¿Te quedás hasta tarde mirando una serie o scrolleando sin parar en Instagram? Parece inofensivo, pero al otro día lo sentís: te cuesta concentrarte, te duele la cabeza y cualquier cosa te molesta. Si esto se vuelve rutina, el problema ya no es solo el cansancio, es una señal de alerta. El insomnio, cada vez más común en Uruguay y el mundo, se ha convertido en una epidemia silenciosa que afecta mucho más que nuestras horas de sueño.
Casi la mitad de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño, según datos recientes del Ministerio de Salud Pública (MSP). A nivel global la situación no es mejor: la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que al menos el 40% de la población mundial tiene dificultades para dormir. En el último siglo, el tiempo promedio de sueño se redujo unas dos horas por día a nivel mundial.
“Es una cifra alarmante que evidencia que enfrentamos una verdadera epidemia de insomnio”, remarca Ana Mieres, médica y directora técnica de UCM Falck.
Según una encuesta realizada por el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina (Udelar), el 27,7% de quienes tienen trastornos del sueño en Uruguay sufren insomnio crónico, y un 12,5% reconoció que se automedica con pastillas para poder dormir. “Dormir mal no es un problema trivial. Muchas veces se le resta importancia, pero la falta de sueño repercute en todo el organismo”, subraya.
El insomnio afecta a todas las edades, pero hay señales especialmente preocupantes en los jóvenes. Más de la mitad de los adolescentes en Montevideo duerme mal. ¿El principal sospechoso? Las pantallas encendidas hasta la madrugada: videojuegos, TikTok y chats de WhatsApp que siguen llegando entrada la noche. Además, en promedio, las mujeres duermen menos que los varones, posiblemente porque cargan con más responsabilidades de cuidado.
“La hiperconectividad, los chats que no paran y las listas mentales que repasamos antes de dormir, hacen que conciliar el sueño sea una batalla diaria”, reflexiona Mieres. El resultado es una sociedad privada de sueño, donde la fatiga se ha vuelto parte de la normalidad.
Dormir mal lo cambia todo
No es solo que estés más irritable o tengas ojeras. Dormir poco afecta a tu sistema inmunológico, tu memoria, tu estado de ánimo y hasta tu corazón. Un sueño reparador es necesario para consolidar la memoria, mantener el equilibrio hormonal y preparar al cuerpo para defenderse de infecciones.
“Dormir bien es como recargar el sistema operativo del cuerpo. Sin eso, todo empieza a fallar”, explica Mieres. Y agrega que dormir menos de lo necesario de forma crónica aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad y depresión. Estudios internacionales incluso vinculan el insomnio prolongado con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Dormir mal puede jugarte una mala pasada. “Hemos atendido casos de siniestros y percances relacionados con la fatiga”, comenta la doctora de UCM, enfatizando que el costo de no dormir adecuadamente puede medirse también en vidas y lesiones.
La buena noticia es que mejorar los hábitos de sueño tiene efecto casi inmediato. El MSP recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche, los adolescentes entre 8 y 10, y los niños entre 9 y 12 horas. Dormir bien no es un lujo, es tu seguro de salud más básico.
“La salud no es solo curar enfermedades, también es prevenirlas,” señala Mieres. “Siempre decimos (en UCM) que promover hábitos saludables es tan importante como atender una emergencia. Dormir bien es clave, es salud”.
Para dormir mejor es clave asegurarse buenos hábitos. Este check list te ayudará:
- Mantené horarios fijos: Acostate y despertate todos los días a la misma hora, incluso durante los fines de semana.
- Creá tu zona de descanso: Oscuridad, silencio, temperatura agradable. Nada de trabajar o mirar la tele en la cama.
- Pantallas off una hora antes: La luz azul de celulares y tablets retrasa la producción de melatonina.
- Cenas livianas y poca cafeína: Evitá comidas pesadas o estimulantes antes de dormir.
- Movete, pero no muy tarde: Hacer ejercicio ayuda a descansar, pero mejor en la mañana o la tarde.
-Relax nocturno: Leé, respirá profundo, escuchá música suave o date una ducha tibia.
-Siestas cortas: Si las necesitás, no dueras más de 30 minutos y que la siesta no sea muy tarde.
Dormir bien no depende solo de apagar el celular o cerrar los ojos. Jesús Vázquez, nutricionista, aseguró que el proceso del descanso comienza mucho antes, concretamente en lo que se decide cenar. “Dormir es un acto en el que intervienen hormonas, neurotransmisores y señales que dependen en gran parte de los nutrientes que hemos ingerido”, señaló. El especialista explicó que la melatonina, hormona que regula el sueño, empieza su producción con lo que comemos y cómo lo digerimos.
Un elemento clave para activar este proceso es el triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y, a su vez, de la melatonina. Este nutriente está en alimentos como huevos, avena, pollo, pavo, lácteos, plátano, frutos secos y legumbres. Pero no basta con consumirlos. Para que el cuerpo pueda aprovechar el triptófano, es necesario también contar con magnesio, que se encuentra en semillas, espinacas, paltas y cacao puro.
Vázquez advirtió sobre la importancia de evitar la inflamación intestinal. Cuando el intestino está irritado -por consumo excesivo de azúcares, alimentos ultraprocesados o una mala rutina digestiva- el cuerpo no absorbe bien el triptófano. Esto interrumpe la cadena que termina en la producción de melatonina, generando un descanso superficial, poco reparador o insomnio crónico.
Para mejorar la calidad del sueño, aconsejó cenar ligero, masticar bien los alimentos y dejar al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarse. Además, recomendó sumar una infusión caliente que ayude a relajar la musculatura gastrointestinal, aumentar el flujo sanguíneo digestivo y activar el sistema parasimpático.
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