Alimentación

Lore Nutri: ¿Cómo armar una picadita saludable para el debut celeste en la Copa América?

Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, propone poner manos a la obra para que la picada de esta noche sea más saludable sin perder variedad de gustos y platos. 

picada saludable

Hoy empieza un nuevo camino de la Celeste en la Copa América y la noche será ideal para armar una “picadita” para ver el partido ante Argentina

Para evitar las típicas picadas —que tienden a ser una bomba de calorías basadas en todo tipo de snacks y papas de paquete, panes artificiales y aderezos de sachet— te propongo que apuestes a una preparación con menos ingredientes artificiales, menos grasas y menos sal. Seguí el clásico del Rio de la Plata y optá por alimentos más saludables.

Armado de una súper picada saludable paso a paso:

Definir cantidades

Para que no sobre picada como para tres días, debemos tomar en cuenta las cantidades.

Se estima que son suficientes unos 250 a 350 gramos por persona, aunque en el picoteo puede ingerirse un poquito más. Tras definir el número de comensales, consideremos si la picada será una entrada o la comida en sí misma.

Si sustituye a la cena, es fundamental sumarle elementos como frutas, vegetales, panes o crackers, frutos secos y dips.

¿Cuán saludable será nuestra preparación?

Podemos hacer un mix de lo que acostumbramos a comer en nuestras picadas y agregarle alimentos saludables. Una regla que trabajo en mis consultas, que recomiendo aplicar en las reuniones, es el 5x1.

Traducido: cada 5 platos, uno puede ser no saludable (las bolsitas, embutidos, etcétera). También puede hacerse 5x2 y con eso se mejorará la picada tradicional. Este consejo vale para todo: lo elaborado en casa siempre será más saludable que lo comprado.

Quesos

 A la hora de armar una picada, los quesos suelen ser los jugadores estrellas. Los quesos más duros (tipo parmesano), los semiblandos (colonia o gruyere), azules (roquefort) y los de untar pueden mezclarse con diferentes condimentos para crear combinaciones nuevas.

Como hay muchas opciones, apuntemos a ofrecer diferentes variedades. Para que se sirvan en su textura ideal, conviene dejarlos afuera una hora antes de llevarlos a la mesa.

Pan, tostaditas y crackers

Comer pan en la picada suele ser él momento de “se me fue la moto” de la noche. Las opciones caseras, integrales y con semillas, son preferibles a las que suman ingredientes artificiales que no brindan nada de saciedad. Si en la picada sumamos dips, será indispensable tener algo en que untarlos, una buena opción son los crackers y grisines caseros.

Frutos secos

Lo ideal es siempre tener más de uno y servirlos tostados. Vale animarse a hacerlos caseros, al horno, con los condimentos que prefieras. Esta es una manera fácil y sencilla para no caer en la compra de bolsas y paquetes.

Podes elegir dos o tres variedades y servirlos tostados, lograrás un mejor sabor y textura que crudos.

Podés optar por los salados, pero si la picada tiene quesos y si agregaste algún embutido, ya hay bastante sal como para añadir más. Podes elegir entre maní, maní japonés, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas de cajú.

Al final de la nota te dejo dos recetas: chips de boniatos y garbanzos, legumbre que quedan muy ricas tostadas y se sirven como un snack más.

Frutas.

 Sí. Existen frutas que van muy bien con ciertos tipos de quesos, así los higos con el queso azul y las frutillas con el queso brie. Por otro lado también las frutas deshidratadas, como pasas de uva, dátiles, orejones o tomates secos son excelentes acompañamientos

Dips

Desde las versiones a base de queso de untar mezclado con hierbas, a las opciones veggie, los dips se han vuelto imprescindibles en las picadas. No solo dan la humedad necesaria entre bocados, sino que ayudan a acompañar los vegetales. Hace un tiempo les comenté algunas ideas de cómo hacer aderezos saludables sencillos y prácticos para sumar a la picada. 

Vegetales

Son nuestro caballito de batalla para lograr sumarle vitaminas, minerales y color a la picada, es especialmente importante agregar alguna porción de vegetales. Podés servirlos crudos en bastoncitos de zanahoria, apio, pinchitos de tomates cherry. También pueden prepararse en formato de chips y ahí podés hacer, por ejemplo, de boniato o zucchini al horno.

Cada uno puede poner lo que quiera sobre su mesa, pero es bueno saber que muchas opciones incluyen productos caseros, nutritivos y saludables.

Siempre priorizaremos los alimentos saludables, pero podemos incorporar opciones sanas mezcladas (en menor cantidad) con otras no tan saludables. Así disfrutarás de lo que te gusta y al mismo tiempo agregarás nutrientes.
Es más simple de lo que parece, muchas veces solo se trata de una buena combinación y los dotes de presentación de un gran anfitrión. ¡Arriba Uruguay!

La picada ideal

Chips de vegetales al horno (boniato remolacha, zanahoria, pepino), tiritas de verduras asadas.
Frutos secos (maní, castañas, almendras, nueces). Frutas secas (pasas de uva, dátiles).
Crackers, tostaditas o pancitos integrales.
Untables caseros, dips de hierbas y queso, guacamole casero, hummus de garbanzo o vegetales, mayonesa de vegetales.
Pinchitos capresse (tomate, albahaca, queso magro).
Pinchitos griegos (tomate, aceituna y queso).
Bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, morrón).
Daditos de queso rebozados con avena y semillas.
Mini brochettes de pollo, morrón y cebolla.

Recetas para poner manos a la obra

Grisines integrales
Ingredientes
: 150 gr de harina común (leudante es mejor), 150 gr de harina integral, 50 cc de aceite, cantidad necesaria de agua, sal y condimentos a gusto (yo usé provenzal).
Preparación: Mezclar los secos, agregar el aceite y agregar agua de a poco hasta formar una masa. Estirar y hacer tablitas Llevar a horno hasta que estén.

Crackers integrales de semillas (súper rápidas)
Ingredientes
: 1 taza harina integral, 2 cucharadas semillas de lino, 50 cc de agua, 100 cc de aceite, 1 cdita de sal, 1 cdita de bicarbonato de sodio.
Preparación: Moler las semillas con un mixer o procesador. Colocar la harina integral en un recipiente e incorporar las semillas molidas, el bicarbonato y la sal. Agregar el aceite, el agua y amasar. Dejar descansar 15 minutos). Estirar la masa (lo más delgada posible) y cortar las crackers. Colocar en una placa aceitada y cocinar en horno fuerte durante 5 minutos.

Garbanzos tostados
Ingredientes
: 1/2 taza de garbanzos, curry, pimentón, sal, aceite de oliva . Preparación: Dejar remojar los garbanzos 12 horas (si usás los de lata, enjuagás bien varias veces, puede que te demoren un poquito más). Colocarlos en una placa con papel. Agregarles el aceite, la sal, el curry y el pimentón. Cocinar 30 minutos a 180 grados o hasta que estén crocantes.

Chips de boniato
Ingredientes
: 2 boniatos medianos, aceite de oliva, sal, canela (opcional). Preparación: Precalentar el horno a temperatura medio alta. Con la ayuda de una mandolina, o un cuchillo bien filoso, cortar los boniatos, en rebanadas bien finas. A medida que se cortan, deben colocarse en agua con hielo para evitar que se peguen. Rociar una asadera con aceite de oliva, sacar los boniatos de a puñados, secarlos bien y colocarlos en una capa simple sobre la asadera. Espolvorear sal y canela y hornear por 20 minutos. Retirar del horno, dar vuelta los chips, espolvorear nuevamente con sal y canela y continuar horneando por 20 minutos más o hasta que queden bien doraditos de ambos lados. Retirar y colocarlos sobre papel de cocina sin que queden apilados, de esta forma nos aseguramos que queden crocantes. Si los colocás unos encima de otros, el vapor que emiten mientras se enfrían hará que se peguen.
Se pueden servir solos o acompañados de un rico dip

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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