acostarse.

Foto: Unsplash.

La alimentación es otro factor que puede mejorar o perjudicar el descanso nocturno. De acuerdo con Vázquez, lo ideal es realizar una cena liviana entre dos y tres horas antes de ir a la cama. De esa manera, el proceso digestivo no interfiere con el descenso de la temperatura corporal, un mecanismo necesario para conciliar el sueño de forma natural.

Evitar las comidas abundantes en las horas previas a dormir también puede contribuir a un descanso más reparador y favorecer un mejor funcionamiento del organismo durante la noche.

De acuerdo con las recomendaciones del especialista, mejorar la calidad del sueño depende de una combinación de hábitos saludables:

• Dormir entre ocho y nueve horas cada noche.
• Mantener una habitación oscura, silenciosa y fresca.
• Exponerse a la luz solar durante el día y limitar el uso de pantallas por la noche.
• Favorecer la producción natural de melatonina mediante una rutina de relajación antes de acostarse.
• Cenar de forma liviana y con suficiente anticipación.
• Considerar el uso de una sauna por la tarde como estrategia para favorecer la regulación térmica del organismo.

Incorporar estas prácticas puede contribuir a mejorar la calidad del sueño, optimizar la salud física y mental y favorecer un envejecimiento más saludable a largo plazo.