Cómo dormir mejor sin pastillas: claves para un descanso reparador, según expertos en sueño y salud

Dormir es una necesidad biológica, pero muchas personas enfrentan dificultades para lograrlo. Aunque parezca una actividad natural, los especialistas alertan sobre comportamientos y estímulos que afectan el descanso, desde el uso excesivo de pantallas hasta la falta de rutina.

De acuerdo con médicos entrevistados, existen recomendaciones puntuales para lograr un sueño de calidad sin recurrir a medicamentos ni suplementos.

La llamada higiene del sueño no se limita a lo que ocurre justo antes de acostarse. Las actividades diurnas también afectan directamente el descanso. “El sueño es fundamental para la conexión y el funcionamiento de todas las áreas de la vida. Y lo que más observamos hoy en día son comportamientos inapropiados relacionados con el sueño”, explica Danielle Clímaco, neumóloga y especialista en sueño.

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Uno de los pilares del descanso es el ritmo circadiano, que regula los ciclos de vigilia y sueño en función de la luz. La exposición a la claridad, incluso la artificial, interfiere con la liberación de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir.

“Con luz, el metabolismo nocturno no se activa. La luz puede provenir del televisor, el celular o la lámpara. Además, el ruido puede actuar como condicionante y también como distractor. Entonces, me distraeré del proceso natural de conciliar el sueño, del proceso de entrega”, señala Letícia Soster, neuróloga pediátrica y médica del sueño.

Soster explica que el proceso de quedarse dormido depende de tres elementos:
- Círculo circadiano.
- Factor homeostático (relacionado con la fatiga).
- Factor conductual.

El primero responde al ciclo de 24 horas que organiza el cuerpo, con picos de cortisol por la mañana y liberación de melatonina por la noche. La luz es determinante en este proceso. Por eso, se recomienda limitar la exposición a pantallas al menos dos horas antes de acostarse.

El factor homeostático está relacionado con la acumulación de adenosina, una sustancia que genera la sensación de cansancio y que se produce con la actividad diaria. Por ello, mantenerse activo durante el día favorece un sueño más profundo.

En cuanto al factor conductual, Soster advierte que muchas personas se han vuelto dependientes de estímulos externos para dormir, como la televisión o el ruido ambiental. La recomendación es crear un entorno propicio para la relajación y evitar estímulos físicos y mentales antes de dormir.

Expertos recomiendan hábitos que no requieren medicamentos y que pueden incorporarse fácilmente:

- Reducir el uso de pantallas y fuentes de luz en las horas previas al sueño. “El tiempo excesivo frente a pantallas se ha relacionado con una tendencia a la obesidad, trastornos del sueño y afecciones perjudiciales para la salud mental, como la depresión y la ansiedad, comprometiendo la calidad del sueño y favoreciendo estos trastornos”, indica Clímaco.

- Evitar el consumo de cafeína en la tarde y noche, ya que esta sustancia puede retrasar el inicio del sueño y fragmentar su continuidad. “Incluso las personas que consumen cafeína más tarde en el día y dicen que pueden irse a la cama y dormir de inmediato pueden no estar asociando el despertarse en mitad de la noche con este consumo más excesivo de cafeína cerca de la hora de acostarse”, aclara Clímaco.

- Tener horarios regulares para las comidas, la actividad física y la desconexión ayuda a mantener un ritmo biológico estable.

- Evitar realizar ejercicio por la noche, dado que eleva la temperatura corporal e interfiere con el inicio del descanso. Es mejor ejercitarse en la mañana o en la tarde.

- Dormir en ambientes frescos, ya que el calor dificulta la conciliación del sueño.

- Controlar las siestas diurnas, que deben durar máximo 30 minutos y no ser cercanas a la noche.

- Evitar comidas pesadas antes de dormir, especialmente las ricas en grasa, para prevenir el reflujo y otros malestares.

- Reducir el consumo de alcohol, que puede alterar el sueño y favorecer ronquidos o apnea.

La especialista Denise Soster advierte sobre una idea errónea frecuente: creer que el sueño ocurre automáticamente. “La gente cree que dormirá pase lo que pase, que el sueño es automático. No creen que la televisión pueda interrumpirlo, y el mayor reto para el especialista en sueño es precisamente la pantalla”, comenta.

Además, aclara que quedarse dormido frente al televisor no significa descansar adecuadamente: “Suelo decir que duermes con la tele encendida, pero duermes sin que se libere melatonina. Lo que veo con más frecuencia es un desconocimiento generalizado sobre qué es el sueño y cómo es el proceso de dormir”.

Además de los malos hábitos, algunas condiciones personales pueden afectar el descanso. El estrés crónico, la automedicación y compartir habitación con personas que roncan son algunos ejemplos.

“Con frecuencia vemos pacientes que ya no duermen porque [la persona a su lado] ronca, tiene apnea del sueño y no busca tratamiento. En otras palabras, la pareja no duerme bien. Si no hay mejoría ni siquiera con cambios en la rutina, la persona debe consultar con un especialista en sueño”, señala Clímaco.

También advierte sobre el uso de sedantes sin control médico, ya que algunos relajan en exceso los músculos y pueden agravar la apnea del sueño. En estos casos, lo más recomendable es acudir a un profesional que identifique si el problema es insomnio o una alteración del ritmo circadiano.

“Un cambio en el ritmo circadiano suele confundirse con insomnio. Por lo tanto, es fundamental que todas las personas sigan las recomendaciones de higiene del sueño, ya que esto implica un estilo de vida más saludable”, concluye Clímaco.

Estas son las horas de sueño recomendadas por edad, según la Fundación Nacional del Sueño:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas.
- Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas.
- Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas.
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas.
- Niños (6–13 años): 9–11 horas.
- Adolescentes (14-17 años): 8–10 horas.
- Adultos jóvenes (18 a 25 años): 7 a 9 horas.
- Adultos (26–64 años): 7–9 horas.
- Personas mayores (65+ años): 7 a 8 horas.

Dormir bien requiere compromiso diario con buenos hábitos, tanto en adultos como en niños. Los expertos coinciden en que un sueño de calidad no se consigue con soluciones rápidas, sino con una rutina coherente con las necesidades del cuerpo.

O Globo (Brasil)/ GDA