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Regulan la glucosa en sangre: opciones saludables para sustituir el azúcar y los edulcorantes artificiales

Tres alternativas para endulzar tus comidas y bebidas con un efecto antioxidante y antiinflamatorio, entre otros beneficios para la salud.

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Dulces, comida
Mujer con alimentos dulces.
Foto: Freepik.

Victoria Vera Ziccardi, La Nación/GDA
Los edulcorantes artificiales se popularizaron décadas atrás. Desde entonces se han convertido en furor por propagar la misma dulzura que el azúcar, pero sin su ingesta calórica. Sin embargo, una investigación titulada Efectos personalizados impulsados por el microbioma de los edulcorantes no nutritivos demuestra que los endulzantes artificiales tienen efectos adversos en el organismo.

Eran Elinav, autor principal del estudio, inmunólogo e investigador del microbioma en el Instituto Weizmann de Ciencias y el Centro Nacional del Cáncer de Alemania (DKFZ), descubrió que los edulcorantes industrializados tienen efectos no deseados en el microbioma intestinal. Al observar a los individuos que consumían edulcorantes artificiales, los investigadores identificaron cambios en la composición y la función de los microbios intestinales. “Esto parece sugerir que los microbios intestinales del cuerpo humano son bastante sensibles a estos endulzantes artificiales”, señaló Elinav.

En relación con esto, la licenciada en Nutrición Rocío Tordini señala que tanto el azúcar como los edulcorantes artificiales pueden provocar otros efectos adversos en la salud si se consumen en exceso. “Abusar de estos puede desencadenar producción de caries dentales, aumento del peso corporal, mayor riesgo de diabetes y enfermedades como resistencia a la insulina o hígado graso, y también puede contribuir al desarrollo de alteraciones psicológicas como la hiperactividad, el síndrome premenstrual y otras patologías mentales”, dice.

No obstante, todavía hay esperanza para quienes no pueden imaginar una vida sin endulzantes. A continuación, tres alternativas saludables para sustituir el azúcar:

Fruta del monje.

Es una planta de forma similar a la calabaza, nativa de China y Tailandia, que también es conocida como Luohan Guo o Siraitia Grosvenorii. El extracto de fruta del monje tiene múltiples beneficios para la salud, según indica la revista Future Medicial Chemistry.

Los mogrósidos —compuestos químicos presentes en esta planta— pueden disminuir el colesterol total y los triglicéridos en sangre en diabéticos. Estos compuestos también ejercen un efecto antiinflamatorio, ya que impiden la liberación de moléculas como las prostaglandinas. Además, el fruto del monje es capaz de contrarrestar la acción de los radicales libres y evitar la peroxidación de los lípidos. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer problemas de salud como ateroesclerosis o enfermedades infamatorias.

Comida
Hombre comiendo feliz.
Foto: Freepik.

Lúcuma.

De origen peruano, precisamente de los valles andinos, esta fruta puede ser confundida con una palta dada su inusual forma. Es de tamaño mediano y se caracteriza por ser de color anaranjado.

Su gusto es similar al del boniato, pero aún más dulce. Asimismo, posee un bajo índice glucémico, lo que la convierte en una fruta apta para personas diabéticas.

Respecto de su perfil nutricional, la lúcuma destaca por tener una gran cantidad de nutrientes, fibra y antioxidantes. Principalmente, tiene betacarotenos, unos potentes antioxidantes precursores de la vitamina A, que son necesarios para el crecimiento celular y la salud ocular. Según una investigación publicada en la revista Nutrition and Health, este tipo de vitamina ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades complejas vinculadas con el hígado.

“En los últimos años esta súper fruta ha ganado gran popularidad en el mercado internacional, y su demanda tiende a incrementarse debido a sus propiedades como alimento funcional por sus componentes bioactivos como β-carotenos, niacina, compuestos fenólicos, fitoesteroles, entre otros que dotan a esta fruta de propiedades beneficiosas para la salud, como su acción antiinflamatoria, efecto antioxidante, acción antihipertensiva, antibacteriana, energizante, cicatrizante, y su uso como edulcorante natural”, señala un grupo de investigadores de la Universidad de La Rioja en un escrito científico sobre esta fruta.

Asimismo, gracias a su bajo índice glucémico contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en el organismo, evitando los picos de glucosa y su consecuente caída.

Al ser un fruto difícil de obtener, se lo comercializa en seco, precisamente, en formato de polvo liofilizado. De esa forma, puede agregarse fácilmente como endulzante natural a jugos, infusiones, salsas y recetas.

Miel.

Este líquido dulce que producen las abejas a partir del néctar de las flores es aclamado por su riqueza en nutrientes y su dulzor natural. De hecho, su potencial nutricional no fue recién descubierto; la miel de abeja era usada en la Antigüedad como endulzante natural y agente anti microbios.

El Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (Senasa) señala que algunos de los principales beneficios de su consumo son: fortalecimiento del sistema inmunológico; es una alternativa sana sin aditivos ni conservantes agregados; y tiene efectos laxantes suaves que favorecen el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento.

Es más dulce que el azúcar, así que debe usarse menos cantidad para endulzar bebidas o comidas. Se sugiere optar por la miel cruda (la que no ha sido pasteurizada) porque es alta en vitaminas y minerales, a diferencia de la normal. No obstante, los especialistas advierten los riesgos de dar miel a niños menores de un año.

Un estudio reciente publicado en la revista Nutrition propone a la miel como un edulcorante que, a diferencia del azúcar, podría ayudar a regular la glucosa en la sangre y a controlar el colesterol. Los expertos revisaron el efecto de la miel sobre los factores de riesgo cardio metabólico, dentro del contexto en el que la miel se considera un endulzante saludable. La conclusión fue que su consumo puede mejorar el control glucémico y los niveles de lípidos, siempre y cuando su consumo sea dentro de un patrón de alimentación saludable.

“Si bien la miel es una alternativa al azúcar refinada y a los endulzantes artificiales, también tiene un alto contenido en azúcares naturales, por lo tanto es un alimento que hay que consumir con moderación”, señala Tordini.

Por último, la especialista revela que "lo ideal es evitar consumir una excesiva cantidad de alimentos endulzados y acostumbrar al paladar a sentir el dulzor natural de los alimentos, lo que, al fin y al cabo, mejora ampliamente la salud”.

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