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En lo que respecta a los músculos, el sexo es solo otro ejercicio más. Y como la mayoría de los entrenamientos, cuanto más en forma estés, más placentero será. Por lo que sí: podés entrenar para el sexo. “Es importante recordar que el sexo es movimiento y ejercicio”, afirma Debby Herbenick, directora del Centro de Promoción de la Salud Sexual de la Universidad de Indiana. Si deseas tener sexo satisfactorio probablemente te beneficiarás al mover el cuerpo fuera del dormitorio.

Si estás contento con tu vida sexual, un hábito regular de ejercicio físico puede ayudar a garantizar que tu cuerpo siga funcionando correctamente. Si creés que tu vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudar en el tratamiento de la disfunción eréctil, el dolor durante la penetración y la baja libido, entre otros problemas.

La actividad física regular también puede ayudarte a volverte más consciente de ti mismo. “Si aprendés a escuchar a tu cuerpo”, asegura Herbenick, “podés llevar esa sabiduría a tu vida sexual".

Aunque prácticamente cualquier rutina de ejercicio puede mejorar el sexo con el tiempo, algunos movimientos específicos pueden ser especialmente útiles para la función y el placer sexual, dependiendo de tus necesidades y capacidad física. Aquí hay cinco ejercicios recomendados por expertos en salud y acondicionamiento físico sexual.

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Tu salud cardiovascular afecta directamente tu salud sexual, y no solo porque el sexo a veces puede ser vigoroso y aeróbico, explica Herbenick.

El sistema cardiovascular alimenta dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: erecciones y lubricación vaginal. Sin el flujo sanguíneo adecuado, probablemente será difícil lograr o mantener cualquiera de ellos. Además, investigaciones sugieren que, para algunas personas, el propio ejercicio aeróbico puede estimular la excitación.

Si aún no practicas actividades aeróbicas, comenzá estableciendo una base cardiovascular sólida a través de prácticas regulares e intensidad moderada, aconseja Darlene Marshall, entrenadora personal.

Entonces, cuando puedas caminar o correr cómodamente a un ritmo "conversacional" durante unos 20 minutos, agrega intervalos de esfuerzo de alta intensidad para entrenar para las explosiones de energía que el sexo puede requerir. Dependiendo de tu nivel de condición física, correr o andar en bicicleta, subir escaleras rápidamente o entrenamiento intervalado de alta intensidad son buenas opciones.

“El objetivo es ayudar a tu cuerpo a evitar sobrecargas en la parte cardiovascular durante el sexo”, explica Marshall.

La salud del suelo pélvico, la red de músculos que se encuentra en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y una experiencia sin brillo o incluso dolorosa, tanto para mujeres como para hombres, asegura Janelle Howell, especialista en suelo pélvico.

Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o tensos, es posible que no experimentes un orgasmo tan poderoso. Si están tensos, también pueden hacer que el sexo con penetración sea doloroso.

Los músculos del suelo pélvico sanos necesitan fuerza y flexibilidad para poder contraerse y relajarse completamente bajo comando.

Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y liberar orina o gases, pueden ser una forma efectiva de fortalecer los músculos de esta área, afirma Howell. El secreto es asegurarse de que, después de cada contracción, relajes completamente los músculos, algo que muchas personas no hacen correctamente.

Para las mujeres, Howell sugiere imaginar un ascensor subiendo lentamente y luego bajando lentamente hasta la planta baja, para garantizar que los músculos se relajen completamente. Para los hombres, contrae los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante tres segundos y luego relájate completamente durante tres segundos.

Si tenés un suelo pélvico tenso, los especialistas recomiendan omitir los ejercicios de Kegel y centrarte en la respiración diafragmática, que puede ayudar a relajar y elongar los músculos.

La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede causar rigidez en los músculos, fascias y ligamentos de la cadera. Cuando tus caderas están tensas, es posible que sientas dolor en la espalda baja y la pelvis durante el sexo.

“Escucho mucho que las personas solo pueden hacer una posición porque están rígidas o que otras posiciones les duelen”, afirma Howell.

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva con más fluidez y comodidad, y puede mejorar el dolor pélvico durante el sexo.

Como primer paso, Marshall recomienda liberar algunas de las áreas contraídas colocando una pelota de tenis contra los glúteos y rodándola, luego trasladándola a las caderas e isquiotibiales, masajeando cada área hasta sentir la liberación muscular. Esto se puede hacer sentado o recostado contra la pared.

A partir de ahí, estira las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales, haciendo estiramientos en forma de cuatro, estiramiento 90/90, postura de gato y vaca o "cualquier movimiento que acerque tu pecho a las rodillas".

Finalmente, ejercicios dinámicos como sentadillas profundas y puentes de glúteos movilizan las caderas y aumentan la fuerza. Y si quieres aumentar la intensidad, las sentadillas con peso o prensa de piernas y balanceos con kettlebell pueden aumentar la fuerza de los glúteos e isquiotibiales. “Me encantan los balanceos con kettlebell para el entrenamiento sexual porque implican un movimiento rítmico de flexión y extensión de las caderas”, dijo Marshall.

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Cuanta más fuerza tengas en tu núcleo (compuesto por músculos del abdomen, lumbares, pelvis y cadera), más capaz serás de moverte fácilmente durante el sexo. La mayoría de los nervios y músculos involucrados en el sexo están integrados al núcleo, y los músculos centrales fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después del sexo.

“Fortalecer el núcleo realmente puede ayudar en la resistencia durante el sexo, ayudándote a sentirte fuerte y firme en tu cuerpo”, asegura Rachel Zar, terapeuta sexual. Para trabajar toda la estructura de los músculos que componen el núcleo, Howell recomienda hacer planchas diariamente.

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“Puedes empezar poco a poco. Digamos que solo puedas aguantar de cinco a 10 segundos, eso ayudará a involucrar todos los músculos centrales a la vez”.

Otro beneficio de trabajar los músculos del núcleo: Herbenick y su equipo descubrieron que, para algunas personas, contraer y liberar los músculos de la región las ayudaba a excitarse. Considera hacer planchas en tus juegos previos.

El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de las caderas y aumentar la fuerza central. Y practicar la respiración diafragmática lenta y profunda es especialmente valioso para el sexo, dice Herbenick, porque ayuda a relajar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo y el suelo pélvico.

“Puedes descubrir que la penetración vaginal es más cómoda. Puedes descubrir que las erecciones ocurren con más facilidad”, dijo. “El estrés es enemigo de las erecciones”. Si no te sentís bien para pasar por las posiciones de yoga, practicar solo el trabajo respiratorio es valioso, observa Howell.

“Incluso solo acostarte en la colchoneta de yoga, poner las manos en el vientre y solo respirar en el vientre puede realmente comenzar a calmar el sistema nervioso, lo que luego puede proporcionar más placer en tu vida sexual”.