El enemigo silencioso de tus defensas: cómo el estrés prolongado "apaga" tu sistema inmunológico y cómo evitarlo

Redacción El País
Dormir entre ocho y nueve horas, exponerse al sol de forma controlada, mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física diaria son hábitos fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico. Así lo explicó Adriana Cubides, médica de la Cruz Roja, durante una entrevista televisiva, al remarcar la importancia de adoptar rutinas saludables para cuidar las defensas del organismo.

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La especialista subrayó que el descanso nocturno es uno de los pilares de la salud inmunológica.

“El sueño reparador permite la producción de sustancias que regulan y fortalecen el sistema inmune”, señaló Cubides.

Según indicó, lo ideal es dormir entre ocho y nueve horas diarias y evitar la exposición a pantallas, luces intensas o televisión al menos una hora antes de acostarse, ya que estos estímulos interfieren con la producción de melatonina, una hormona esencial para el descanso profundo.

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Cubides aclaró que la vitamina D no proviene únicamente de los comprimidos.

“La luz solar es la principal fuente natural, aunque también está presente en alimentos como el huevo, el salmón y la trucha”, explicó.

Recomendó una exposición moderada al sol —unos 20 minutos diarios— junto con una alimentación variada, evitando excesos.

Sobre los suplementos, la médica fue contundente: “Los multivitamínicos pueden ser útiles, pero deben ser recetados. No todas las personas los necesitan”.

Advirtió que la automedicación puede provocar hipervitaminosis, una acumulación excesiva de vitaminas que también resulta dañina para la salud.

La profesional enumeró varios nutrientes clave para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y sus fuentes naturales:

• Zinc: ayuda a fortalecer las defensas y protege frente a infecciones respiratorias y digestivas. Fuentes: lentejas, almendras y otras legumbres.
• Vitamina A: protege mucosas, piel y aparato digestivo. Fuentes: zanahoria, calabaza y vegetales verdes y amarillos.
• Vitamina E: potente antioxidante que cuida las células. Fuentes: aceites vegetales como el de oliva.
• Vitamina C: esencial para la inmunidad. Fuentes: cítricos, kiwi, fresa y guayaba.

Cubides remarcó que la actividad física diaria también desempeña un papel central.

“Con el ejercicio se libera serotonina, una sustancia que genera bienestar y ayuda a regular el sistema inmune”, explicó.

Sugirió al menos 20 minutos de movimiento por día, acompañados de una correcta hidratación —entre ocho y diez vasos de agua a lo largo de la jornada— y evitando beber grandes cantidades justo antes de acostarse.

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Sobre recetas tradicionales como la sopa de pollo, la médica aclaró que no fortalecen directamente el sistema inmunológico.

“Son ricas en hierro, lo que favorece la producción de glóbulos rojos, pero deben consumirse con moderación”, precisó.

Indicó además que las grasas saludables se encuentran principalmente en los pescados y que, como en todo, los excesos pueden resultar perjudiciales.

El estado emocional también influye en la inmunidad.

“El estrés crónico eleva el cortisol y puede debilitar el sistema inmune”, afirmó Cubides.

Por eso, recomendó incorporar técnicas de relajación, actividades recreativas, ejercicio regular y mantener vínculos sociales saludables para proteger las defensas del organismo.