Las bandas elásticas se convirtieron en una alternativa para quienes buscan trabajar la masa muscular de piernas y glúteos sin necesidad de asistir a un gimnasio.
Su uso permite realizar ejercicios en casa y adaptar el trabajo a distintos niveles.
Según estudios publicados en el Journal of Human Kinetics, el entrenamiento con bandas elásticas genera una activación electromiográfica (EMG) en el glúteo mayor y medio comparable a la de ejercicios tradicionales con pesos libres.
Esta rutina propone cinco ejercicios para trabajar el tren inferior. En cada caso se detallan la forma de ejecución y la cantidad de repeticiones sugeridas.
Sentadilla con bandas
Para realizarla, se coloca la banda elástica por encima de las rodillas y se separan los pies al ancho de los hombros. Luego se flexionan las rodillas y la cadera para adoptar la posición de sentadilla.
La propuesta indica bajar hasta alcanzar los 90 grados y realizar 15 repeticiones durante cuatro series.
Caminata lateral en sentadilla
La banda se coloca en los tobillos o las pantorrillas. Desde la posición de sentadilla, se realizan pasos laterales controlados, procurando mantener la tensión de la banda.
La rutina propone hacer 20 pasos hacia un lado y luego 20 hacia el otro, durante cuatro series.
Patada de glúteo
En este ejercicio, la banda se ubica en las plantas de los pies o en las pantorrillas. La espalda debe mantenerse neutra y el abdomen contraído. Luego se lleva una pierna hacia atrás o hacia arriba, con el talón dirigido hacia el techo.
Se indican 15 repeticiones por pierna durante cuatro series.
Peso muerto con bandas
Para realizar el ejercicio hay que pisar la banda con los pies separados al ancho de los hombros y sujetarla con ambas manos, formando un triángulo con ella. Después se adopta la posición de sentadilla y, manteniendo la espalda recta, se sube haciendo presión con las piernas.
La propuesta es realizar 20 repeticiones durante cuatro series.
Plancha lateral
Se comienza acostado de lado sobre el piso, con la banda colocada en los tobillos. Desde esa posición se eleva lateralmente una pierna mientras la otra permanece apoyada contra el suelo.
La rutina indica realizar 15 repeticiones durante cuatro series.
Qué características se atribuyen a las bandas
El material señala que las bandas elásticas mantienen el músculo bajo trabajo durante las fases concéntrica y excéntrica del movimiento, lo que genera tensión mecánica.
También destaca el trabajo sobre el glúteo medio y menor, el menor estrés articular y la activación neuromuscular. En este último punto, se plantea que pueden ser útiles para corregir la llamada “amnesia glútea”, asociada en el texto con pasar mucho tiempo sentado.
La propuesta reúne así cinco ejercicios que pueden realizarse en casa con una banda elástica y que apuntan a trabajar distintos músculos del tren inferior.
En base a El Tiempo/GDA
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