Los beneficios del omega 9 en la dieta

JORGE DE PAULA

Médico de UCM

Una dieta equilibrada es aquella que contiene los nutrientes necesarios para las demandas de energía del organismo, aportando los componentes para mantener y reparar sus estructuras, y las sustancias necesarias para regular sus funciones. Algunos elementos pueden ser sintetizados por el propio organismo; los que necesariamente deben ser ingeridos se denominan nutrientes esenciales.

Las grasas, o lípidos, aportan 9 calorías por gramo, mientras las proteínas y los glúcidos aportan 4 calorías por gramo. Las grasas constituyen en la dieta ideal el 30 a 35% del total de las calorías ingeridas, mientras que las proteínas constituyen de 10 a 15% y los glúcidos de 50 a 55%.

Las grasas se clasifican en "saturadas" o "insaturadas" según contengan o no un doble enlace entre dos elementos (ácidos grasos) de su cadena. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) son casi todos sólidos y de origen animal. Se asocian a las altas cifras de colesterol en el ser humano, causando diversas patologías en relación con la arterioesclerosis.

Las grasas poliinsaturadas cuentan con varios dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos. A su vez se las llama "omega", asociando un número, por ejemplo 3 o 6, para designar la altura de la cadena en que aparece la doble unión entre los átomos de carbono, que suelen ser líquidos y de origen vegetal.

El ácido graso monoinsaturado es el que tiene un solo doble enlace en la cadena de elementos. Se encuentra presente sobre todo en el aceite de oliva y es reconocido como ácido oleico u omega 9. En menor cantidad lo contienen huevos y carne de cerdo.

En las últimas décadas se jerarquizó el papel del omega 9 en la dieta, dado que cumple importantes funciones en el desarrollo y actividad del sistema inmunitario, en los mecanismos inflamatorios y en la reparación de tejidos. Además contribuye en mantener el colesterol en cifras aceptables. A diferencia de los omega 3 y 6, el omega 9 no es un ácido graso esencial, porque el organismo es capaz de sintetizarlo. Pero frecuentemente la cantidad producida no es suficiente, por lo que ha de complementarse con un adecuado consumo. Además, en ausencia del omega 3, el omega 9 es capaz de sustituirlo.

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También son necesarios omega 6 y 3

Se ha aconsejado prescindir de aceites con alto contenido de ácidos grasos omega 6, como el aceite de maíz que lo contiene en un 65%, o de girasol (70%). Pero se corre el riesgo de desequilibrar la ingesta de omega 6 y 3, que se aconseja mantener en una relación de 3 a 1.

¿Qué alimentos contienen omega 9?

El aceite de oliva es reconocido como "la estrella dietética" de los omega 9. También se encuentra en el aceite de canola, de maní, y en semillas de girasol. Otras fuentes son paltas, frutos secos, nueces, y otras semillas. En América del Sur hay un aceite de girasol con 85% de omega 9.

En caso de hacer frituras

El aceite disponible para el consumo en nuestro país sólo se mantiene estable hasta una temperatura de 200°C, mientras que el aceite de oliva resiste sin alterarse. Por ese motivo no se aconseja utilizar otros aceites para freír los alimentos.