Salud

Alimentos ricos en vitamina C para combatir resfríos, más allá del kiwi y la naranja

Por lo general se asocia la vitamina C con kiwis, naranjas y limones, pero hay otros alimentos que presentan un alto contenido por cada 100 gramos, aunque no son tan asociados con esta.

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Foto: Pixabay

En pleno invierno, rodeados de enfermedades respiratorias comunes y covid-19, los resfríos están a la orden del día en oficinas, colegios y otros lugares de alta afluencia de personas.

Una forma tradicional de combatir los molestos catarros es el consumo de vitamina C. También conocida como ácido ascórbico, se trata de una vitamina hidrosoluble y que además tiene propiedades antioxidantes, ayuda a la absorción de hierro y actúa como inhibidor de histamina, compuesto que se libera durante las reacciones alérgicas. "Diversos autores manifiestan que previene el riesgo cardiovascular y el cáncer", añade Natalia Ulzurrun Magaña, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.

Pero, ¿efectivamente la vitamina C sirve para combatir los resfríos? "Existen muchas controversias", responde la especialista. Y agrega: "Distintos autores señalan que el consumo de esta no protege de contraerlo, aunque se consuma más de la dosis recomendada. Sin embargo, otros explican que sí existen evidencias de que la vitamina C acorta la duración de los resfríos y alivia los síntomas si se consume diariamente".

Eso sí, Natalia Ulzurrun llama a ser responsables con las dosis de ácido ascórbico que se ingiera, porque en exceso puede provocar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. "Incluso puede causar hiperoxaluria, una enfermedad donde se acumula oxalato cálcico en los túbulos renales ocasionando cálculos, lo que puede dañar la función renal", advierte la especialista.

En este sentido, Ulzurrun explica que según lo establecido por la Dietary Reference Intakes (DRI), los hombres adultos deben consumir un máximo de 90 mg de vitamina C por día y las mujeres 75 mg, con un límite de 2.000 mg diarios para ambos. "La vitamina C es un nutriente esencial porque entrega varios beneficios. Lo importante es no sobrepasarse de las dosis", recalca la académica.

Alimentos estrella

Y si bien lo más práctico para incorporar la vitamina C al organismo es a través de suplementos, lo mejor es hacerlo consumiendo alimentos que tengan un alto contenido de esta. En este sentido, por lo general se asocia el ácido ascórbico con los kiwis, las naranjas y los limones, y de hecho estas frutas son las que presentan una gran cantidad de milígramos de vitamina C por cada 100 gramos.

En el caso de los primeros, por ejemplo, la variedad amarilla tiene 161 mg cada 100 gramos, en tanto que la verde 92,7 mg. En tanto, los limones y las naranjas aportan 52 mg y 53,2 mg cada 100 gramos, respectivamente.

Pero también hay otros tres alimentos que presentan un alto contenido de vitamina C, aunque no son tan asociados con esta. El primero es el brócoli, que tiene 113 mg cada 100 gramos; le sigue el morrón, con 128 mg; y por último el repollo, con 186 mg.

Las frutillas se acercan a las cantidades de los limones y las naranjas, con 58,8 cada 100 gramos respectivamente. Más abajo en la tabla están el mango (36,4 mg), el pomelo (34,4 mg) y las moras (21,0 mg). Finalmente, los alimentos que tienen un menor contenido de vitamina C son el tomate (13,7 mg) y los arándanos (9,7 mg).

"Consumir dos porciones diarias de ensaladas, tres de frutas y llevar una alimentación saludable y equilibrada, nos permitirá mantener un estado de salud óptimo y así tener una mejor calidad de vida", concluye Natalia Ulzurrun.

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