COMPORTAMIENTO

Cómo hay que entrenar después de los 65

En los adultos mayores realizar actividad física deja de ser una cuestión estética y es una herramienta para mejorar la calidad de vida: no solo ayuda físicamente, sino que tiene un gran aporte a la salud emocional y social. 

El ejercicio para los adultos mayores consiste en ayudarlos a mejorar su calidad de vida
El ejercicio para los adultos mayores consiste en ayudarlos a mejorar su calidad de vida.

Raquel tiene 74 años. Los lunes y los miércoles va a yoga. Los martes, jueves y viernes va a la piscina que hay en Melo, su ciudad. Primero hace una clase de hidrogimnasia para adultos mayores y después se queda nadando por media hora más. Siempre le gustó nadar. Lo hace como si fuera una profesional aunque no lo es. Nada lento, pero mantiene siempre el mismo ritmo: no se cansa, no para, no afloja. Antes, cuando su esposo aún vivía, salían juntos a andar en bicicleta al menos tres días a la semana y hacían cuatro kilómetros. Para ella, ir a la piscina o a la clase de yoga no significa solamente hacer un poco de ejercicio, mantener el cuerpo y la cabeza activos. Ahora también es un momento para compartir con alguien más, para encontrarse, para distraerse y sentirse mejor. Hacer ejercicio y actividad física es necesario para cualquier persona pero en los adultos mayores es una herramienta para mejorar la calidad de vida. No solo porque el cuerpo empieza un proceso degenerativo natural conforme avanzan los años. También es esencial desde el punto de vista anímico y social.

“El ejercicio en el adulto mayor tiene un componente social importante, mucho más que para cualquier otra persona”, dice Stephanie Custodio, entrenadora al frente de Tu Lugar Gym. “Además, el ejercicio lo ayuda mucho a poder dormir mejor, y es un buen canal” para mejorar el ánimo.

Pero, como siempre, el primer paso para seguir hablando sobre los adultos mayores es intentar definirlos. No existe consenso sobre a partir de qué edad una persona es considerada como adulto mayor. “Hoy, las edades se están corriendo y si bien se puede pensar que una persona de 60 años es un adulto mayor, creo que siempre depende” del contexto de cada país, dice Stephanie. En Uruguay, por ejemplo, se considera adulto mayor a una persona que supera los 65 años. De acuerdo al censo de 2011, el número de personas mayores de 65 años representa un 14% de la población total del país.

Entonces, ¿qué hacer cuando, después de una vida entera trabajando en malas posiciones, o de ser sedentarios, el cuerpo empieza a pedir a gritos que hagamos algo por él? ¿Qué actividades debería hacer una persona que nunca realizó actividad física? ¿Qué pasa en una persona mayor cuando por primera vez comienza realizar ejercicio físico? ¿Qué ocurre cuando deja de hacerlo? ¿A dónde debería ir? ¿Puede entrenar sola?

“Para los adultos en este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias”, dice un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre los adultos mayores y la actividad física. Así, cuando se habla del ejercicio para las personas mayores, no necesariamente hay que referirse a entrenar en un gimnasio o club, ni ir a clases puntuales sino que es más amplio. “No sirve como ejercicio salir a hacer mandados, por ejemplo. Eso es bueno para no perder movilidad, pero lo ideal es que -si se opta por una caminata- sea algo constante y al ritmo que la persona requiera. Es válido que salgan a caminar con otra persona pero siempre a su ritmo, sin que el otro le exija”, explica la entrenadora. En este sentido, si el ejercicio consiste en caminar, lo ideal es que el tiempo y el ritmo sean graduales y paulatinos.

En Uruguay se considera adulto mayor a las personas de más de 65 años
En Uruguay se considera adulto mayor a las personas de más de 65 años

“Un adulto mayor implica muchas cosas a tener en cuenta cuando llega a entrenar pero también a nivel general”, dice Líber Mesa, entrenador especializado en adultos mayores. “Por ejemplo, algunas cosas que son obvias como que las células envejecen, se pierde elasticidad e hidratación en la piel, cambia la estructura del cuerpo en general, se pierde masa muscular y por lo tanto se pierde tono muscular, las necesidades metabólicas no son las mismas, sino que el metabolismo baja, es más lento. Por lo tanto nosotros ya tenemos un desgaste propio del ser humano y si aparte no somos personas activas y no realizamos actividad física, las consecuencias que va a tener ese desgaste van a ser mayores”, explica Mesa.

En este sentido, agrega el entrenador, si una persona adulta quiere empezar a entrenar, debe tener en cuenta que tiene mayor probabilidades de que sus articulaciones sean más rígidas, tenga menos movilidad, haya perdido masa y tono muscular, tenga menos equilibrio y coordinación, mayor fragilidad ósea y también menor resistencia a la fatiga. Por lo tanto, deberá realizar rutinas que la ayuden a mejorar esas condiciones.

“Generalmente, en las actividades para adultos mayores, sean en un gimnasio, al aire libre, en un residencial de ancianos o a nivel personalizado, hay que apuntar a varias cosas: ejercicios de movilidad articular, que mueva todas las articulaciones para evitar la rigidez, también hay que trabajar la fuerza funcional, que es la aplicada a acciones concretas y prácticas, hay que mejorar el tono muscular para que, por ejemplo, si la persona levanta una pierna, tenga la fuerza y estabilidad suficiente para no caerse, y de la mano de eso también hay que hacer ejercicios que trabajen el equilibrio y la estabilidad del cuerpo”, explica Mesa.

Aunque nunca una persona es igual a la otra y las circunstancias siempre son diferentes, en general alguien mayor de 65 que realizó actividad física durante toda su vida “puede hacer cualquier tipo de actividad o clase, siempre y cuando no tenga ninguna lesión”, dice Custodio. En caso de que la persona no esté acostumbrada a realizar ejercicio, cuenta, los recaudos que se tienen cuando llega a entrenar son los mismos que se tiene con cualquier persona que nunca haya hecho deporte. “Lo que recomiendo es que primero hagan un acondicionamiento en la sala de musculación, para después sí ir a otras clases e incorporarse a los grupos”, dice Stephanie. Las clases ideales son, por ejemplo, zumba o pilates, siempre y cuando el entrenador o entrenadora a cargo sepa de las limitaciones de cada persona y hasta dónde se le puede exigir.

Habitualmente los adultos mayores, a diferencia de la gente más joven, no buscan un gimnasio, un grupo de entrenamiento o una actividad física por estética. Lo hacen por motivos de salud y por lo tanto, el objetivo es mejorar el funcionamiento del cuerpo a nivel general. “Hay que pensar en que la persona tiene que mejorar su calidad de vida para que en las actividades diarias tenga un buen funcionamiento de su cuerpo”, dice Mesa. Lo importante del entrenamiento, dice Custodio, es poder generar el hábito y mantener la constancia. “Lo ideal sería realizar ejercicio media hora todos los días. Pero para una persona mayor que nunca entrenó, está bien con empezar por moverse dos veces a la semana”.

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