Por qué el apetito aumenta en los días grises y cómo influye la microbiota en nuestras emociones

Después de varios días de lluvia, de cielos grises y de pasar más tiempo puertas adentro, es común sentir más ganas de comer. ¿Es solo una cuestión de costumbre o la alimentación puede influir en cómo nos sentimos?

La evidencia científica demuestra que existe una relación cada vez más clara entre el intestino, el cerebro y nuestra alimentación. Los períodos de varios días consecutivos de lluvia cambian nuestra rutina. Nos movemos menos, recibimos menos luz solar, permanecemos más tiempo en casa y nuestro cuerpo busca alimentos que le generen una sensación rápida de placer.

Hoy sabemos que lo que comemos puede tener un impacto sobre nuestro bienestar emocional. Eso sí: ningún alimento cura la tristeza, la ansiedad o la depresión. Las emociones son complejas y dependen de muchos factores. Pero la alimentación puede convertirse en una gran aliada para que nuestro cerebro funcione mejor.

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Seguramente escuchaste alguna vez que "el intestino es el segundo cerebro". Aunque suene exagerado, hay bastante de cierto. Nuestro intestino está conectado permanentemente con el cerebro mediante el llamado eje intestino-cerebro, una autopista de comunicación por donde viajan señales nerviosas, hormonales e inmunológicas.

Además, cerca del 90 % de la serotonina del organismo se produce en el intestino. Si bien esa serotonina no llega directamente al cerebro, sí refleja la enorme importancia que tiene mantener un intestino sano. Y ahí aparecen unas protagonistas silenciosas: las bacterias que forman nuestra microbiota.

En nuestro intestino viven billones de microorganismos que participan en la digestión, regulan el sistema inmunológico y producen sustancias capaces de comunicarse con el cerebro. ¿Qué les gusta comer? No los probióticos de moda, sino algo mucho más simple: fibra.

Cada vez que consumimos frutas, verduras, avena, legumbres o cereales integrales estamos alimentando esas bacterias beneficiosas. Por el contrario, cuando predominan los ultraprocesados y hay poca fibra, esa diversidad disminuye.

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Los alimentos fermentados, como el yogur natural o el kéfir, contienen microorganismos vivos que pueden beneficiar la salud intestinal cuando forman parte de una alimentación equilibrada.

No hacen magia ni reemplazan una dieta saludable, pero pueden sumar. Si además los combinamos con frutas y cereales integrales, el beneficio es todavía mayor porque estamos aportando tanto bacterias beneficiosas como el alimento que ellas necesitan para crecer.

Muchas veces escuchamos hablar de la serotonina como "la hormona de la felicidad". En realidad, es un neurotransmisor que participa en el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Pero nuestro cuerpo necesita un ingrediente para fabricarla: el triptófano, un aminoácido presente en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres y frutos secos.

Curiosamente, para que el triptófano llegue con mayor facilidad al cerebro necesita compartir la comida con carbohidratos de buena calidad. Por eso una comida equilibrada suele funcionar mejor que centrarse únicamente en las proteínas.

Durante mucho tiempo las grasas tuvieron mala prensa. Hoy sabemos que algunas son imprescindibles. Los ácidos grasos omega 3 forman parte de las membranas de las neuronas y favorecen la comunicación entre ellas.

Diversos estudios han encontrado que las personas que consumen pescado regularmente presentan mejores indicadores de salud cerebral, aunque eso no significa que comer salmón vaya a cambiar nuestro humor de un día para otro. Lo importante es incorporarlo de manera habitual.

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Participa en más de 300 reacciones dentro del organismo y muchas de ellas están relacionadas con el funcionamiento del sistema nervioso. Cuando la alimentación es muy pobre en alimentos naturales también suele disminuir el aporte de magnesio.

¿Dónde encontrarlo? En legumbres, frutos secos, semillas, cacao amargo, avena y vegetales de hoja verde.

Después de tantos días de lluvia seguramente también pasamos menos tiempo al aire libre. La mayor parte de la vitamina D la obtenemos gracias a la exposición solar y, durante el invierno, es frecuente que sus niveles disminuyan.

Algunos estudios encontraron una asociación entre niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de depresión, aunque eso no significa que todas las personas necesiten suplementarse. La recomendación sigue siendo la misma: consultar antes de comenzar cualquier suplemento.

Mientras tanto, algunos alimentos como los huevos, los pescados grasos y los lácteos fortificados pueden ayudar a sumar pequeñas cantidades.

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En los últimos años los carbohidratos fueron señalados como los grandes culpables del aumento de peso. Sin embargo, eliminarlos por completo no solo no es necesario, sino que tampoco suele ser una buena estrategia.

El cerebro utiliza glucosa como su principal fuente de energía. Cuando elegimos carbohidratos complejos como avena, arroz integral, boniato, papa, legumbres o pan integral, esa energía llega de forma más sostenida y ayuda a evitar los altibajos que muchas veces también afectan nuestro humor. No son enemigos. La clave está en elegir mejor.

Después de leer todo esto quizás esperabas encontrar un "ranking" de alimentos que hacen feliz. Pero la ciencia va por otro camino. No existe un ingrediente capaz de cambiar nuestro estado de ánimo de un día para el otro. Lo que realmente marca la diferencia es el patrón de alimentación que sostenemos en el tiempo.

Comer más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y alimentos poco procesados no solo beneficia al corazón o ayuda a mantener un peso saludable. También crea un escenario más favorable para que nuestro cerebro funcione de la mejor manera posible.

Y si a eso le sumamos actividad física, descanso adecuado, exposición a la luz natural cuando el clima lo permite y tiempo compartido con las personas que queremos, probablemente estemos haciendo mucho más por nuestro bienestar que buscando el último "superalimento" de moda. Porque, al final, la mejor receta para levantar el ánimo no viene en un envase. Se construye, plato a plato, hábito a hábito y día a día.