Vitamina B12: la clave para proteger la memoria y frenar el deterioro cognitivo en adultos mayores

Redacción El País
El secreto mejor guardado para proteger la memoria y retrasar el deterioro cognitivo en adultos mayores pasa por mantener niveles óptimos de vitamina B12.

Su deficiencia está vinculada a un menor rendimiento intelectual y a alteraciones en la atención y la velocidad mental. En los últimos años, la comunidad médica ha puesto especial foco en esta vitamina, junto con la D y la E, que también intervienen en la salud cerebral, aunque con impactos diferentes.

La vitamina B12, conocida también como cobalamina, juega un rol fundamental en la producción de neurotransmisores, en la síntesis de ADN y en la protección de la vaina de mielina que cubre las neuronas.

Cuando sus niveles en sangre caen por debajo de 200 pg/mL, el riesgo de sufrir deterioro cognitivo leve se duplica. Estudios clínicos muestran que al corregir esta deficiencia mediante la dieta o suplementos, se notan mejoras en la memoria y la rapidez mental en menos de tres meses.

Por estas razones, sociedades médicas internacionales recomiendan la vitamina B12 como la primera línea de defensa para cuidar la salud cerebral.

La vitamina D también está en la mira por su relación con la función cerebral, aunque la evidencia aún es incipiente. La falta de esta vitamina se asocia con resultados más bajos en pruebas de orientación y lenguaje, áreas que dependen del hipocampo y la corteza prefrontal.

Si bien la suplementación no está del todo comprobada como un método para revertir daños, se cree que puede ser beneficiosa en personas con poca exposición al sol, sobre todo en países con poca radiación UV.

La vitamina E, famosa por su acción antioxidante, ayuda a reducir el daño causado por la oxidación en el cerebro, un factor que interviene en enfermedades como el Alzheimer.

Sin embargo, los estudios muestran que su efecto es limitado y, en algunas dosis, podría incluso interferir con medicamentos anticoagulantes. Por eso, su uso se recomienda dentro de una dieta equilibrada, sin recurrir a megadosis.

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• Vitamina B12: Las mejores fuentes son proteínas animales como hígado de vaca, almejas, ostras y salmón, que en una sola porción cubren o superan la dosis diaria recomendada.

  También se puede obtener de lácteos y huevos; por ejemplo, dos vasos de leche entera aportan cerca del 38% de la dosis diaria, que aumenta si se combina con un huevo. Para quienes siguen dietas vegetarianas, los cereales fortificados son una opción clave, siempre que indiquen 2,4 microgramos por ración.
  

• Vitamina D: Una caminata de 15 minutos antes de las 10 de la mañana es suficiente para activar la síntesis cutánea sin riesgo de quemaduras.
  
• Vitamina E: Consumir un puñado de almendras o semillas de girasol aporta antioxidantes en dosis seguras, sin superar las 400 UI diarias recomendadas.

Cuidar la memoria no es un misterio, sino cuestión de combinar buena alimentación, exposición adecuada al sol y, en caso necesario, control médico para suplementar. Así se puede mejorar la calidad de vida y mantener la mente activa a lo largo del tiempo.