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A tomar nota: cinco consejos claves para no encorvarse sobre la computadora y vencer el dolor de espalda

Estar sentado durante mucho tiempo es un factor de riesgo significativo para el dolor lumbar; aquí compartimos algunas formas de prevenirlo y qué se puede para mantener la espalda fuerte.

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Mitos sobre el dolor de espalda. Foto: Shutterstock

Jancee Dunn/The New York Times
Mi fragancia preferida durante todo el año pasado fue el “eau de menthol” un parche para tratar los dolores corporales. Ya me venía pasando desde hace tiempo esto de tener fuertes doloresen la espalda, pero la causa no es un misterio: me encorvo sobre mi computadora durante horas. Se lo puede llamar “columna vertebral en línea”, “dolor de espalda generado por computadora” o en mi caso, “espalda de Mac”.

A diferencia del “cuello técnológico“ —un término común para hacer referencia a la tensión repetitiva causada por mirar teléfonos y tablets—, “el dolor de espalda causado por encorvarse sobre una computadora puede afectar el cuello, los hombros y toda la espalda”, dice Nnaemeka Echebiri, fisiatra que se especializa en columna vertebral y medicina musculoesquelética en el Hospital de Nueva York.

Según la profesional, los dolores de espalda ocurren por una serie de razones y es mejor que esto sea evaluado por un médico especialista. Sin embargo, el dolor relacionado con la computadora no es infrecuente: un estudio de 2021 de 2000 personas que trabajaban con computadoras encontró que el 48% de los consultados tenía dolor de espalda y cuello. Por otro lado, un metanálisis de 2021 sugirió que estar sentado durante mucho tiempo era un “factor de riesgo significativo” para el dolor lumbar.

Echebiri y otros expertos dan a conocer las formas de prevención del dolor y cómo se puede hacer para mantener la espalda fuerte.

1. Evaluar el espacio de trabajo.

“Hay que asegurarse de que el lugar de trabajo, en casa o en otro lugar, sea lo más ergonómicamente correcto que se pueda”, dice la doctora. Sumado a eso, Edward Wei, especialista en medicina física y rehabilitación en el Hospital General de Massachusetts explica que los brazos deben colocarse en un ángulo recto y la pantalla debe estar al nivel de los ojos para evitar las dolencias. “Les digo a los pacientes que la opción más económica es obtener un soporte para la computadora portátil, o incluso colocar una pila de libros, y usar un teclado inalámbrico”, apunta Wei.

También sugiere ser consciente de cuándo se está inclinando la cabeza hacia adelante o comprimiendo el cuello para mirar la pantalla más de cerca, un hábito común que se denominó “arrugar el cuello " en un estudio de 2018 en la revista Biofeedback. (El dolor comenzó, según los investigadores, después de solo 30 segundos de “arrugar” su cuello).

2. Tomar descansos y aceptar la inquietud.

“Si realmente se quieren reducir las posibilidades de lidiar con la ‘columna vertebral en línea’, se puede configurar un temporizador para levantarse y moverse cada media hora, aunque solo sea por unos minutos”, recomienda Cara Prideaux, profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo. “Cualquier actividad es mejor que ninguna”, enfatiza Prideaux.

Para los más sedentarios, las “estrategias de micromovimiento”, como la inquietud, podrían ayudar a evitar ciertos tipos de dolor de espalda. En un pequeño estudio de 2019, los investigadores encontraron que las personas que tenían más “frecuencia de inquietud” tenían una menor incidencia de dolor de espalda.

3. Estirarse cuando comience a aparecer el dolor.

Si la espalda y los hombros comienzan a doler, se puede probar con hacer los sencillos estiramientos de Jessamyn Stanley, autora de “Every Body Yoga”. “Mientras se está sentado, hay que tomar el pie derecho y cruzarlo sobre la rodilla izquierda”, dice Stanley. “Luego hay que doblarse hacia adelante sobre la pierna y a los segundos, cambiar de lado. Esto se debe repetir varias veces para lograr abrir las caderas y aliviar el dolor de espalda baja”, explica.

Para el dolor en la parte superior de la espalda, la especialista sugiere probar con un estiramiento para abrir los hombros. “Se tienen que sujetar los codos opuestos con ambas manos para formar una especie de marco. Luego se pasa ese marco sobre la cabeza, se abre el pecho y se sostiene esa posición por algunas respiraciones”, dice Stanley.

4. Reconsiderar la posición en la que se mira la pantalla en la cama.

Echebiri sugiere sentarse erguido en la cama, poner una almohada detrás de la espalda en forma vertical y colocar la computadora portátil en una bandeja de desayuno o sobre un soporte. “Sé que no es tan relajante como reclinarse y mirar televisión, pero definitivamente va a ser mejor para la espalda y el cuello”, dice.

“No hay que normalizar el dolor de espalda crónico. Si este dura más de tres meses, hay que consultar con un médico o un fisioterapeuta”, sostiene Wei.

5. Hacer de los ejercicios de fortalecimiento central un hábito.

Un metanálisis de 2019 encontró que el ejercicio regular era la forma más efectiva de prevenir el dolor de espalda recurrente. “El movimiento es la solución”, resalta Wei.

Para el especialista, en lugar de tratar el dolor, es mejor apostar por un enfoque preventivo. Por eso, explica que agregar movimiento y flexibilidad a lo largo del día, es más efectivo para la salud de la espalda a largo plazo.

Todos los expertos recomiendan centrarse en el ‘core’, aquella parte del cuerpo que incluye los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. “Para fortalecer esta parte del cuerpo, se sugieren actividades como yoga, máquina elíptica, caminar, nadar o hacer pilates”, establece Prideaux.

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