ALIMENTACIÓN

No todas las grasas son malas: ¿cuáles son las buenas y qué pasa si no se consumen?

Una dieta baja en grasas saludables puede traer problemas, por lo que es importante distinguir las malas para evitarlas y las buenas para incluirlas en la alimentación diaria.

Grasas saludables. Foto: archivo
Pescados como el salmón o el atún tienen grasas saludables. Foto: archivo

Tantas veces se quiere eliminar a las grasas de las dietas, se las trata poco menos que como demonios, se les tiene miedo, se las considera enemigas de los cuerpos esbeltos y mejores amigas de las enfermedades. Pero no todas grasas son malas. Es más, algunas grasas son necesarias para mantener una alimentación saludable.

Las grasas son macronutrientes, es decir, son nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. La nutricionista Elizabeth Barcia explicó a El País que, en un día de alimentación balanceada, el 30% de las calorías diarias deben provenir de las grasas.

El cuerpo las necesita y hay que saber diferenciar las grasas malas de las buenas, para evitar o reducir la cantidad de las primeras y consumir más de las segundas.

“Las grasas básicamente aportan energía que el cuerpo utiliza para distintas actividades. Pero va más allá de eso. Este macronutriente regula la respuesta inflamatoria, que es la respuesta inmune del cuerpo. También forma parte de la estructura de todas las células. Se utilizan grasas para sintetizar algunas hormonas; afectan lo que tiene que ver con el mantenimiento de la piel y del pelo. Además, las grasas nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, las que son solubles en grasa como, por ejemplo, la vitamina A, D, E, K”, dijo la experta.

Las grasas también aportan palatabilidad a la comida, es decir, hacen que sea más sabrosa, algo importante, “ya que los alimentos no solo nos nutren, también se disfrutan”.

La nutricionista explicó que el cuerpo tiene depósitos de grasa, “que actúan como un depósito de energía y vitaminas, protección para los órganos y también participa en el control de la temperatura corporal”.

Las que hay que evitar o reducir su consumo.

Existen diferentes calidades y tipos de grasas. La nutricionista detalló que lo importante es mejorar la calidad de las grasas que se consumen, pero también mantener siempre un consumo moderado, aunque sean buenas: “Las grasas aportan nueve calorías por gramo, entonces, el exceso de grasa puede llevarnos a un aumento de peso, sin importar su calidad”, señaló.
Barcia dijo que, por un lado, están los “ácidos grasos saturados, que son los que hay que evitar o limitar su consumo al máximo porque son los que elevan el colesterol LDL (el colesterol “malo”) y, por lo tanto, elevan el riesgo cardiovascular”.

Grasas. Foto: archivo
Grasas en panificados. Foto: archivo

Añadió que la recomendación es que la cantidad de calorías de este tipo que se consuman al día sea menor al 7% del total. “Si las consumimos, que sea en poca cantidad”, resaltó.

Como ejemplo de los ácidos grasos saturados, que son el tipo de grasas que hay que intentar evitar o al menos reducir al máximo su consumo, la nutricionista mencionó a la manteca, la crema de leche, la grasa vacuna, los quesos grasos, los embutidos; básicamente, los productos de origen animal. Pero también, sostuvo la experta, hay ácidos grasos saturados de origen vegetal: “Por ejemplo, los aceites vegetales como el de palma o el de coco”, que se recomienda utilizarlos moderadamente.

Por otra parte, están los ácidos grasos trans, los que también hay que intentar evitar, “que resultan de la hidrogenación parcial de aceite vegetal líquido y se lo somete a un proceso mediante el que se obtiene una grasa sólida. A estos también hay que evitarlos o reducir su consumo”, siempre que sea posible, detalló Barcia, ya que aumentan el colesterol LDL (el colesterol “malo”) y disminuyen el HDL (el “bueno”).

Algunos ejemplos de los ácidos grasos trans que se encuentran en las góndolas de los supermercados y normalmente en los hogares son la margarina, los productos simil chocolate, los rellenos de galletitas, los productos de panadería. ¿La forma de identificarlos? Leer las etiquetas para ver en detalle los ingredientes, sostuvo la profesional.

Las grasas saludables.

Las grasas consideradas “saludables” se dividen en dos grandes grupos.
Por un lado están los ácidos monoinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre, por lo que reducen el riesgo cardiovascular, las posibilidades de sufrir un accidente cerebro vascular, etc.

Por otro lado, dentro de las “grasas buenas” también están los ácidos grados poliinsaturados, que también ayudan a bajar el colesterol “malo”. Barcia explicó que dentro de este grupo hay ciertos ácidos grasos que son esenciales para el ser humano como, por ejemplo, el Omega 3 y el Omega 6: “El cuerpo no los produce, por lo que, si no se obtienen de los alimentos, no se tendrán”.

Grasas. Foto: archivo
Grasas saludables. Foto: archivo

La nutricionista señaló que “los Omega 3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre, a bajar los triglicéridos y a disminuir el riesgo de acumulación de colesterol en las arterias”.

Y detalló que forman parte de la estructura de las membranas celulares. Son, también entre otras cosas, medidores de la respuesta inflamatoria en el cuerpo.

Algunos ejemplos de las grasas consideradas “saludables”, dentro de las que se encuentran los ácidos monoinsaturados, son el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico, las paltas, las nueces, el tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo) y la manteca de maní natural. “Es bueno tener en cuenta que los alimentos base de estos sirven para reemplazar las grasas saturadas. Entonces, son una buena opción para, por ejemplo, en lugar de picar gallegas entre horas, comer nueces; o en lugar de usar manteca animal, sustituirla por palta o manteca de maní natural”, señaló.

Grasas. Foto: archivo
Grasas saludables. Foto: archivo

En cuanto al Omega 3, que no es producido por el cuerpo y viene sí o sí de los alimentos, se encuentra en los pescados grasos como salmón, atún, sardina y palometa. También en productos de origen vegetal como el aceite de canola, aceite de soja, nueces, semillas de chía, semillas de lino.

¿Qué pasa si una dieta es baja en grasas saludables?

 Si una persona tiene una dieta muy baja en grasas saludables aumentará el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, explicó la nutricionista Elizabeth Barcia.

Además, puede tener problemas dermatológicos o desequilibrios, al verse afectado el proceso inflamatorio. Es posible que haya variaciones en la presión sanguínea,

estreñimiento o amenorrea en el caso de las mujeres. “Los ácidos grasos tienen un impacto en el sistema inmune del cuerpo, pero también lo tienen en el estado de ánimo. A veces eso no se tiene en cuenta, pero una dieta baja en grasas saludables puede influir en el cansancio e incluso en la depresión”, dijo.

No consumir alimentos que aporten Omega 3, por ejemplo, no solamente aumentará el riesgo de afecciones cardiovascular de la persona, sino que también puede afectar el correcto funcionamiento de la vista y del cerebro.

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