El pan puede ser muy útil y comida light sí engorda

ALEJANDRA FRUTOS

¿Quién no ha escuchado para ahí que el pan, la banana, los higos o las uvas engordan? O que tomar agua durante las comidas también aumenta de peso. O que lo alimentos integrales, por el contrario, adelgazan, al igual que el aceite de oliva y los productos diet. Diversos estudios en el área de la nutrición demuestran que todas esas creencias son falsas.

Salvo el agua, el resto de los alimentos aportan energía. Pero eso no significa que engorden o adelgacen. El valor energético de una comida depende de su contenido en macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), de la cantidad que se ingiera durante el día y del gasto calórico que la persona haga.

Por eso, clasificar a los alimentos en aquellos que engordan y no engordan es tan falso como pretender bajar de peso sin entender que para lograrlo habrá que cambiar, para siempre, ciertos hábitos de vida. Sin embargo, eso no es nada fácil.

Desmitificar este tipo de creencias da mucho trabajo, asegura la nutricionista Lucía Pérez Castells, integrante del equipo del Consultorio Médico Nutricional de Obesidad, ya que entiende son conceptos que se van transmitiendo de una generación a otra.

Asegura que varios son los pacientes que se asombran cuando les dice que el plan de alimentación para bajar de peso ha dejado de ser tan restringido y rígido, y que hora se incluyen el pan, las harinas, pastas, arroz y papas.

En todos los casos, la pregunta inmediata de los pacientes es: "ah, pero cómo, ¿el pan no engorda?, el arroz, ¿no engorda? y la pasta, ¿no engorda?

"No, no engordan si son alimentos consumidos en porciones adecuadas", según el requerimiento calórico de cada persona, responde Pérez Castells.

No existe un fundamento nutricional que avale una clasificación tan simplista de los alimentos en aquellos que hagan o no engordar.

ERRORES. Sin embargo, varios razonamientos populares llevan a conclusiones erróneas.

Una clásica es el concepto que en general se tiene de la banana: una fruta prohibida, que engorda cuando, por el contrario, cumple una función importante en la alimentación diaria, argumenta la nutricionista.

La banana aporta hidratos de carbono, fibra, potasio, brinda saciedad y una gran sensación de gratificación, ideal para tener a mano durante la tardecita, un momento del día en el que se experimenta esa compulsión por comer.

Es cierto que frutas como las uvas, los higos y la banana aportan más kilocalorías que otras como la naranja o la manzana. Unos 100 gramos de banana tienen 85 kilocalorías, mientras que igual cantidad de manzana 50 kilocalorías. En todo caso, habrá que comer menos para tener el mismo valor calórico. Y no importa si a la fruta se la come antes o después de las comidas. Es falso pensar que después de un almuerzo o cena una fruta engorda.

El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias. Lo que quizás varía es la digestión de los mismos. Una fruta antes de la comida puede producir saciedad por su contenido de fibra.

El agua, con o sin gas, es otros de los alimentos que provoca saciedad. Quizás por eso se la ha asociado, erróneamente, a que engorda.

Sin embargo no aporta energía al carecer de macronutrientes. Tomarla antes de comer ayuda a evitar el consuno de otros alimentos (debido a esa sensación que llena el estómago) y durante las comidas puede provocar que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.

Pero jamás engordará, como suele decirse, cuando está gasificada. "En todo caso lo que produce es distensión abdominal", aclaró la nutricionista.

La experta también señala otra falsa creencia que a menudo escucha de sus pacientes: si se pasa un alimento frito en agua caliente se le va la grasa. Pérez Castells asegura que eso es imposible. Explica que "cuando se frita un alimento éste absorbe el 10% de su peso en aceite. Al ponerlo en agua caliente no se puede eliminar todo ese aceite absorbido. A lo sumo se le sacará un 0,5%.

MAS ERRORES. Y hay más mitos en torno a la alimentación. En el último boletín electrónico de Nutriguía, una publicación que brinda información sobre los alimentos y cuya directora técnica es Pérez Castells, se menciona que no es correcto pensar que el pan engorda o que los alimentos integrales sirven para adelgazar.

También se argumenta que es falso que los hidratos de carbono y las proteínas no se puedan combinar en la misma comida. No hay un alimento exento de un nutriente. Todos ellos están formados por grasas, proteínas e hidratos de carbono (algunos tienen más o menos de esos componentes).

Por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja.

El hecho de combinarlos, entonces, no produce ninguna alteración ni disminuye el adelgazamiento y el juntarlos tampoco engorda.

En general, durante una dieta los expertos en nutrición recomiendan separar los hidratos de carbono de las proteínas para que en cada comida principal haya un alimento fuerte.

Por ejemplo: las carnes y los vegetales al mediodía y a la noche una cena más liviana (papas o pastas con verduras) ya que enseguida de comer en general la persona se acuesta. Aprender esa lección lleva muchos años. A veces se aprende cuando la mala alimentación ha generado algún problema en la salud de las personas.

El pan engorda, es otras de las típicas frases equivocadas ya que, al igual que las legumbres, las pastas, las papas y el arroz, es un alimento que contiene hidratos de carbono, un nutriente que debe estar presente en la dieta en un 50 al 55% del total de calorías que se ingieran al día. El valor calórico de los hidratos de carbono es igual que el de las proteínas (4 kilocalorías por gramo) y mucho menor al de las grasas que aportan 9 kilocalorías por gramo. Es decir que los alimentos ricos en grasa son más calóricos que los ricos en hidratos de carbono.

Sobre el aceite de oliva sus bondades como antioxidante y anti-inflamatorio, entre otras, se han sobredimensionado tanto que ahora se habla de que es tan bueno que ni siquiera engorda; algo totalmente falso. El de oliva, como cualquier otro aceite, aporta nueve calorías por gramo crudo o cocinado. Por lo que hay que ser cuidadoso cuando se lo sirve en ensaladas (una cuchara sopera de aceite aporta 90 kilocalorías).

Además del aceite de oliva, también se dice que los alimentos integrales y los diet no engordan, algo 100% falso. Los integrales se recomiendan porque tienen un contenido de fibra mayor, lo que mejora el tránsito intestinal y reduce los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Pero a igualdad de peso aportan casi las mismas calorías que su versión normal.

Algunos alimentos dietéticos aportan menos calorías que su equivalente convencional. "Pero eso no quiere decir que su consumo pueda ser ilimitado", aclara Pérez Castells, quien recomienda leer las etiquetas.

Nutriguía es una publicación que se edita anualmente desde el año 2001 para brindar información sobre la composición nutricional, de ingredientes y presentación de los alimentos que hay en el mercado uruguayo.

Nació por la necesidad principalmente de los profesionales de tener la sistematización de la información técnica de los alimentos en una sola publicación. Como todos los comienzos, no fue fácil lograr que las empresas alimenticias brindaran datos de los productos. Nutriguía también brinda un servicio nutricional on line y edita un boletín electrónico gratuito al que se puede suscribir a través de su página web ( www.nutriguia.com.uy ).

La obesidad es una enfermedad y debe ser tratada como tal. El secreto no es bajar de peso, sino mantenerlo.

Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

Ser creativo para armar un menú, según la necesidad calórica de la persona, con alimentación balanceada, agradable, y con poder de saciedad.

Entender que la actividad física cotidiana es fundamental. El sedentarismo es una de las causas más importantes de la obesidad.

Tener una actitud activa durante el día disminuye el riesgo de engordar: elegir las escaleras en vez del ascensor, bajar unas paradas antes del ómnibus para caminar unas cuadras.

El ejercicio programado es fundamental. Caminar durante 10 minutos al día no es suficiente pero es mucho más que no caminar nada.