CONSUMO EXCESIVO
El consumo recomendado es de cinco gramos al día –una cucharadita de té– que son unos 2.000 miligramos de sodio. Dos nutricionistas y una cardióloga hablan sobre alimentación e hipertensión arterial.
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Un cuarto de pizza congelada con dos fetas de queso y dos de fiambre: un total de 1.700 miligramos de sodio en unos pocos bocados. Casi todo el sodio que se debería consumir en un día en ese plato que se tiene adelante a la hora de la cena.
El consumo recomendado de sal es de cinco gramos al día –una cucharadita de té– que son unos 2.000 miligramos de sodio pero, según estudios de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular, el uruguayo come el doble.
Hasta el 14 de marzo se celebra la Semana de Sensibilización sobre el consumo de sal. La consigna mundial es concisa: “Menos sal, más sabor”. Para conseguirlo –sin caer en lo que la gente llama “comida de enfermos”– hay que saber dos cosas a juicio de la nutricionista Gabriela González, encargada del Área de Alimentación y Nutrición de la comisión: que la sal está escondida en muchas preparaciones, inclusive dulces; y que hay opciones más saludables para reemplazarla sin perder el sabor.
A estos dos hechos, Laura Garré, directora ejecutiva de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular, sumó un tercero: “El aumento del consumo de sal está asociado con el aumento de las cifras de presión arterial. La hipertensión arterial es una enfermedad visible que es factor de riesgo para el desarrollo del infarto agudo de miocardio, infarto cerebral y la insuficiencia renal”. La Organización Mundial de la Salud estima que el consumo excesivo de sal es responsable de tres millones de muertes cada año.
Cuatro de cada 10 adultos son hipertensos.
En Uruguay la hipertensión arterial afecta a casi el 40% de la población adulta. A esto se suma el hecho de que casi 6 de cada 10 personas hipertensas desconocen su situación y no están en tratamiento. También los niños tienen cifras de presión más elevadas que lo esperado, sin tener síntomas, y asociado al sedentarismo, alimentación no saludable y el sobrepeso y obesidad. La presión elevada le da más trabajo al corazón y afecta los riñones y es la responsable de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. La cardióloga Laura Garré advirtió que el consumo excesivo de sal, entre otros comportamientos, ha convertido en habitual algo que antes solo se veía en adultos mayores: jóvenes hipertensos.
“Está estudiado que los estilos de vida son intervenciones con un costo-eficiencia muy bueno cuando las personas logran entender el cambio”, señaló. Y agregó: “Promovemos la reducción de sal en las comidas para que las personas puedan ir manteniendo esa conducta”. Por otra parte, las personas hipertensas son uno de los grupos de mayor riesgo para presentar mayores complicaciones por COVID-19.
La sal no está solo en el salero. Esa es la agregada y solo cubre la mitad de la sal que se ingiere al día. El resto proviene de los alimentos industrializados y de las comidas prontas o semi prontas. Y acá no tiene nada que ver el sabor: un bizcocho, aun dulce, aporta 190 miligramos de sodio; misma cantidad que los cereales del desayuno. “La sal viene escondida en los productos que compramos prontos: desde los cubitos de caldo (1.110 miligramos de sodio) hasta las galletas dulces tienen una cantidad considerable de sal”, apuntó González.
En la información nutricional de cada producto esta información aparece bajo el nombre de cloruro de sodio o sodio. Se considera que es “libre de sodio” si contiene cinco miligramos o menos por porción; “muy bajo” si contiene un máximo de 40 miligramo; y “bajo” si contiene un máximo de 80 miligramos. Por el contrario, será “alto en sodio” si aporta 400 miligramos o más de sodio, es decir, el 20% o más del valor diario recomendado.
Eso puede ser 100 gramos de pan artesanal, tres tostadas de pan de molde, dos panchos o medio chorizo.
En general, la sal se cuela al plato a través de ingredientes como quesos, salsa de soja, salsas prontas, sal de apio, sal de ajo, fiambres, embutidos, enlatados y más. Algunos contienen “glutamato monosódico” que aporta una cantidad significativa de sodio aunque el producto no tenga sal agregada.
La nutricionista Lorena Balerio recordó algo básico: “Tiene que ser costumbre probar la comida antes de agregar sal”.
¿Cómo se puede sustituir sin perder el gusto? Tanto para González como para Balerio hay que darle oportunidad a las hierbas y aceites aromáticos, a las especias y a las mayonesas en base a verduras o legumbres para reeducar al paladar. En este sentido, hay que preferir por ralladura de limón, ajo, pimienta negra, eneldo, albahaca, comino, curry, jengibre, cebolla o cilantro.
Primera opción: alimentos naturales.
Para reducir el sodio en la dieta es una buena opción elegir alimentos naturales, puesto que cualquier fruta o verdura no procesada va a tener menos cantidad que otra versión. Si se compra esto mismo pero enlatado, hay que revisar que la etiqueta no diga que tiene sal añadida. Pero la principal recomendación de la nutricionista Lorena Balerio es lavar bien. “El sodio muchas veces se usa como conservante, entonces lo consumís sin que te des cuenta. Es fundamental una estrategia de enjuagarlos bien para retirarles el exceso de sodio”, señaló. Las carnes sin procesar también tienen menor cantidad de sodio.
Y a la hora de elegir qué comer, pensar en los reemplazos: galletitas al agua o integrales con queso sin sal por sándwiches de fiambre y queso; queso blanco sin sal con sabores por mayonesa y salsas procesadas; hummus por paté; o pesceto o pechuga de pollo con poca sal por fiambres y embutidos.
Otro consejo es que el jamón, por ejemplo, sea el condimento. En vez de sal, poner dos fetas en el plato. “Son formas de redirigir el sodio sin renunciar a comer rico”, apuntó González.
Y añadió: “Estos sabores nos van a estar ahorrando mucho sodio y, por lo tanto, nos van a estar protegiendo la salud. No es necesario comer sin sal ni comida de enfermos. Estamos hablando de comer rico y de usar la creatividad para proteger la salud”.
Toda sal es salada: ya sea rosada o del Himalaya.
Ya sea rosada, blanca o del Himalaya, ya sea de ajo, apio o con especias: toda sal tiene sodio en su composición. “Todas las sales tienen cloruro de sodio como componente principal y esto va a afectar nuestra presión arterial y nuestra salud; por más que tenga alguna traza o algunos aspectos que la hacen más sabrosa porque no está del todo molida y eso varía en el paladar, en los efectos en la salud es lo mismo”, explicó la nutricionista Gabriela González. Y esto sucede por más pura o natural o libre de procesamientos que se la promocione, en especial si el consumidor tiene la presión arterial elevada o exceso de peso.
Los excesos en un cumpleaños infantil.
Brindar a los niños pequeños alimentos como galletas, mayonesa, ketchup, fiambres, snacks, panchos, cereales industrializados y sopas con alto contenido en sodio podría gatillar su apetencia por la sal que durará toda su vida. La experiencia dietaria precoz de los bebés con estos alimentos puede influir en la marcada apetencia por alimentos y sabores salados en la primera infancia. “Hemos calculado que en un cumpleaños infantil se comen en menos de tres horas más de 1.500 miligramos de sodio. Eso es muchísimo”, dijo la nutricionista Gabriela González. Ese es el límite recomendado diario para los niños.
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